最近看到很多很多博主都在推薦八段錦，越來(lái)越多的人開(kāi)始加入練習(xí)八段錦當(dāng)中，作為一個(gè)常年習(xí)練八段錦的人，也在中醫(yī)健康行業(yè)打拼多年，整理出完整的八段錦練習(xí)內(nèi)容，比較適合零基礎(chǔ)的小白來(lái)跟練。

跟著下文中具體動(dòng)作指導(dǎo)來(lái)練習(xí)，簡(jiǎn)單方便，直接照做，同時(shí)也對(duì)一些專有名詞進(jìn)行了解釋，即使沒(méi)接觸過(guò)，也能學(xué)會(huì)。

八段錦是什么

八段錦的“八”字，不是單指段、節(jié)或者八個(gè)動(dòng)作，而是表示其功法有多種要素，各個(gè)功法相輔相成。

八段錦是一種以肢體運(yùn)動(dòng)為主的強(qiáng)健體魄的鍛煉方法，不需要額外的工具、場(chǎng)地，能直接開(kāi)始練習(xí)。建議每周3~4次。

八段錦的動(dòng)作包括如下8式：

兩手托天理三焦；左右開(kāi)弓似射雕；調(diào)理脾胃須單舉；五勞七傷往后瞧；

搖頭擺尾去心火；兩手攀足固腎腰；攢拳怒目增氣力；背后七顛百病消；

八段錦的習(xí)練結(jié)合了意、氣、形三者，不僅能夠強(qiáng)身健體，促進(jìn)消化，改善睡眠，還能防治慢性病，長(zhǎng)期堅(jiān)持能很好改善呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)的功能，還可以增強(qiáng)細(xì)胞免疫功能，增強(qiáng)機(jī)體抗衰老能力，改善練習(xí)者的心理狀況。

八段錦的功法特點(diǎn)

這里的特點(diǎn)不是指某一個(gè)具體動(dòng)作，而是整體需要關(guān)注的要領(lǐng)，對(duì)接下來(lái)的習(xí)練有很好的指導(dǎo)作用，避免剛開(kāi)始身形、動(dòng)作等各方面不對(duì)，后面的堅(jiān)持只會(huì)傷到筋骨肌肉，這樣得不償失。

（一）身與形合，呼吸順暢：

在習(xí)練的過(guò)程中，一定要注意呼吸與動(dòng)作相互結(jié)合，避免身形僵硬，在剛開(kāi)始不熟練的時(shí)候，身體的姿勢(shì)形態(tài)一定要到位，避免身體身形走樣。同時(shí)要順暢呼吸，而不是一直大口吸氣，自然順暢呼吸能更好帶動(dòng)氣機(jī)。

形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂。

（二）松緊自然，動(dòng)靜相宜；

松是精神與形體兩方面的放松，一方面是習(xí)練中肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官的放松，在意識(shí)的主動(dòng)支配下，逐漸做到心靜體松。

緊指的是習(xí)練中要適當(dāng)用力，不可松垮，牽引抻拉關(guān)節(jié)肌肉，增加動(dòng)作時(shí)間和刺激強(qiáng)度，要緩慢進(jìn)行。

松而不懈，保持正確姿勢(shì)，并將這種放松程度，不斷加深。

靜指的是思想、情緒要平穩(wěn)、安寧，排除一切雜念，不可思緒紛亂。

（三）舒展柔和，準(zhǔn)確圓活；

動(dòng)作要自然，讓筋骨得到舒展，分清虛實(shí)，控制好平衡，處理好動(dòng)作之間的銜接，在動(dòng)作準(zhǔn)確的基礎(chǔ)上，做到圓轉(zhuǎn)靈活。

（四）循序漸進(jìn)，連貫有序；

剛開(kāi)始習(xí)練，不要著急，從正身開(kāi)始，練形入道，一定做好基本身形，基本動(dòng)作，基本功。打好基礎(chǔ)，慢慢達(dá)到姿勢(shì)端莊，動(dòng)作舒展，氣勢(shì)飽滿，精神貫頂，動(dòng)作形成自動(dòng)化，從由外導(dǎo)內(nèi)，慢慢轉(zhuǎn)化為由內(nèi)導(dǎo)外。

