你有沒有發(fā)現(xiàn)一個好玩的現(xiàn)象？

越是瘦的人，越嚷嚷著要減肥；越是胖的人，越是不愿意減肥。瘦的人胖不起來，是因為自律；胖的人瘦不下來，是因為沒有自控力。

那么人的自控力到底好不好呢？

有人做了一個有趣的實驗：讓19只黑猩猩和40個研究生（來自美.國.哈.佛.大學和德.國.馬普研究院）進行一個自控力比賽，雙方面臨的挑戰(zhàn)是：暫時忍住不吃零食，以此來贏得更多的食物。

首先，所有的參賽者都可以選擇2份或者6份自己最喜愛的食物作為獎勵。這個選擇很簡單，不管是黑猩猩還是研究生們都選擇了6份。

接下來，選擇變復雜了，每個參賽者都可以有兩個選擇，要么立即吃掉2份零食，要么等待2分鐘，然后有機會吃掉6份零食。

你猜，黑猩猩和研究生們會怎么選擇呢？誰會愿意控制自己，等待2分鐘得到6份零食呢？

“當然是研究生們！”你一定會這么說，不過，結(jié)果可能要讓你失望了。

這個實驗的研究成果發(fā)表于2007年，72%的黑猩猩選擇了等待，以便獲得更大的獎勵；只有19%的研究生選擇了愿意等待，其余的81%的人選擇了直接吃掉2份零食。

難道人類的自控能力還不如黑猩猩嗎？是誰告訴我，進化需要耐心做基礎(chǔ)，越高級的進化越需要耐心？

這真是不可思議的事，不過這又恰恰證實了人類的進化比黑猩猩高級。因為我們的大腦進化出了，給予我們“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量的前額皮質(zhì)，它向我們承諾明天會更好：“我現(xiàn)在要吃2份零食，因為我還有下一次可以等到吃6份零食”。而黑猩猩不會想到還有下次機會。所以，擁有巨大前額皮質(zhì)的我們，會一再滿足于即時的快感和滿足感。

人類的自控力到底出了什么問題？

美.國.斯.坦.福.大學的著名心理學家凱利 麥格尼格爾教授，他發(fā)現(xiàn)人們對自控力的理解很多存在誤解，這造成人們?yōu)榱俗钥囟扇〉姆椒ò炎约号奖罎⑸踔潦Э?。凱利 麥格尼格爾教授為了幫助人們更好的理解自控力，開設(shè)了兩門有關(guān)自控力的課程，并把課程內(nèi)容匯編成書，這本《自控力》便是基于課程的內(nèi)容編寫的。很多聽過他的課的學生都說，這是一門可以改變一生的課程。

當然《自控力》這本書也同樣是一門課程，它要求所有想從中學會自控的人們，按照書中的要求，實踐、分享自己的讀書感悟，記錄自己學習的進度和日常改變。凱利 麥格尼格爾教授希望每一位學習的人，都把《自控力》這本書當做一個實驗，實驗的主體就是讀者自己，身體力行的實驗教授說的每一個理論，記錄下自己的數(shù)據(jù)，看看哪些是真的，哪些對自己有用，這樣，你才會在讀完《自控力》后，真正擁有自控力。

凱利 麥格尼格爾教授在《自控力》這本書中，告訴我們什么是自控力以及自控力的重要性，怎樣才能成功做到自控，如何培養(yǎng)提升自控力。

首先，我們先來談?wù)勈裁词亲钥亓白钥亓Φ闹匾?。所謂自控力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。

什么時候你覺得需要自控？早上出門跑步前，還是面對一大桌美食的誘惑時？

為什么你心里說著要去跑步，或想要減肥，但是你的身體卻和你唱反調(diào)呢？你的身體告訴你：“我不要跑步，我要吃美食。”

“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)，但不是自控力的全部，只有在你知道自己真正想要的是什么時，你才能在想說“要”的時候說“要”，想說“不”的時候說“不”。

