對(duì)于初學(xué)八段錦的朋友，我推薦中醫(yī)大版，相對(duì)而言，這個(gè)版本動(dòng)作更簡單，呼吸法和動(dòng)作配合也比較明白。

應(yīng)網(wǎng)友要求，特整理一期八式練法合集。

本功法全部采用腹式呼吸，除第四式之外，其余都為逆腹式呼吸。

一、中醫(yī)大版第一式：“雙手托天理三焦”動(dòng)作詳解

這個(gè)練習(xí)方法強(qiáng)調(diào)了呼吸與動(dòng)作的配合，而且，直接點(diǎn)明就用腹式呼吸。

預(yù)備式：放松調(diào)息

歌訣：

兩足自然肩寬站，兩手垂在身兩邊；

舌抵上腭身心松，鼻吸口呼三調(diào)息。

注解：相當(dāng)于稍息站，肩寬腳向前。

動(dòng)作一：叉手抱腹

歌訣：

兩手前伸小腹前，掌心向下向前按；

畫弧轉(zhuǎn)手手心上，兩手交叉回腹前。

注解：

這個(gè)動(dòng)作是兩手從身體兩側(cè)來到小腹前，向前向下推掌劃弧，然后又回到小腹前，手心向上交叉。

動(dòng)作二：吸氣上托：

歌訣：

兩手交叉沿胸中，吸氣上托與肩平；

兩手臂肘一條線，腋虛兩肩不上聳。

注解：

這個(gè)動(dòng)作，是兩手交叉沿著任脈緩慢上舉到與肩膀平的位置，兩手距離胸前一拳位置，保持肩膀松沉不上聳，大臂離開身體有一定弧度，腋下虛。此動(dòng)作與動(dòng)作三，其實(shí)是連貫動(dòng)作。

動(dòng)作三：翻掌托天

歌訣：

吸氣不停手上轉(zhuǎn)，反掌上托臂伸全；

停于頭頂上托天，仰頭目視手背彎。

注解：

這個(gè)動(dòng)作，與動(dòng)作二連貫，交叉雙手肩平時(shí)，翻轉(zhuǎn)掌心向上托天，同時(shí)，目光跟著兩手，最終雙手臂伸直在頭頂托體，頭后仰，眼睛看著手背。停片刻。

動(dòng)作四：呼氣下放：

歌訣：

呼氣放松分兩手，兩側(cè)劃弧回腹前；

交叉兩手叉如前，此為托天一遍全。

注解：

這個(gè)動(dòng)作，就是放松收勢動(dòng)作：呼氣，放松，松開交叉雙手，自然從兩側(cè)劃弧，回到小腹前，交叉雙手。

以上為一遍。

重復(fù)6-8遍。

二、中醫(yī)大版八段錦第二式“左右開弓似射雕”動(dòng)作詳解

本式呼吸為腹式呼吸。

預(yù)備式：同第一式。

肩寬站立，兩手自然垂兩側(cè)。

動(dòng)作一：馬步握拳：

左腳左胯，兩膝彎曲，下蹲成馬步站樁，兩手虛握拳于兩側(cè)髖部。

動(dòng)作二：吸氣拉弓：

隨吸氣，兩手抬到胸前，左手變爪拉弓，右手變劍訣右伸直。頭轉(zhuǎn)向右，目視劍訣指向遠(yuǎn)方，停頓片刻。左手拉滿弓，右手如射出箭。

拉弓射箭時(shí)，頭部轉(zhuǎn)向劍指，雖然馬步不變，但頸椎、腰椎隨著頭轉(zhuǎn)動(dòng)也一起微微旋轉(zhuǎn)，射箭力量是帶動(dòng)身體整體力。