真正做到練形也練氣。

習(xí)練動(dòng)作引導(dǎo)

（一）預(yù)備式

整體要領(lǐng)：

周身放松，目視前方，頭向上頂，下頦微收，舌抵上腭，雙唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。

懷抱時(shí)，大拇指與食指平行，呼吸徐緩，氣沉丹田，整個(gè)過(guò)程采用逆腹式呼吸5~6次。

作用：

預(yù)備式有寧?kù)o安神、調(diào)整呼吸、內(nèi)安五臟、端正身形的作用，能充分調(diào)動(dòng)身體做好開(kāi)始前的準(zhǔn)備。

具體動(dòng)作：

動(dòng)作一：兩腳并步站立，雙手自然下垂，放于大腿外側(cè)，眼睛直視前方。

動(dòng)作二：身體重心右移，兩膝挺直，左腳向左開(kāi)步，與肩同款，兩腳平行，腳尖朝向正前方，肩井穴與涌泉穴相對(duì)。

動(dòng)作三：兩臂自兩側(cè)抬起，至雙手與臀部同高。抬起過(guò)程中，五指微屈，自然分開(kāi)，兩臂向內(nèi)轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)至掌心向后。

動(dòng)作四：兩臂旋轉(zhuǎn)至掌心向前，然后向前內(nèi)收合抱，與肚臍同一高度，呈抱球狀，掌心面向腹部，左右指尖相對(duì)，指尖間距約10cm，距離腹部10cm，目視前方。做手部動(dòng)作的同時(shí)，兩膝微屈，膝蓋不可超過(guò)腳尖。

（二）第一式：兩手托天理三焦

整體要領(lǐng)：

上托時(shí)，舒胸展體，保持抻拉；下落時(shí)，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

上托時(shí)，吸氣，保持抻拉時(shí)，閉氣，下落時(shí)，呼氣。

作用：

胸膈以上，心肺部分為上焦；胸膈以下，肚臍以上，脾胃肝膽等，為中焦；肚臍以下，腎、膀胱、大小腸等，為下焦。

通過(guò)上托與下按，可以調(diào)理三焦，調(diào)和氣血，暢通任督二脈，刺激手三陰、手三陽(yáng)經(jīng)。同時(shí)，通過(guò)拉伸軀干與上肢各個(gè)關(guān)節(jié)及周圍肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)軟組織等，對(duì)防治肩部、頸椎問(wèn)題有很好效果。

具體動(dòng)作：

動(dòng)作一：按預(yù)備式站好，全身放松，兩臂外旋，至掌心向上，在小腹前，兩指尖相對(duì)10cm，距離腹部10cm，目視前方。

動(dòng)作二：兩掌十指在腹前交叉，掌心向上。兩膝緩緩伸直，兩掌心慢慢上托至胸前，兩臂持平（整個(gè)上托過(guò)程中，不可松懈斷勁，須持續(xù)用力）。

動(dòng)作三：繼續(xù)上托，到胸前，兩掌外翻，豎直翻轉(zhuǎn)掌心向上，翻掌后，抬頭，目視兩掌，眼睛跟隨手的方向。

動(dòng)作四：繼續(xù)上托，直到兩肘關(guān)節(jié)完全伸直，力達(dá)掌根，動(dòng)作停頓3~5秒，目視兩掌，保持抻拉。在手部上托的同時(shí)，雙腿緩緩伸直，與手臂上托速度保持一致（當(dāng)手臂上托至最高點(diǎn)，膝蓋正好伸直）。

動(dòng)作五：低頭，目視前方，重心緩緩下降，膝蓋慢慢微屈，膝蓋不可超過(guò)腳尖。同時(shí)，十指緩慢分開(kāi)，兩臂分別從身體兩側(cè)慢慢下落，下落時(shí)，雙手與身體在同一平面，劃過(guò)的軌跡呈弧線，兩掌環(huán)形捧于腹前，掌心向上，兩手指尖相對(duì)10cm，距離腹部10cm。手與膝蓋同步到位。

