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充足睡眠是個(gè)寶，提高免疫少不了。事實(shí)上，良好的睡眠除了可以消除疲勞外，還可以增強(qiáng)抵抗力，因?yàn)槿嗽谒邥r(shí)體內(nèi)細(xì)胞會(huì)制造出一種“胞壁酸”的化學(xué)物質(zhì)，這種物質(zhì)能提高人體的免疫功能，使免疫系統(tǒng)在睡眠中得以休整和加強(qiáng)。    據(jù)《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書(shū)》調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，目前中國(guó)深睡眠達(dá)標(biāo)的人群僅占21.8%，79%的人處于熬夜?fàn)顟B(tài)，43.4%的人認(rèn)為睡眠質(zhì)量差。  抗阻運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠  總說(shuō)抗阻運(yùn)動(dòng)， 那到底什么是抗阻運(yùn)動(dòng)呢？  推薦五個(gè)抗阻運(yùn)動(dòng)動(dòng)作 建議成年人每周堅(jiān)持2-3天的抗阻運(yùn)動(dòng)，隔天進(jìn)行，不宜天天練習(xí)，以防恢復(fù)時(shí)間不足導(dǎo)致疲勞和損傷。不管怎樣，一定要慢慢開(kāi)始，以避免過(guò)度訓(xùn)練和受傷。 平板支撐  五點(diǎn)支撐  卷腹運(yùn)動(dòng)  勾腳抬腿運(yùn)動(dòng)  推舉重物 通過(guò)手持重物，如小啞鈴、裝滿水的礦泉水瓶等，進(jìn)行向上推舉，根據(jù)自身身體狀況選擇合適的重量。 抗阻運(yùn)動(dòng)還可以增加老年人股四頭肌肌力及爆發(fā)力，提高骨密度，有效預(yù)防老年人跌倒及發(fā)生骨折。除了以上動(dòng)作，還可以練練太極拳、八段錦等比較柔和的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也能很好地鍛煉肌肉，改善睡眠質(zhì)量。 合適的床墊枕頭是好的睡眠伴侶 軟硬適度的床墊最護(hù)腰 軟硬適中的床墊最護(hù)腰。躺下去的時(shí)候能使脊椎保持自然的伸展度，與肩、腰、臀完全貼合，不留空隙。床墊不能硬到不變形，也不能軟到變形太大。 另外，“腰椎間盤突出就要睡硬板床”的觀念也該摒棄了。太硬的床躺上去，人體的腰部下方?jīng)]有任何的支撐保護(hù)，這種懸空的結(jié)果就是腰部肌肉為了維持姿勢(shì)，要一直保持緊張狀態(tài)。長(zhǎng)期如此就會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉、韌帶、軟組織的勞損，產(chǎn)生炎癥刺激，同樣也會(huì)加重腰突的病情。 高度合適的枕頭最護(hù)頸 睡覺(jué)時(shí)不用枕頭或者枕頭過(guò)低，頭頸過(guò)度后仰，長(zhǎng)此以往，會(huì)對(duì)頸椎造成慢性損傷，最終加速頸椎的退變，導(dǎo)致落枕，甚至導(dǎo)致頸椎病的發(fā)生。 當(dāng)枕頭過(guò)高時(shí)，不能保持頸椎正常的生理弧度，加重頸椎負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致頸后部肌肉過(guò)度緊張，影響頭頸部血液循環(huán)，致使頸肩部酸痛。 一個(gè)好枕頭的標(biāo)準(zhǔn)是為頸椎提供適宜的支撐力，將頸椎維持在正常的生理位置上，在左右前后都符合生理要求，讓頸部肌肉能得到舒展、放松，減緩頸椎退變的速度，降低患頸椎病的風(fēng)險(xiǎn)。 ①睡前避免攝入咖啡因、酒精或吸煙。睡前兩小時(shí)時(shí)間里可選擇一些高蛋白飲食，比如一杯牛奶。 ②睡前放松身心，嘗試做一些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)、深呼吸、冥想、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、讀書(shū)。 ③養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，并保持固定的就寢安排，如看書(shū)或聽(tīng)舒緩的音樂(lè)。 ④黑暗無(wú)光、安靜舒適的空間有助于放松身心，促進(jìn)睡眠。 END
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