健身氣功·八段錦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，動(dòng)作編排合理，安全可靠，功效明顯。然而，任何一種好功法要想取得良好的練功效果，還必須在科學(xué)的練功方法指導(dǎo)下，經(jīng)過持之以恒地正確習(xí)練才能逐步達(dá)到健身祛病的目的。因此，要學(xué)好練好健身氣功·八段錦，也必須從正確掌握功法動(dòng)作，熟悉習(xí)練要點(diǎn)和方法入手。

一、兩手托天理三焦

以預(yù)備勢(shì)動(dòng)作為起點(diǎn)。腳尖朝前，雙掌平行下落，沉肩墜肘，腕部放松，向前下方劃弧，緩緩移動(dòng)到距胯前一拳之遠(yuǎn)，捧于腹前。然后四指交叉，大拇指并攏，掌心朝上緩慢用力上舉，同時(shí)下顎隨之緩緩上抬助力，意想三焦通暢，將內(nèi)氣隨手由丹田提至天突，沉肩墜肘，雙手與身體保持一拳之隔。當(dāng)肘關(guān)節(jié)接近伸直時(shí)，下顎內(nèi)收配合兩掌上托，雙臂伸直時(shí)動(dòng)作停頓兩秒鐘左右，閉氣，同時(shí)百會(huì)虛領(lǐng)，舒胸展體，稍加緩慢上撐用力，力在掌根，其內(nèi)勁上達(dá)于兩掌勞宮穴，中至夾脊，保持抻拉，促使脊柱上下對(duì)拉拔長，以起到使三焦通暢、氣血調(diào)和，有效防治肩、頸部疾病的作用。隨后兩掌分開，沉肩墜肘，雙臂微曲，屈腕舒指，自身體兩側(cè)自然下落，再將內(nèi)氣隨手自天突歸至丹田，當(dāng)雙手下落到體側(cè)45度時(shí)，手腕稍稍伸直，然后里合，最后兩掌捧于腹前并與胯同高。同時(shí)松腰沉髖，命門后撐，百會(huì)虛領(lǐng)，重心隨之微微后移下降，膝蓋緩緩彎曲，上體保持中正，呼吸保持自然。

二、左右開弓似射雕

以前一式的結(jié)束動(dòng)作為起點(diǎn)。重心右移，左腳緩緩向左開半步站立，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，雙掌緩緩交搭于胸前，夾脊放松，沉肩墜肘，左掌在外，目視前方。右掌屈指并緊，向右緩緩拉至肩前，與肩保持一拳之隔，肩臂放平。左掌大、小魚際內(nèi)合，使勞宮穴內(nèi)含，以調(diào)節(jié)手厥陰心包經(jīng)的經(jīng)脈之氣，放松屈腕，指尖向上，成八字掌，左臂內(nèi)懸，沉肩墜肘，肩部放松，前臂稍加用力，緩緩向左推出，手掌與肩同高，動(dòng)作略停，目視左前方。意想少商或商陽穴，以牽動(dòng)肺經(jīng)的內(nèi)氣運(yùn)行，達(dá)到暢通肺經(jīng)的作用。與此同時(shí)，松腰沉髖，百會(huì)虛領(lǐng)，重心下沉，兩腿屈膝成馬步，此時(shí)膝蓋不宜超過腳尖，腳跟外撐，以免形成八字腳。此時(shí)勁達(dá)夾脊，動(dòng)作稍停兩秒鐘，上肢保持輕度抻拉，以增強(qiáng)前臂和手部肌肉的力量及腕關(guān)節(jié)和指關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)刺激手三陰三陽經(jīng)等，調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣；下肢保持馬步姿勢(shì)，以便發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力；頭頂懸，沉肩墜肘，展肩擴(kuò)胸，收髖斂臀以矯正不良姿勢(shì)并刺激督脈和背部俞穴。隨后重心右移，松腕舒指，兩手變自然掌，右手向右劃弧，與肩同高，掌心斜向前。重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)兩掌捧于腹前，與身體保持一拳之隔，掌心向上，目視前方。呼吸保持自然。右勢(shì)動(dòng)作與左勢(shì)相同，只是左右相反。一左一右為一次，做最后一次時(shí)，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌下落捧于腹前，目視前方。另外，對(duì)于一些腿部肌肉力量較差的老年人，或有腿部靜脈曲張等疾病的病人來說，馬步宜高不宜低。