動(dòng)作六：一上一下為一遍，共做6遍。

（三）第二式：左右開(kāi)弓似射雕

整體要領(lǐng)：

八字掌和爪，基本手形要做到位，八字掌的大小魚(yú)際要里和，不可掌心外露，具體掌形如下圖。

八字側(cè)撐時(shí)，要保持抻拉，意念集中在食指的商陽(yáng)穴，另一手微屈成爪，動(dòng)作如下圖。

側(cè)拉的那一邊手要五指并攏屈緊，不能聳肩，手臂與肩在一條直線。

年老體弱者可自行調(diào)整馬步高度，不用強(qiáng)求。

開(kāi)步拉弓時(shí)，吸氣；抻拉過(guò)程中，屏氣；雙手變掌回收時(shí)，呼氣。

作用：

肩部打開(kāi)，可以使胸部更開(kāi)闊，刺激督脈和背部的穴位，使肝氣得到升發(fā)。

同時(shí)還能強(qiáng)化下肢力量，提高平衡能力，提高手腕和指關(guān)節(jié)的靈活性。

可以有效矯正駝背、肩內(nèi)收、頸椎病等問(wèn)題。

具體動(dòng)作：

動(dòng)作一：按預(yù)備式站好，重心右移，右腿微屈，左腳向左邁開(kāi)一步，略比肩寬，兩腳平行站立。

重心慢慢移到兩腿之間，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直。

同時(shí)，兩掌向上，交叉在胸前位置，與膻中穴同高，掌心向內(nèi)。

左掌在外，右掌在內(nèi)，目視前方。

動(dòng)作二：左手成八字掌，食指指尖向上，右手屈指，空心握拳，眼睛看著左手的方向，左手向身體左側(cè)推出，右手肘向右平行拉開(kāi)，保持兩肘關(guān)節(jié)與肩在同一水平線，姿勢(shì)如拉弓射箭，抻拉1~2秒。

在做手部動(dòng)作的同時(shí)，膝蓋微微彎曲，兩腿半蹲成馬步，膝蓋不可超過(guò)腳尖。

動(dòng)作三：重心緩緩向右移動(dòng)，左腿逐漸伸直，右腿繼續(xù)彎曲。兩手自然變成掌，眼睛看向右手的方向，右手大臂不動(dòng)，小臂向上向右畫(huà)弧到與肩同高的位置，指尖向上，兩手臂同高。

動(dòng)作四：重心繼續(xù)向右移動(dòng)，左腳回收成并步站立，同時(shí)，兩手掌從兩側(cè)下落，捧于腹前，掌心向上，指尖相對(duì)10cm，距腹10cm，目視前方。

動(dòng)作五：反方向動(dòng)作，右腳開(kāi)步，搭手向上，右手在外，兩手拉弓，重心左移，并腳。一左一右為一遍，共做3遍。

動(dòng)作六：最后一個(gè)動(dòng)作結(jié)束，身體重心左移，右腳回收成開(kāi)步站立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈。同時(shí)，兩掌從兩側(cè)下落，曲肘，捧于腹前，掌心向上，指尖相對(duì)約10cm，距腹10cm，目視前方。回到預(yù)備式。

（四）第三式：調(diào)理脾胃須單舉

整體要領(lǐng)：

定勢(shì)動(dòng)作要上下?lián)伍_(kāi)，舒胸展體，拔長(zhǎng)腰身和脊椎，雙手力在掌根。

雙手沿身體中線兩側(cè)運(yùn)動(dòng)，向上的手動(dòng)作路線長(zhǎng)，向下的手動(dòng)作路線短，所以動(dòng)作開(kāi)始后，下面的手一定要慢，但不能停，兩手配合要協(xié)調(diào)。