自控的關(guān)鍵，就是你在關(guān)鍵時刻能夠明確自己的目標，這才是“我想要”的力量。

擁有自控也是人類進化的結(jié)果，“我要做”和“我不要”，是人類動物腦的本能反應(yīng)，肚子餓了就吃，受到驚嚇就跑，這種沖動的反應(yīng)幫助人類在野外中提高生存率。

隨著人類的進化，大腦的前額皮質(zhì)也進化了，它能控制我們?nèi)リP(guān)注什么想什么，還能影響我們的感覺。這樣一來，我們就能控制自己的行為。大腦前額皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇做更難做的事情，比如，如果坐著會比較舒服，它會讓你站起來。

前額皮質(zhì)的左邊是負責“我要做”的力量，它能幫你處理枯燥困難或充滿壓力的工作，比如讓你打開電腦開始工作。

右邊的區(qū)域就控制“我不要”的力量，他能克制你的一時沖動，比如放棄甜品，改要杯茶。

第三個區(qū)域位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置，它會記錄你的目標和欲望，決定你想要什么。就算你的其他器官都在瘋狂叫囂，“吃吃吃、買買買！”它也會幫你記住你真正想要的是苗條健康、升職加薪、家庭美滿。

那么，人要是失去了前額皮質(zhì)，也就是，失去了自控力的話，會怎么樣呢？

美國鐵路工人蓋茨的故事，就最有名的前額皮質(zhì)損傷案例，他告訴我們，擁有鋼鐵般的意志和體魄的蓋奇，當他失去了前額皮質(zhì)時，發(fā)生了怎樣的變化。

蓋奇和工友在用炸藥清理鐵路的時候，炸藥提前爆炸了，一條長三英尺、寬七英尺的鋼筋插進了蓋奇的頭骨，刺穿了他的左臉，穿過他的前額皮質(zhì)，飛到了他身后。醫(yī)生從事發(fā)地點取回了一大塊頭蓋骨，幫蓋奇進行頭骨復原，并用頭皮蓋住了傷口，兩個月后，蓋奇的身體機能奇跡般的恢復了。

不幸的是，他的外傷痊愈了，但他的大腦卻發(fā)生了奇怪的變化，朋友們都表示，蓋奇的性格大變：他經(jīng)常粗魯?shù)奈耆鑴e人，想控制別人，極少聽從別人的勸告，如果你限制他或和他意見相左，他就會失去耐心，大發(fā)雷霆。

蓋奇的性格發(fā)生了180度的轉(zhuǎn)變，朋友們都說他“已經(jīng)不是從前的蓋奇”。也就是說，當蓋奇失去了前額皮質(zhì)，他同時也失去了“我要做”“我不要”和“我想要”的力量。

失去了自控力的蓋奇，已經(jīng)完全被本能的沖動所控制，成為了“不受歡迎的人”。

我們沒有經(jīng)歷蓋奇的悲劇，但也常常和蓋奇一樣被本能驅(qū)使，做出違背自己意愿的事。我們有能力選擇更難的事去做，但我們也會有沖動去做容易的事。

我們的腦中經(jīng)常有兩個小人在打架，一個告訴你，為了健康必須戒煙，一個告訴你，今天抽最后一次，明天再開始戒煙。你是否具有自控力，就在于你的選擇，是選擇即時滿足自己的愿望，還是為了長遠的利益，而克制自己的欲望。

讓我們跟著麥格尼格爾教授，穿越時空來到非洲的塞倫蓋蒂大草原，回到那個劍齒虎還在捕獵的時代。想象你正在覓食，突然發(fā)現(xiàn)一只劍齒虎正埋伏在叢林中，打量著你，隨時準備把它11英寸長的牙齒插進你的肉里。怎么辦？你的眼睛看到了劍齒虎，警報系統(tǒng)打開，迅速把信息傳達給身體和大腦，讓你產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。你的腎上腺素釋放出壓力荷爾蒙，脂肪和糖給你的血管和肝臟輸送能量，你的呼吸系統(tǒng)為身體提供足夠的氧氣，讓你隨時可以開始戰(zhàn)斗或逃跑。