三、調(diào)理脾胃須單舉

以前一式的結(jié)束動(dòng)作為起點(diǎn)，百會(huì)虛領(lǐng)，兩腿挺膝伸直，同時(shí)兩肩松沉，左掌上托，經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)懸，舒胸展體，上舉至頭的左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，手掌放平，指尖朝右與肩井穴在同一條垂直線上，力在掌根。右掌同時(shí)隨臂內(nèi)懸，下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，手掌放平，指尖向前，力在掌根，此時(shí)動(dòng)作略停兩秒鐘，同時(shí)雙臂上撐、下按緩慢用力，保持抻拉，內(nèi)勁上下分行于兩掌勞宮穴，中至夾脊，使脊柱對(duì)拉拔長，以便起到增強(qiáng)脊柱的靈活與穩(wěn)定性，刺激調(diào)理位于胸腹部的脾胃（肝膽）和臟腑經(jīng)絡(luò)以及背部俞穴等的作用。隨后兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)左臂屈肘外懸，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時(shí)右臂外懸，右掌向上捧于腹前，目視前方。呼吸保持自然。右勢(shì)動(dòng)作與左勢(shì)動(dòng)作相同，但左右相反。一左一右為一次，做最后一次時(shí)，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下按于右髖旁，指尖向前，目視前方。

四、五勞七傷往后瞧

以前一式的結(jié)束動(dòng)作為起點(diǎn)，兩腿挺膝，重心升起，同時(shí)兩臂伸直，指尖向下，目視前方，肩向下沉，兩臂緩緩?fù)鈶?，緩慢抬至斜下?5度方向，此時(shí)展肩擴(kuò)胸，兩臂向前，掌心向外，勁達(dá)夾脊，同時(shí)百會(huì)虛領(lǐng)，頭向左后轉(zhuǎn)，刺激頸部大椎穴，眼珠緩緩向斜后方轉(zhuǎn)動(dòng)，目視斜后方。此時(shí)動(dòng)作稍停兩秒鐘，同時(shí)頭頸部及雙臂繼續(xù)緩慢用力不停頓，保持輕度抻拉，以起到增強(qiáng)頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動(dòng)肌群的收縮力、防治五勞七傷、改善頸部及腦部血液循環(huán)、解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞和預(yù)防眼肌疲勞的作用。隨后兩腿微屈，同時(shí)兩臂內(nèi)懸，于身體側(cè)前方緩緩劃弧按于髖旁，指尖向前，同時(shí)眼珠緩慢向斜前方轉(zhuǎn)動(dòng)，頭向右前轉(zhuǎn)，目視前方，懸頂豎脊，右勢(shì)動(dòng)作與左勢(shì)相同，只是方向相反。一左一右為一次，做最后一次時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌捧于腹前。對(duì)于老年人，轉(zhuǎn)頭時(shí)可以感覺到伸拉舒適為度，不宜過分后轉(zhuǎn)。

五、搖頭擺尾去心火

以前一式的結(jié)束動(dòng)作為起點(diǎn)。重心稍向左移，右腳向右側(cè)開半步，腳尖朝前站立，兩膝關(guān)節(jié)緩緩自然伸直，同時(shí)兩掌指尖斜相對(duì)，掌心向上，肩部下沉，緩緩上托。當(dāng)手掌到達(dá)胸前時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌隨之內(nèi)旋一圈，繼續(xù)上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，目視前方。隨后松腰沉髖，斂臀，兩腿屈膝半蹲成馬步，此時(shí)應(yīng)保持身體中正，百會(huì)虛領(lǐng)，膝蓋不應(yīng)超過腳尖；同時(shí)沉肩墜肘，松腕舒指，兩臂緩緩向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方，肘關(guān)節(jié)微屈，小指指向前內(nèi)側(cè)，目視前方。隨后重心向上稍稍升起，隨之重心右移，上體向右側(cè)傾斜，身體以腰為軸向右前側(cè)伏身，頭不低于水平，頸椎與肌肉盡量放松伸長，目視右腳。重心左移，上體保持伏身，頭部高于水平，腰部用力，引導(dǎo)上體由右向前、向左移動(dòng)，同時(shí)脖頸與尾閭對(duì)拉伸長，目視右腳腳跟。此時(shí)應(yīng)注意右膝依然彎曲，左膝不超過腳尖。重心右移成馬步；同時(shí)意想放松大椎，頭向后搖，尾閭隨之向相同方向擺動(dòng)，以刺激大椎穴和督脈等，達(dá)到疏經(jīng)泄熱，疏泄心火的作用。此處應(yīng)注意尾閭擺動(dòng)，宜大不宜小。正確的做法是上體左傾，尾閭右擺，上體前俯尾閭向后劃圓，使尾閭與頸部對(duì)拉拔長，加大旋轉(zhuǎn)幅度。另外，搖頭的動(dòng)作較尾閭擺動(dòng)開始的早一些，所以搖頭的速度要稍慢一些，以便能夠使頭尾同時(shí)歸正。隨后收髖斂臀，上體稍稍立起，隨之下頦微收，使上身中正，做到松腰沉髖，重心下沉變成馬步，目視前方。該勢(shì)一左一右為一次，做完最后一遍時(shí)重心左移，右腳回收成開步站立，同時(shí)兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩掌心斜相對(duì)，重心上起，目視前方，兩膝緩緩自然伸直。雙臂到達(dá)兩肩上方時(shí)，兩臂屈肘，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖斜相對(duì)；同時(shí)松腰沉髖，膝關(guān)節(jié)隨之微屈，目視前方。