當(dāng)上手下落時(shí)要沉肩墜肘，松腰沉髖，身體重心垂直下降，兩手按原路線返回，上下肢配合要協(xié)調(diào)。

雙手分開(kāi)時(shí)，吸氣；兩手抻拉過(guò)程中，屏氣；雙手返回時(shí)，呼氣。

作用：

該式主要作用于中焦脾胃，通過(guò)上下對(duì)拉拔身，可以牽引脾胃腸等臟腑，同時(shí)刺激胸脅部位的足太陰脾經(jīng)、足陽(yáng)明胃經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)、足少陽(yáng)膽經(jīng)等，能調(diào)理脾胃，幫助增強(qiáng)脾的動(dòng)力。

可使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)，及小肌肉群得到鍛煉，從而增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防肩頸疾病。

具體動(dòng)作：

動(dòng)作一：按預(yù)備式站好，兩掌指尖相對(duì)10cm，距離腹部10cm，膝蓋微屈，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。

動(dòng)作二：身體重心緩緩上升，左臂內(nèi)旋上舉，左掌與胸同高，指尖斜向上；右臂內(nèi)旋，右掌心朝向腹部，指尖斜向下，目視前方。如懷抱嬰兒狀。

動(dòng)作三：左臂繼續(xù)上舉，左掌在額頭上方向外翻轉(zhuǎn)，指尖朝右，掌心向下，如敬禮狀。左臂繼續(xù)翻轉(zhuǎn)，左掌上托至頭的左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向上，指尖朝右，勞宮穴與肩井穴對(duì)齊。

同時(shí)，右掌繼續(xù)下按至右髖旁，距髖10cm，掌心朝下，指尖朝前，目視前方。

保持抻拉1~2秒。上托的過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)慢慢伸直。

動(dòng)作四：重心緩緩下降，膝關(guān)節(jié)微屈，膝蓋不超過(guò)腳尖。同時(shí)，左臂外旋，曲肘下落，右臂內(nèi)旋，曲肘向上向內(nèi)回收，兩手均沿原路線返回。至兩掌捧于腹前，指尖相對(duì)約10cm，離腹10cm。

動(dòng)作五：換右手掌上托，左手掌下按，重復(fù)上述動(dòng)作。一左一右為一遍，共做3遍。

動(dòng)作六：最后一個(gè)動(dòng)作結(jié)束后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，身體重心慢慢下降，右臂外旋，右掌心朝下，有右前方下按，落于髖旁，掌心向下，指尖朝前。左掌微微前移，扶按于左髖旁，掌心向下，指尖朝前。兩手腕關(guān)節(jié)橫紋與腹部在同一水平線上，目視前方。

（五）第四式：五勞七傷往后瞧

整體要領(lǐng)：

手臂旋轉(zhuǎn)一定要充分，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)頭意在大椎。

向后展肩時(shí)，兩臂后擺不超過(guò)身體兩側(cè)，應(yīng)注意保持兩臂左右伸展，對(duì)拉拔長(zhǎng)。

向后轉(zhuǎn)頭時(shí)，吸氣；停頓時(shí)，屏氣；回收時(shí)，呼氣。

作用：

五勞：“素問(wèn)”五勞所傷，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。

七傷：大飽傷脾，大怒氣逆?zhèn)?，?qiáng)力舉重久坐濕地傷腎，形寒飲冷傷肺，形勞意損傷神，風(fēng)雨寒暑傷形，恐懼不節(jié)傷志。

往后瞧的轉(zhuǎn)頭，可刺激頸部大椎穴，防治“五勞七傷”；增加肩頸關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動(dòng)肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度，活動(dòng)眼肌，預(yù)防眼部肌肉疲勞，預(yù)防肩頸問(wèn)題，同時(shí)改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于改善中樞神經(jīng)疲勞。

具體動(dòng)作：

動(dòng)作一：接上式站好，兩腿慢慢伸直，兩手臂從身體兩側(cè)緩緩抬起，與身體成45度，掌心向后，指尖朝下。

動(dòng)作二：兩臂充分外旋外展，至掌心朝外，兩臂與身體夾角為45度左右，同時(shí)，頭向左后方轉(zhuǎn)，下巴內(nèi)收，不可抬頭，上身保持直立不動(dòng)，眼睛看下左后方，到極限時(shí)停頓1~2秒。