動(dòng)作三：放松收回：呼氣，兩腿伸直起身，兩手順勢向下劃弧收回到胸前。

收勢：左腿收回成肩寬，同時(shí)兩手再向上向兩側(cè)劃弧緩慢收回到兩側(cè)。同起勢。

重復(fù)動(dòng)作：換右腳右胯一步，右拉左劍指射箭。

以上為一遍。

重復(fù)6-8遍。

三、 中醫(yī)大版第三式：“調(diào)理脾胃須單舉”動(dòng)作詳解

本式呼吸方法為腹式呼吸，上托吸氣，下放換手呼氣。

預(yù)備式：按式站樁

兩腳肩寬放松站，兩臂下垂掌心按；

手心向下手指前，身體兩側(cè)用力圓。

注：就是肩寬站立，兩手兩側(cè)下按，如同按式站樁一樣。

意境圖，膝蓋不太彎曲

動(dòng)作一：翻掌抱腹

兩手向前內(nèi)劃弧，翻掌向上指尖對(duì)；

置于小腹如提抱，頭頂腳穩(wěn)意松沉

注：從兩手兩側(cè)下按，變掌心向上，手指相對(duì)抱于小腹前，如同提按站樁。

動(dòng)作二：左托右按

左掌上托隨吸氣，右掌下按指尖前；

左手至眉翻向上，托至頭左直上盤；

右掌下按不停息，按到右胯不打彎；

左掌指右上勁頂，右手下拉勁力圓；

一上一下相爭勁，稍停半刻左托完。

注：相當(dāng)于，隨吸氣，左掌上托，右掌下按。左上托，到左眉翻掌向外向上，托到頭左上，左臂盡量伸直，不夾脖子聳肩；右手同時(shí)不停下按，向右向后到右胯外；然后左右手上下相撐，停片刻。

