又是新的一年，不知元旦假期，大家都好好吃飯了嗎？

不少減肥的人，都把“不吃主食”奉為首要飲食原則，覺得這樣能快速擁有理想的體重；還有些人，則把長痘、皮膚變糙等問題都“歸罪”于主食，使得主食在三餐中的地位逐漸動搖……

但事實上，當你以減肥或健康為由戒掉主食時，可能會給身體帶來一系列“副作用”，反而讓身體更受傷！

不吃主食

可能帶來7個“副作用”

主食是碳水化合物的主要來源。長期不吃主食，或是主食吃得不夠，容易導致體內碳水化合物供給不足，可能帶來以下副作用：

低血糖

主食中的碳水化合物進入消化道以后，會被分解成葡萄糖，進而被機體吸收利用。葡萄糖是為人體供給能量的主要物質，如果主食吃得不夠，很容易造成機體缺乏葡萄糖，嚴重的則可能導致低血糖。

頭腦遲鈍

大腦非常依賴葡萄糖供能，在碳水不夠、血糖較低的情況下，就很難進行高強度的腦力工作，很可能出現(xiàn)注意力不集中、頭暈、乏力等情況，影響人的學習和思考能力。美國的一項研究還發(fā)現(xiàn)，一周不吃碳水，人的記憶和認知能力可能會受損。

口氣加重

當身體大量燃燒體內蛋白質和脂肪時，會釋放刺鼻氣體，誘發(fā)口臭。有研究指出，每天持續(xù)攝入少于50克的碳水化合物就可能造成口氣不佳。

肌肉流失

長期碳水化合物供給不足時，機體為了滿足自身對于葡萄糖的需要，還會動用體內的蛋白質和脂肪來供能，出現(xiàn)機體組織蛋白質消耗等問題。

蛋白質是合成肌肉的重要物質，長期如此就會導致肌肉量減少，老年人跌倒風險等也會隨之增加。

營養(yǎng)不良

如果大量蛋白質被用來供能，那負責免疫、調節(jié)生理活動等用途的蛋白質就會大幅減少，進而可能導致蛋白質營養(yǎng)不良。

而且，主食還是B族維生素、膳食纖維等的重要來源，不吃主食，僅靠蔬果很難滿足這些營養(yǎng)素的需要。

月經(jīng)紊亂

女性還可能因為不吃主食出現(xiàn)月經(jīng)紊亂的問題。

正常的月經(jīng)周期需要一定的能量、蛋白質及其他營養(yǎng)素的支持，一旦長期膳食營養(yǎng)供應不足，那么身體自然會進入“節(jié)能模式”，首先滿足最基本的生存需求，而月經(jīng)、生育等這些“第二梯隊”的功能就可能會暫時關閉。

情緒不佳

碳水化合物能促進血清素——一種令大腦愉悅的化學物質的分泌。因此，長期缺少碳水主食的攝入，人的情緒也會變得低落，容易郁郁寡歡、煩躁沮喪。

另外，針對減肥來說，不吃主食的方法看似短期有效，可一旦恢復很容易反彈。

所以，總的來說，主食可以適量少吃，但不能不吃。那吃多少比較合適呢？

每日主食

應該吃夠這個量

權威醫(yī)學期刊《柳葉刀》的子刊《柳葉刀公共衛(wèi)生》上曾發(fā)表過一項研究，研究者在對15000多名45~64歲的人跟蹤調查25年后發(fā)現(xiàn)：

總體碳水攝取量跟人的預期壽命存在U型關聯(lián)。

每日碳水化合物提供的能量占比超過65%的人，預期壽命將縮短1年；

而每日碳水占比如果低于30%，預期壽命將縮短4年！

可見，主食吃得過多或過少都會對健康造成不利，還是得講究適量。一般，每日食譜中碳水化合物的供能比推薦范圍是50%~65%。

也就是說，如果你一天攝入2000千卡熱量，其中1000-1300千卡要來自于碳水化合物，換算成具體的食物，差不多就是不少于250克生重的淀粉類主食。

不過，因為蔬菜、水果、牛奶等食物里也會含有一些碳水，所以主食量可以適當減去一些；有些人日常還喜歡吃甜食、喝甜飲料，那主食可以再少吃一點。

如果還不確定吃多少，那直接參照《中國居民膳食指南》的建議就好：每人每天應攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

選擇優(yōu)質主食

吃得更健康

主食要想吃得對，控制好“量”非常重要。在此基礎上，如果能再提升一下“質”，那就更完美了。

像油條、油餅、炒飯、炸薯條、酥皮面包這些高油、高糖的主食，大家要盡量少吃。

而上面《膳食指南》中提出的全谷物、雜豆類和薯類，具有營養(yǎng)密度高、膳食纖維豐富、血糖反應相對較小等優(yōu)點，在合理烹調的情況下可以看作較為優(yōu)質的主食選擇。

全谷物

和經(jīng)過精細化處理的白米、白面等精致谷物相比，全谷物的顯著特點是外層的粗糙部分和胚芽被保留了下來。像小米、糙米、蕎麥、玉米、藜麥等，如果加工得當，都是全谷物的良好來源。

雜豆

包括紅豆、蕓豆、蠶豆、碗豆、小扁豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。

薯類

包括馬鈴薯、番薯、芋頭、山藥等。這類食物兼具主食和蔬菜的特點：含較多淀粉；同時跟蔬菜一樣，水分多，維生素、礦物質豐富，還有一般糧食里沒有的維生素C。

注意：將雜豆、薯類等作為主食食用，意味著要適當減少米飯、面條等別的主食的分量。而且，烹飪時不要高油、高鹽，還不能做得太“細”，若是將紅豆制成紅豆沙、土豆制成土豆泥，反而可能不利于血糖穩(wěn)定。