動(dòng)作三：放松命門，重心緩緩下降，膝關(guān)節(jié)微屈，膝蓋不可超過(guò)腳尖。同時(shí)，兩臂內(nèi)旋回收，按于髖旁，掌心朝下，指尖朝前。同時(shí)，頸部放松，頭部回正，目視前方。

動(dòng)作四：重復(fù)上述1~3的動(dòng)作，頭改為看向右后方，其余動(dòng)作與上相同。一左一右為一遍，共做3遍。

動(dòng)作五：最后一個(gè)動(dòng)作結(jié)束，身體重心緩緩下降，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，膝蓋不可超過(guò)腳尖，同時(shí)，兩掌捧于腹前，掌心向上，指尖相對(duì)約10cm，距腹10cm，目視前方?；氐筋A(yù)備式。

（六）第五式：搖頭擺尾去心火

整體要領(lǐng)：

搖頭時(shí)不可挺胸，要微微含胸，擺尾時(shí)要收腹，柔和緩慢，圓活連貫。

兩手扶按的位置要根據(jù)馬步樁來(lái)調(diào)整，步幅大，架子低，手應(yīng)接近膝部，步幅小，架子高，手應(yīng)接近大腿根部，應(yīng)注意掌指輕輕扶按，手腕松沉，避免虎口張開(kāi)，掐握大腿。

俯身時(shí)吸氣，頭在前方擺動(dòng)時(shí)呼氣，向后搖頭時(shí)吸氣，回收馬步時(shí)呼氣。

作用：

通過(guò)兩腿下蹲，上下?lián)u動(dòng)，可刺激脊柱、督脈、大椎穴，從而達(dá)到疏經(jīng)泄熱，促進(jìn)消化、排泄的作用。在搖頭擺尾過(guò)程中，脊柱腰段，頸段，大幅度側(cè)屈，環(huán)轉(zhuǎn)及回轉(zhuǎn)，增加了頸腰髖的靈活性，也增加了這些肌肉群的控制力。

具體動(dòng)作：

動(dòng)作一：按預(yù)備式站好，重心左移，左膝微微彎曲，右腳向右開(kāi)步，約兩倍肩寬，兩腳平行站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直。

同時(shí)，兩掌掌心朝上，開(kāi)始上托，在胸前翻轉(zhuǎn)，繼續(xù)上托至頭頂上方，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向上，指尖相對(duì)，保持全身抻拉，目視前方。

動(dòng)作二：兩手臂在身體兩側(cè)畫(huà)弧緩緩下落，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，兩腿緩緩下蹲成馬步，膝蓋不超過(guò)腳尖，兩掌扶按在膝關(guān)節(jié)上方，虎口朝內(nèi)，不可掐握大腿。

動(dòng)作三：身體重心稍向上升起，然后左移，上身向左傾斜，右腿微微拉伸，不完全伸直，成左偏馬步，目視前方。

動(dòng)作四：上身向左前方俯身，高于水平，左腿彎曲，頭頂朝前，背部保持挺直，眼睛看著左腳面。

動(dòng)作五：上身從左向右移動(dòng)，重心緩緩移動(dòng)到右腳，左腿微微拉伸，不可完全伸直。移動(dòng)過(guò)程中，眼睛始終看著左腳面，保持含胸收腹、背部挺直。

動(dòng)作六：身體到最右邊，頭向后搖，頭頂盡量朝后。通過(guò)頭部帶動(dòng)身體回正，逐漸回正。重心逐漸移到正中，成馬步。身體轉(zhuǎn)正，下巴微收，目視前方。

動(dòng)作七：重復(fù)上述動(dòng)作，方向從左邊換為右邊。一左一右為一遍，共做3遍。

動(dòng)作八：做完最后一個(gè)動(dòng)作，身體重心右移，左腳回收成開(kāi)步站立，與肩同寬；同時(shí)，兩掌向外，掌心朝上，經(jīng)兩側(cè)上舉，到頭頂上方，掌心相對(duì)，目視前方。