動(dòng)作三：左按右托

左手下落隨呼氣，右手順勢回腹前；

腹前換手隨吸氣，右托左按如前轉(zhuǎn)；

重復(fù)上下?lián)蝿磐?，是為單舉右功全。

注：腹前換手，右掌上托，左掌下按，動(dòng)作同前，方向相反。

以上三個(gè)動(dòng)作為一遍，重復(fù)6-8遍。

四、中醫(yī)大版八段錦第四式：“五勞七傷往后瞧”動(dòng)作詳解

本式呼吸為順腹式呼吸。

其整體動(dòng)作為：肩寬站立，兩手按腹，扭頭望肩后。

具體分解動(dòng)作如下：

動(dòng)作一：肩寬按腹

松靜自然肩寬站，左手勞宮貼丹田；

右掌靠緊左手背，順腹呼吸小腹?jié)M。

注：就是肩寬站立，左手掌心貼于小腹上，右手貼左手背，然后順腹式吸氣，小腹微微鼓起。

動(dòng)作二：呼氣后瞧

呼氣轉(zhuǎn)頭左肩后，目隨后瞧肩不動(dòng)；

內(nèi)視左足涌泉穴，意領(lǐng)氣到左足中。

注：隨緩慢呼氣，頭轉(zhuǎn)向左肩后，上身和肩膀不轉(zhuǎn)動(dòng)，想象內(nèi)視左足涌泉穴，好像氣隨著后瞧呼氣，從小腹流到左腳腳心。

動(dòng)作三：吸氣回正

稍停片刻再吸氣，慢轉(zhuǎn)頭回正面卻；

意領(lǐng)氣從足心上，尾閭直到命門穴

注：后瞧動(dòng)作保持3-5秒，然后再吸氣，頭慢慢回正。隨吸氣，好像氣從腳心順著左腿到尾閭（尾巴骨）又到命門穴（后腰眼）。

動(dòng)作四：右轉(zhuǎn)后瞧

重復(fù)上面動(dòng)作，變?yōu)轭^轉(zhuǎn)向后肩后，目看向后肩后大約30-40度。

以上動(dòng)作為一遍，重復(fù)6-8遍。

五、中醫(yī)大版第五式：“搖頭擺尾去心火”動(dòng)作詳解

本式為腹式呼吸。

中醫(yī)大版“搖頭擺尾去心火”整體動(dòng)作為：馬步站立，扶膝上，軀干左右搖動(dòng)。

具體動(dòng)作分解如下：

動(dòng)作一：馬步反按掌

口訣：

松靜自然立如前，左足橫開馬步站；

兩手反按膝上部，手指向內(nèi)臂撐圓。

注解：這個(gè)動(dòng)作是肩寬站立，放松入靜；然后，左腳向左橫開一步變馬步，下蹲（根據(jù)自己情況確定下蹲幅度）；兩手反按膝蓋上部，或用虎口卡住膝蓋上部，手指在兩腿上相對(duì)；兩手臂和肘形成外撐弧形。

動(dòng)作二：吸氣擺向左

口訣：

呼氣領(lǐng)氣到腳心，吸氣上身搖左前；

頭與膝蓋一條線，臀部右下?lián)蝿艥M；

目視右足頭身順，右臂繃直左臂彎。

注：

這個(gè)動(dòng)作是軀干稍微前屈，然后整體向左前搖動(dòng)；

搖是指腰為軸，屁股右后擺，頭和上身向左轉(zhuǎn)；同時(shí)，左腳足左轉(zhuǎn)，左前向左，右腳不動(dòng)，但右膝內(nèi)塌彎；左手彎曲配合腰部扭動(dòng)，右手隨著右膝蓋彎而伸直。最終形成：頭背整體在左膝上部，眼睛看左腳尖，左手彎，右手直。

呼吸是先呼氣意沉腳心，左轉(zhuǎn)吸氣。動(dòng)作完成稍停片刻。

動(dòng)作三：回正換向

動(dòng)作二停頓片刻，然后呼氣回正。重復(fù)動(dòng)作二，向右同樣轉(zhuǎn)動(dòng)。

左右為一遍。

重復(fù)6-8次。

六、中醫(yī)大版八段錦第六式：“兩手攀足固腎腰”動(dòng)作詳解

中醫(yī)大版這一式相對(duì)簡單，整體動(dòng)作為：兩手叉腰，后仰，前傾攀足。

具體動(dòng)作如下：

動(dòng)作一：叉腰站立

肩寬站立意松靜，兩腿繃直反叉腰；

四指向后按腎俞，頭正身穩(wěn)面帶笑。

注：這個(gè)動(dòng)作，就是肩寬站立，然后兩手反叉腰，拇指在前，四指在后按著腰兩側(cè)腎俞穴。（自然叉腰，一般都會(huì)按到穴位上）。

動(dòng)作二：吸氣后仰

逆腹吸氣身上提，上身后仰要盡力；

兩腿繃直肚不挺，頭帶身彎半圓曲。

注：這個(gè)動(dòng)作是逆腹式呼吸，吸氣身體有微微上提意，保持腿、手不動(dòng)，頭部帶動(dòng)上身整體后彎，盡量腹部不特別突出前挺，頭和背腰形成半圓型，腰部和肩膀感受到明顯拉撐感。