六、兩手攀足固腎腰

以前一式的結(jié)束動(dòng)作為起點(diǎn)。兩腿挺膝緩緩伸直站立，同時(shí)兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)，目視前方。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下后插，目視前方。同時(shí)氣息沉至丹田，兩掌稍加用力向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)，向下摩運(yùn)至臀部，隨之上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)，松腰沉肩，兩膝挺直，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面，同時(shí)要保持抬頭，避免低頭，目視前下方，動(dòng)作稍停。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要保證在兩膝直立情況下，俯身前屈，這樣才能充分刺激脊柱、督脈，以及命門、陽關(guān)、委中等穴位。在身體充分前屈中，兩掌盡力向下推摩，如果由于韌帶原因，不能推至腳跟及腳背，便可在腳背之上懸空完成余下的導(dǎo)引動(dòng)作，不可彎曲膝關(guān)節(jié)。隨后兩掌向前平移，兩臂肘關(guān)節(jié)向上伸起，手臂主動(dòng)上舉，帶動(dòng)身體立起，掌心向前，該勢(shì)一上一下為一次，做完最后一次時(shí)，上體立起；同時(shí)兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。

七、攢拳怒目增氣力

以前一式的結(jié)束動(dòng)作為起點(diǎn)。重心右移，左腳向左開步，松腰沉髖，根據(jù)自己的腿部力量，適當(dāng)屈膝半蹲成馬步，同時(shí)兩掌變?nèi)в谘鼈?cè)，握拳時(shí)大拇指壓在無名指指根，拳眼向上，目視前方。隨后左拳向前緩緩沖出，同時(shí)百會(huì)虛領(lǐng)，腳趾抓地，氣力發(fā)于丹田，沉肩墜肘，力達(dá)拳面，怒目圓睜，目視左拳。隨后臂內(nèi)旋，左拳變掌虎口向下，展肩，目視前方。隨后左臂外旋不停頓，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)左掌旋腕，向左纏繞，變掌心向上后握拳，同時(shí)大拇指壓在無名指指根，五指逐節(jié)用力抓握，以刺激十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等，目視前方。左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。該勢(shì)一左一右為一次，做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)兩拳變掌垂于體側(cè)，目視前方。

八、背后七顛百病消

以前一式的結(jié)束動(dòng)作大起點(diǎn)。兩腿并攏，腳趾抓地，提肛收腹，兩腳跟盡力提起，百會(huì)穴上頂，沉肩墜肘，掌握好平衡，目視前方。停頓約兩秒鐘左右，兩腳跟下落，放松肢體，輕震地面，同時(shí)沉肩舒臂，周身放松，目視前方。此時(shí)要全身放松，上下牙齒輕輕咬合，以避免身體某一部位震動(dòng)過大而產(chǎn)生不適感，從而通過震動(dòng)全身達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。該勢(shì)一起一落為一次，共做七次。

九、收勢(shì)

接上式動(dòng)作，兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方。上動(dòng)不停，兩臂屈肘，兩掌內(nèi)外勞宮相疊，左掌在內(nèi)，對(duì)準(zhǔn)關(guān)元穴疊于腹部，意守丹田，目視前方。停頓十秒左右，兩臂緩緩垂于體側(cè)，同時(shí)周身放松，氣沉丹田，目視前方。最后，可以做一下整理活動(dòng)，如搓手、浴面和肢體放松動(dòng)作。

在習(xí)練健身氣功·八段錦的過程中，不僅僅要注重動(dòng)作的規(guī)范，還要注意動(dòng)作間的協(xié)調(diào)配合，做到銜接自然，圓潤流暢，這樣才能達(dá)到健身氣功·八段錦的習(xí)練效果。