動(dòng)作九：身體重心緩緩下降，兩腿微屈，同時(shí)，肘關(guān)節(jié)微屈，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對(duì)約10cm，距腹10cm，目視前方?；氐筋A(yù)備式。

（七）第六式：兩手攀足固腎腰

整體要領(lǐng)：

向下俯身時(shí)，松腰沉肩，命門放松，脊柱節(jié)節(jié)放松。

轉(zhuǎn)掌扶按在腳面后，兩掌順地面前送遠(yuǎn)端，盡量加長(zhǎng)力臂，塌住腰，用手臂帶動(dòng)上身抬起。

手臂上舉時(shí)，吸氣；手臂下按時(shí)，呼氣；穿掌時(shí)，吸氣；彎腰時(shí)，呼氣，起身時(shí)，吸氣。

作用：

該式以腰脊運(yùn)動(dòng)為主，通過(guò)前屈后伸，可刺激脊柱、督脈、命門、陽(yáng)關(guān)、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)方面的慢性病，固腎壯腰，精氣充盈；脊柱大幅度前屈后伸，對(duì)腰部的腎、腎上腺、輸尿管等都有很好的牽拉作用，可改善功能。

具體動(dòng)作：

動(dòng)作一：按預(yù)備式站好。兩手向兩側(cè)分開(kāi)，下按至跨旁，指尖向前，兩臂直向上舉起，同時(shí)，兩腿緩緩?fù)οド熘?，兩手掌舉過(guò)頭頂，掌心向前，目視前方。

動(dòng)作二：兩掌外旋，至掌心相對(duì)。然后兩臂曲肘向下，下按至胸前，兩手指尖相對(duì)，貼于胸前，掌心向下，手肘與手掌齊平。

動(dòng)作三：手腕旋轉(zhuǎn)，至掌心向上，指尖相對(duì)，順著胸部上緣滑到背部，然后掌心貼背，成反手叉腰狀。

動(dòng)作四：雙手沿脊柱兩側(cè)膀胱經(jīng)向下摩運(yùn)滑動(dòng)，至手部勞宮穴對(duì)臀部環(huán)跳穴，此過(guò)程保持上身直立，目視前方。

動(dòng)作五：上體向前俯身，兩掌接著向下，順著腿部到腳后跟，然后向前滑動(dòng)到腳面，稍微停頓。

動(dòng)作六：兩手按住腳面，上體前引，抬頭，目視前下方，塌腰，拔長(zhǎng)腰脊，停頓1~2秒。

動(dòng)作七：兩掌向前伸至耳旁，順地面向前送到最遠(yuǎn)端，緩緩向上抬起，通過(guò)手臂帶動(dòng)上身起立，至雙臂舉過(guò)頭頂，指尖朝上，掌心向前，目視前方。

動(dòng)作八：上下連貫為一遍。一共做6遍。

動(dòng)作九：最后一個(gè)動(dòng)作結(jié)束，身體重心緩緩下降，膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂向前落于髖旁邊，掌心向下，指尖向前，目視前方。

（八）第七式：攢拳怒目增氣力

整體要領(lǐng)：

注意手和眼的配合協(xié)調(diào)，立腕轉(zhuǎn)掌，要以腕為軸，充分用力旋轉(zhuǎn)，加大對(duì)手三陰手三陽(yáng)經(jīng)脈腧穴的刺激。沖拳時(shí)，兩臂貼住肋部往前送，睜大眼睛看著拳頭，腳趾牢牢抓住地面。

馬步握緊的時(shí)候，注意夾肘，兩掌的位置，應(yīng)該接近肝經(jīng)，章門穴處。

出拳時(shí)，吸氣；旋轉(zhuǎn)手掌時(shí)，屏氣；收拳時(shí)，呼氣。

作用：

“肝主筋，開(kāi)竅于目”，該式瞪眼的方式可以刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏泄，強(qiáng)筋健骨。同時(shí)，還可以鍛煉到全身肌肉、筋脈受到靜力牽張刺激，長(zhǎng)期鍛煉可使全身肌肉更加結(jié)實(shí)。

