今日導(dǎo)讀

被抑郁焦慮問(wèn)題困擾的朋友，大多都睡不好，入睡難、睡眠淺、睡得太少或太多、不管睡多久都累.....而往往，當(dāng)睡眠改善了，許多問(wèn)題都能迎刃而解。

就像這位今年23歲的病友，就在最近，他剛剛解決了困擾自己多年的睡眠問(wèn)題，連續(xù)一周的好覺(jué)，讓他整個(gè)人迎來(lái)了翻天覆地的變化，煥然一新。比起此前他嘗試過(guò)的多種治療方法，如心理咨詢(xún)、針灸、中藥、治療密碼，一個(gè)真正優(yōu)質(zhì)的睡眠，反而給了他最切實(shí)的好起來(lái)的感覺(jué)。

他采用的，是一個(gè)自己摸索出來(lái)、并不斷改進(jìn)，并最終成型的小方法，在自己受益后，他也急于想把這個(gè)好方法分享出來(lái)，這個(gè)方法簡(jiǎn)單直白、快速有效、而且無(wú)成本耗費(fèi)，如果你也有睡眠問(wèn)題，不妨今晚就試試看！

其實(shí)，這位郁友在患病后自行摸索方法、不斷探索并在實(shí)踐中完善的精神，也非常值得郁友們借鑒，只要有心，每個(gè)人都能挖掘適合自己的調(diào)整身心的“小妙招”。

ps：本文初稿經(jīng)作者重新修改后再次發(fā)表

困擾我多年的失眠問(wèn)題，最近終于解決了，有人建議我把經(jīng)驗(yàn)寫(xiě)下來(lái)，那我就寫(xiě)寫(xiě)試試看吧，希望對(duì)同被失眠困擾的你，有所幫助。

我的一些治療經(jīng)歷

先和大家簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)我的經(jīng)歷吧。

大概從2017年開(kāi)始，我就有睡覺(jué)不好的問(wèn)題了，當(dāng)時(shí)學(xué)業(yè)壓力過(guò)大，自己無(wú)法應(yīng)對(duì)，怎么學(xué)都學(xué)不進(jìn)去，加上常常失眠，在高二考了個(gè)年級(jí)第三以后，我感到自己再無(wú)力堅(jiān)持，便休學(xué)了。

當(dāng)時(shí)我臉色蒼白、渾身無(wú)力、有種瀕死感和跟世界的隔離感，手腳冰涼、怕風(fēng)、食欲不振、做決定很難、睡覺(jué)怕聲音，老覺(jué)得樓下收爛貨的吵的不行，睡覺(jué)的時(shí)候都不想讓爸媽在家走動(dòng)，打電話(huà)更不行了。

看到我這樣的狀況，爸媽很著急，也帶著我嘗試了很多辦法。

他們聽(tīng)學(xué)校里面的老師說(shuō)認(rèn)識(shí)一個(gè)挺好的心理咨詢(xún)師，便帶著我過(guò)去咨詢(xún)。她讓我用小物件在桌子上擺自己和爸媽?zhuān)约啊拔业母杏X(jué)”，記得我擺的時(shí)候，我直接把“我的感覺(jué)”放倒了，我說(shuō)我對(duì)這個(gè)世界沒(méi)有一切感覺(jué)了。

心理咨詢(xún)師很驚訝，把我爸媽拉到一邊，不知道說(shuō)了些啥，然后給我們推薦了一個(gè)人，是一個(gè)精神科醫(yī)生，然后我便去了精神科就診。

測(cè)試結(jié)果：高度焦慮、心率不齊，開(kāi)了舍曲林。

之后我媽說(shuō)她認(rèn)識(shí)一個(gè)扎針灸的，說(shuō)我這情況，每個(gè)禮拜扎幾針，就能慢慢好過(guò)來(lái)，我就去他那里治療。后來(lái)我又接觸到中醫(yī)，喝了酸棗仁茶啥的，覺(jué)得多少管點(diǎn)用。

后來(lái)我媽認(rèn)識(shí)了郁金香的李勇老師，給我們推薦了一本書(shū)《治療密碼》，我和我媽一嘗試，發(fā)現(xiàn)效果還是有的，再加上書(shū)里寫(xiě)的很確定，就感覺(jué)應(yīng)該是找到了好方法，我天天做密碼，確實(shí)多多少少又幫助了我一點(diǎn)。