當你的身體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)的時候，警報系統(tǒng)就會在大腦產(chǎn)生復雜的化學反應(yīng)，阻止前額皮質(zhì)發(fā)揮作用。原本有理智的、有智慧的、三思而后行的前額皮質(zhì)就陷入了昏迷，接下來發(fā)生的，就是我們所謂的下意識的行動了：立即逃跑、開展自救。你會本能地采取最有利的方法，合理利用自己有限的體力和腦力。

讓我們再回到現(xiàn)代，在面包店購買早點，美味的草莓奶酪蛋糕閃爍著誘人的光芒，買還是不買？在蛋糕的誘惑下，減肥被放到了下一個記事日程。本能又一次發(fā)揮了作用，選擇了眼前的快樂。

好了，既然我們知道了什么是自控力，又明白了自控力的重要性，那么我們怎么才能做到真正掌控自己呢？想要成功做到自控，我們首先要知道我們是怎樣失控的。讓我們一起來了解下失控的原因吧。

每年年初，我們都會自覺或不自覺地定下新年計劃，比如減肥十斤，寫一本新書，改變飲食結(jié)構(gòu)，獲得財務(wù)自由。然而半年之后，大多數(shù)人都會發(fā)現(xiàn)，時間過半，任務(wù)卻還在開始階段，隨之而來的是對自己的失望。你一定很想知道失敗的原因，不過很少有人能告訴你真正的原因，最終，你會陷入責怪自己、自暴自棄的怪圈，離你年初的計劃越來越遠。

凱利 麥格尼格爾教授告訴我們：提供自控力的最有效的途徑，就是弄清自己為什么會失控。和很多人的擔心不同，意識到自己有多容易失控，不是失敗的表現(xiàn)，恰恰相反，這能幫助你避開自控力失效的陷阱。

你知道嗎？研究表明：意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。因為他們無法預測自己會在什么時候、什么地方、因為什么原因失控。也就更容易把自己放到更多的誘惑之中。

自知之明是自控的基礎(chǔ)，認識到自己的自控力存在問題，你才能根據(jù)問題，找到解決的辦法。

比如以下三個方面的錯誤觀點：

1、壓力越大，自控力越強

錯。

自控力和肌肉一樣有極限，長時間的自控就像慢性壓力，會削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率，而適度的自控對身體有益。自控力是一種不斷進化的能力，也是每個人天生就具有的本能，而壓力卻是自控力的死敵，現(xiàn)代生活時刻需要自控，這會榨干你的意志力。

2、善行后面會跟著惡行，情緒低落更容易受到誘惑

對。

你有沒有發(fā)現(xiàn)，當你饑餓的時候，你很難抵擋誘惑，商場里的衣服、超市里的食品，一不留心就買了一大堆；也很難集中注意力在需要學習的枯燥內(nèi)容上，書上的字每一個都看得懂，但就是不理解它在說什么；情緒也特別容易失控，要么莫名其妙對人發(fā)火，要么無緣無故抑郁低沉，難道是得了抑郁癥？

其實，你什么病也沒有，你只需要一塊糖——你就是餓了。

當大腦發(fā)現(xiàn)能量不足的時候，它就會減少支出，把能源儲存起來，以備不時之需。自控是大腦能量支出中最高的一項，所以你的自控能力被限制了，甚至取消了，于是你失控了。

現(xiàn)代社會中人們出現(xiàn)的失控實際上是大腦戰(zhàn)略性冒險本能的延續(xù)，人在饑餓的時候容易做出更冒險的投資，節(jié)食后偷情的概率會更高。