動(dòng)作三：呼氣攀足

呼氣放松軀前傾，兩手順摩膀胱經(jīng)；

下至足根攀足尖，意守涌泉稍頓停。

注：這個(gè)動(dòng)作類似體育總局版摩運(yùn)，順著屁股、大腿、小腿、到足跟，再兩手掌按向足尖。動(dòng)作稍停。

動(dòng)作四：吸氣回正

隨吸直腰緩緩上，手提叉腰立如前；

以意領(lǐng)氣引到腰，意守命門動(dòng)作全。

隨吸氣，緩緩直腰，兩手回到叉腰站立，意識(shí)關(guān)注到后腰眼命門。

以上為一遍，重復(fù)6-8遍。

七、中醫(yī)大版八段錦第七式：“攢拳怒目增氣力”動(dòng)作詳解

中醫(yī)大版八段錦這一式整體動(dòng)作為：馬步握拳，呼氣左右沖拳。采取腹式呼吸。

動(dòng)作一：馬步握拳

肩寬松靜站如前，吸氣左足馬步變；

兩手握拳提腰間，意守丹田穩(wěn)如山。

注：這一式就是馬步站立，然后兩手握拳置于兩側(cè)腰間，拳心向上。握拳姿勢大拇指在外，四指在內(nèi)。注意力若有若無稍微放在小腹上。

動(dòng)作二：馬步?jīng)_拳

呼氣左拳向前沖，右拳腰間往后爭；

怒目圓睜望左前，稍停片刻左右撐。

注：這個(gè)動(dòng)作是呼氣，沖拳，左拳緩慢向前，拳心由上變下，沖到與肩同高；同時(shí)右拳在腰間同時(shí)與左拳作對(duì)稱拉撐，動(dòng)作稍停，感受拉撐。

動(dòng)作三：收拳回正

兩拳同時(shí)回腰間，松開虛拳劃弧前；

身體站立收肩寬，兩手緩緩下兩邊。

這個(gè)動(dòng)作是，兩拳收回到腰間，然后左腳收回變站式，兩手松拳前面自然劃弧落在身體兩側(cè)。

以上為左沖拳，右沖拳相同。左右為一式拳。

重復(fù)6-8遍。

八、中醫(yī)大版八段錦第八式：“背后七顛百病消”動(dòng)作詳解

這一式，整體動(dòng)作為：肩寬站立，吸氣按掌踮腳尖，放松呼氣，腳跟下落。采取腹式呼吸。

動(dòng)作分解如下：

動(dòng)作一：肩寬站立

肩寬站立松自然，兩臂放松垂兩邊；

臂肘稍微做外撐，意守丹田如放空

注，這一動(dòng)作，其實(shí)就是自然放松肩寬站立，注意力若有若無關(guān)注丹田。

動(dòng)作二：吸氣上提

隨著吸氣掌下按，足跟上提腳尖站；

頭宜虛頂氣貼背，上下相撐腳指彎。

注：此動(dòng)作，就是吸氣按掌，然后腳跟上提，腳尖站立，最好十指抓地，站得更穩(wěn)。下按掌和頭上頂形成上下拉撐。

動(dòng)作三：呼氣落腳

呼氣放松腳根落，兩掌下垂如初前；

足跟下落宜輕慢，彈性起落即圓滿。

注：此動(dòng)作就是呼氣腳跟落，也是放松吐氣，腳跟下放，腳跟下放稍微輕一些，有彈性感覺就好了。避免震動(dòng)過強(qiáng)引起不適。

一起一落為一式完整一遍，重復(fù)6-8遍。

一點(diǎn)補(bǔ)充：腹式呼吸。

逆腹式呼吸：逆腹式呼吸，就是鼻子吸氣時(shí)，小腹微微向內(nèi)癟，胸部微微鼓起；呼氣時(shí)，小腹鼓起。

吸氣：相對(duì)而言，是緊，將精氣神集中起來；其實(shí)就是吸氣上提的感覺?？梢詥为?dú)訓(xùn)練，吸氣時(shí)，氣息上提，整個(gè)身體微微也上提的感覺。注意是微微，千萬不要用力吸氣。

呼氣：相對(duì)而言是松；其實(shí)就是氣息下降，帶動(dòng)身體下降。注意，是微微呼氣，不要太過用力，太用意。

其實(shí)八段錦練習(xí)過程中，吸氣和呼氣都是相對(duì)比較自然的，不是身體動(dòng)作之外額外增加的呼吸，而是氣息和動(dòng)作一起的自然運(yùn)動(dòng)。

中醫(yī)大版八段錦全部介紹完畢，感謝關(guān)注。

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衛(wèi)昌國學(xué)｜

2022年12月