再后來(lái)，我媽看到郁金香打算組織一次杭州的線(xiàn)下聚會(huì)，我覺(jué)得跟別人交流交流挺好的，就報(bào)名參加了。

那次聚會(huì)真是一段快樂(lè)的回憶，我認(rèn)識(shí)了親親姐、小白哥、宋建平老師，我們一起做蛋糕、一起參觀(guān)良渚博物館、高曉松圖書(shū)館。記得在圖書(shū)館里，小白哥還給我買(mǎi)了一瓶水，當(dāng)時(shí)我正好口渴，感覺(jué)那瓶水真的是好喝，小白哥人好的不行。

除了一直做密碼調(diào)整，我還搬了家，從高中上學(xué)租的地方，搬回了我從小生活的家，我覺(jué)得挺好的，對(duì)我主要有三個(gè)方面的幫助，一是遠(yuǎn)離了發(fā)病時(shí)身處的壓抑環(huán)境；二是搬回家有種親切感；三是又可以跟從小玩到大的朋友在一起了，畢竟我們從小一起玩，啥事都能說(shuō)。

在我休學(xué)前，我和他們一起去旅游過(guò)一次，見(jiàn)到我狀態(tài)不好，他們會(huì)瘋狂調(diào)侃，比如說(shuō)我腳臭，老不洗澡等等。有時(shí)候我跟他們說(shuō)話(huà)，正說(shuō)著呢眼神就突然不對(duì)了，就是那種腦子掉線(xiàn)的樣子，他們覺(jué)得很新奇又很不可思議，搞笑的不行。然后我還走路老是捂著肚子，他們也笑得不行。

自行摸索，我發(fā)現(xiàn)了有效的入睡方法

雖然我的總體狀態(tài)，比起剛休學(xué)時(shí)好多了，但我個(gè)人感覺(jué)，也就那么回事，主要是最困擾我的睡眠問(wèn)題，還沒(méi)有解決。

起初，我的睡眠模式是，到點(diǎn)了，我就一動(dòng)不動(dòng)地躺在床上，期待著睡意的來(lái)襲，屬于睡不著硬睡。

后來(lái)，我開(kāi)始嘗試在躺著的時(shí)候放松、做觀(guān)呼吸，發(fā)現(xiàn)挺有效的，讓人能有了體力，我就通過(guò)放松入睡，有段時(shí)間我真的覺(jué)得挺好的，還去報(bào)考了駕照，科目一到四全部一次過(guò)。

但后來(lái)有一天，我感覺(jué)放松入睡不怎么管用了，那天真的挺氣餒的，從此我又開(kāi)始睡不著硬睡。

后來(lái)有一次，我跟朋友出去玩回來(lái)，也是硬睡睡不著，我就不斷加大硬睡的力度，發(fā)現(xiàn)身體漸漸開(kāi)始繃緊了，我就想：那干脆全身繃緊試試唄，結(jié)果當(dāng)晚睡得非常好，而且連鼻炎問(wèn)題，在繃緊了一會(huì)兒后也感覺(jué)改善了。

我覺(jué)得，困擾我多年的睡覺(jué)問(wèn)題，終于有希望得到解決了。

第二天，我把自己的體驗(yàn)告訴了我媽?zhuān)覌屨f(shuō)：“怎么可能呢？人家都說(shuō)放松好、放松好，怎么到你這就成了繃緊入睡了？我看你臉色都不對(duì)了，別試了?！?/span>

我心想也有道理，就又做了幾天放松，可是放松到一定時(shí)候，想起那晚上的感受，我就又想繃緊了，于是我就不聽(tīng)我媽說(shuō)的，天天繃緊入睡，只要睡覺(jué)，就天天身體繃得緊緊的。

就這樣體驗(yàn)了好一個(gè)月，后來(lái)我又覺(jué)得，一直繃緊入睡也不行啊，身體有時(shí)候也需要放松的。這就把我整懵了，到底啥時(shí)候該繃緊，啥時(shí)候該放松呢？

于是我就先放松到底，感覺(jué)放松到底了，再全身繃緊，感覺(jué)全身繃緊到底了，就再全身放松，如此循環(huán)，感覺(jué)非常不錯(cuò)。

一些練習(xí)體驗(yàn)

方法成型之后，我便持續(xù)地在睡覺(jué)的時(shí)候練習(xí)，體驗(yàn)進(jìn)一步加深，睡眠質(zhì)量也直線(xiàn)上升。

剛開(kāi)始的時(shí)候，我全身只有用力繃得緊緊的，身體才會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)反應(yīng)，而且只要繃緊一小段時(shí)間，就需要去放松來(lái)恢復(fù)體力。但在練習(xí)一段時(shí)間后，身體的感覺(jué)逐漸敏銳了起來(lái)，稍微繃緊就會(huì)有明顯的感受了。

因?yàn)榭嚲o時(shí)，我全身都是在用力的，所以身體會(huì)有各種各樣的反應(yīng)，而且還不小，甚至有時(shí)候有疼痛，不過(guò)都不需要在意。