具體動(dòng)作：

動(dòng)作一：按上式站好。左腳向左開(kāi)步，略比肩寬，兩腿半蹲成馬步，不可翹臀，膝蓋不可超過(guò)腳尖，同時(shí)，兩掌握拳成拳頭，緊貼于腰側(cè)，大拇指握在拳心，拳眼向上，目視前方。

動(dòng)作二：左拳逐漸用力，手肘貼住肋部，向前沖出。當(dāng)肘關(guān)節(jié)離開(kāi)肋部，眼睛開(kāi)始注視左拳，直到左拳與肩同高，拳眼向上，瞪眼看著沖拳方向，上身直立。

動(dòng)作三：左拳變?yōu)檎疲粗赋?，四指朝前?/span>

動(dòng)作四：內(nèi)旋左臂，充分旋轉(zhuǎn)手掌，使拇指朝下，四指朝前。同時(shí)向右轉(zhuǎn)動(dòng)腰身，但髖與膝關(guān)節(jié)保持不動(dòng)，目視左掌。

動(dòng)作五：左掌向右、向上、向左、向下劃一圈至手心向上，用力握拳，大拇指在手心。

動(dòng)作六：左拳曲肘回收至腰側(cè)，眼睛放松，拳眼向上，目視前方。

動(dòng)作七：換到右邊，重復(fù)上述動(dòng)作。

動(dòng)作八：一左一右為一遍，連續(xù)做3遍。

動(dòng)作九：然后身體重心右移，左腳回收，兩腿并攏，成并步站立，周身放松，兩拳變掌，自然下垂于身體兩側(cè)，目視前方。

（九）第八式：背后七顛百病消

整體要領(lǐng)：

上提時(shí)，腳趾抓地，直膝，提肛收腹，兩腿并攏，沉肩垂肘，百會(huì)上領(lǐng)；

下落時(shí)，咬牙，輕震地面，氣沉丹田，周身放松。意想神清氣爽，百病皆消。

腳跟提起時(shí)，吸氣；停頓時(shí)，屏氣；腳跟下落時(shí)，呼氣。

作用：

顛足可刺激脊柱和督脈，使全身臟腑氣血通暢、陰陽(yáng)平衡；腳跟向上提起，可發(fā)展小腿后部肌肉、韌帶，提高人體平衡能力；腳跟落地時(shí)，輕震地面，可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，并使全身肌肉得到放松復(fù)位，有助于解除肌肉緊張。

具體動(dòng)作：

動(dòng)作一：接上式站好，雙腿并攏自然站立，雙手自然下垂于身體兩側(cè)，目視前方，兩腳跟提起，挺直腰背，提肛收腹，頭部百會(huì)穴上頂?shù)阶罡唿c(diǎn)時(shí)，停頓1~2秒。

動(dòng)作二：兩腳跟快速下落，輕震地面，同時(shí)咬牙、沉肩墜肘，周身放松，目視前方。

動(dòng)作三：一起一落為一遍，共做6遍。

（十）收勢(shì)

整體要領(lǐng)：

全身放松，從頭發(fā)絲到腳后跟都處于放松狀態(tài)，呼吸自然，氣沉丹田，心態(tài)平和，稍微靜息片刻。

作用：

氣息回歸，身體放松，心情愉悅，逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

具體動(dòng)作：

動(dòng)作一：接上式站好，雙腿并攏站立，兩手自然下垂于身體兩側(cè)，目視前方。

動(dòng)作二：兩臂向身體兩側(cè)抬起，兩掌與髖同高，目視前方。

動(dòng)作三：目視前下方，兩臂外旋，曲肘，兩掌向前合抱，相交疊于腹部，男性右手在上，女性左手在上，自然呼吸2~3次后，兩手下垂，結(jié)束訓(xùn)練。

趕快站起來(lái)開(kāi)始你的第一次八段錦練習(xí)吧~