3、出售未來：及時享樂的經(jīng)濟學

這就是文章開頭的案例所展示的：人類大腦前額皮質(zhì)使人類意識到，人類是有未來的，既然未來可以同樣享受零食的獎勵，那么提前享受2份零食就是聰明的，下一次還可以有機會再享用6份零食就好。

仔細想想是不是這樣？因為覺得時間還長著呢，我們就會故意放縱自己享受玩樂，做比較容易的事情，把困難的、需要意志力的工作放到未來去做。比如暑假作業(yè)總要放到最后一天才做，復習總要放在考試前一天開始。

《自控力》這本書的每一章了，都會告訴我們一個關(guān)于自控的錯誤觀點，并詳細解讀這些錯誤觀點的形成原因，讓我們有機會在了解了這些誤區(qū)后，可以安然避開陷阱，成功掌握自控力。

放棄對自控力的完美控制，明智的使用自控力的力量。想要提升自控力，可以學習以下這個方法，簡單易學，但很有效果，你可以去試一試。

冥想：放松自控力肌肉

如果你想完全掌控自己的生活，不出一點差池，那你的想法從一開始就錯了，這樣的想法只會讓你變得越來越糟糕。要知道，沒有人可以做到完美，沒有缺點的人是不存在的。

你需要做的是放松自己，而冥想可以幫你提高注意力、管理情緒、克制沖動、認識自我。冥想，可以讓更多的血液流進前額皮質(zhì)，如果你可以堅持8周的日常冥想訓練，就能提升日常生活中的自我意識，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會隨之增多，便能達到增強自控力。

5分鐘冥想訓練的簡單流程如下：原地不動，安靜地坐好。閉上眼睛，注意呼吸。感受呼吸，防止走神。只需要5分鐘即可。

坐姿無所謂，關(guān)鍵是要安靜下來，把注意力集中在呼吸上，要能意識到自己的走神，重新專注于呼吸。訓練注意力，可以讓前額皮質(zhì)開啟高速運轉(zhuǎn)模式。

如果冥想中，發(fā)現(xiàn)很難集中思想，自我感覺很糟糕時，不要放棄，這恰恰是冥想發(fā)生作用了。冥想本身也是一種刻意練習，不斷地把偏離的注意力，拉回原來的目標。

只是短短5分鐘的冥想，就可以讓自控力像肌肉一樣放松，讓血液更多的流入大腦前額皮質(zhì)，補充消失的自控力能量。它能減輕你的壓力，排除大腦內(nèi)部的干擾，比如焦慮、擔憂、欲望等；抵擋外部的誘惑，比如聲音、氣味、畫面等?？茖W家研究表明，定期的思維訓練能幫助人戒煙、戒酒、減肥、戒毒、保持清醒。

在《自控力》這本書中，麥格尼格爾教授為我們分析了自控力的生理與心理原理，以及為什么失控的原因，并介紹了增強自控力的方法，冥想只是其中的一個方法。其實自控力人人都有，很多事不是做不到，而是不想做。

前幾天，我去了溫州山中的一座寺廟禪修三日，平時睡到中午起床的我，居然早上四點就起床做早課，一個半小時，從天黑持續(xù)到天亮，唱經(jīng)禮佛，直到六點吃早飯，吃下滿滿兩碗稀飯，整個上午都精神抖擻，連續(xù)三天，臉色都好了很多。

這在以前，簡直不敢想象，這么多年困惑于無法早起，只要早起了，就一整天無精打采，讓我誤以為自己是不適合早起的，只適合晚睡。三天禪修就破了這個誤會，回想《自控力》上的分析，應(yīng)該是以往給予自己早起的壓力太大，結(jié)果反而適得其反了。按照麥格尼格爾教授的說法，從小事開始改變，慢慢就會增強自己的自控能力。

我們需要的是持續(xù)的自律，而不是間歇式的自虐。

-作者簡介-

夕茜，喜歡讀書，專注于書評薦書。如果你也想讀書，可同時關(guān)注頭條號、知乎、豆瓣賬號：簡慢人生。