還有就是，繃緊的時(shí)候全身繃的越緊越好，堅(jiān)持不了就放松一會(huì)兒補(bǔ)充體力再繃緊，起床前最好全身放松一會(huì)兒，這樣一天的狀態(tài)要比繃緊之后好，因?yàn)榭嚲o太消耗體力了。

現(xiàn)在，我已經(jīng)睡了一周好覺(jué)了，覺(jué)得整個(gè)人完全是翻天覆地的變化，煥然一新，這正是我想要的！而此前自己做了那么多嘗試，雖說(shuō)也或多或少有一些作用，但遠(yuǎn)沒(méi)有一個(gè)真正優(yōu)質(zhì)的睡眠，給自己帶來(lái)的幫助那么大。

想到困擾了我這么多年的睡覺(jué)問(wèn)題，居然用一個(gè)這么簡(jiǎn)單的方法就解決了，我覺(jué)得老天簡(jiǎn)直在開(kāi)玩笑，我一直以為會(huì)有個(gè)什么高大上的方法讓我睡著，結(jié)果就是這么簡(jiǎn)單直白的“放松—繃緊”。

不過(guò)想想，老天爺給人的最大的自我調(diào)節(jié)方法，不就是一呼和一吸，放松跟繃緊嗎？結(jié)合著用，真的威力太大了。

想想以前為啥我做治療密碼會(huì)有效呢？因?yàn)槲覀兿胂蟮倪^(guò)程，其實(shí)就是一個(gè)繃緊的過(guò)程，而且繃緊會(huì)幫助你轉(zhuǎn)移注意力，在你繃緊的時(shí)刻，你頭腦中胡亂紛飛的雜念，都會(huì)自動(dòng)轉(zhuǎn)移到身體的感受上來(lái)，念頭被清空，自然容易睡著了。

這個(gè)方法簡(jiǎn)直帶我出了地獄！而且簡(jiǎn)單、快速、有效、無(wú)成本。

后續(xù)補(bǔ)充：一段時(shí)間后的練習(xí)反饋

在找到這個(gè)小“妙招”之后，我又經(jīng)歷了一次陽(yáng)性，當(dāng)時(shí)我通過(guò)放松跟繃緊這兩個(gè)老天爺給人的最自然又最有力的調(diào)整方法，把體內(nèi)病毒對(duì)我身體的破壞降到了最低。

這段時(shí)間，自己的抑郁也好轉(zhuǎn)了很多，所以，結(jié)合這段時(shí)間的親身體驗(yàn)，我又總結(jié)了一些我認(rèn)為有用的要點(diǎn)分享給大家：

1、在調(diào)整過(guò)程中會(huì)有各種難受的感覺(jué)，比如全身酸痛、麻、漲、頭暈、惡心，這都是正常的

2、在練習(xí)的過(guò)程中，80%的反應(yīng)我們是感覺(jué)不到的，也就是說(shuō)80%的時(shí)候，我們是感覺(jué)全身繃緊沒(méi)啥用的，但不要在意，其實(shí)這個(gè)時(shí)候其實(shí)是有用的，只是我們暫時(shí)感知不到而已。

3.方法起效需要一定時(shí)間，我個(gè)人覺(jué)得可能需要一個(gè)月左右。

就這一套方法，簡(jiǎn)直救我于地獄，我的睡覺(jué)現(xiàn)在完全好了，抑郁也幾乎沒(méi)有了。

我特別歡迎大家留言和我交流。

補(bǔ)充說(shuō)明

其實(shí)，這位郁友自行摸索出來(lái)的入睡方法，和“瓶子瑜伽”有著異曲同工之妙，作者所說(shuō)的繃緊，就是屏息狀態(tài)的一種延伸。

“瓶子瑜伽”是一種源自于西藏和印度傳統(tǒng)的瑜伽技巧，作用是幫助你平息身心混亂，凈化混亂的身心狀態(tài)，化解分心散亂，讓你不再陷入思緒的漩渦里，間接起到幫助入睡的作用。

練習(xí)方法：

1、安穩(wěn)地平躺，或者舒適地坐著；

2、盡量緩慢地拉長(zhǎng)自己的呼吸，緩慢地吸氣，想象自己像一個(gè)氣球，把自己吸飽；

3、屏住呼吸，越久越好，當(dāng)你試著無(wú)法再堅(jiān)持的時(shí)候，就再堅(jiān)持一會(huì)兒，直到你再也堅(jiān)持不了；

4、用力地呼氣。

如此反復(fù)，至少三次。

大家快來(lái)試試看吧！