如果吃一份“熱狗”失去36分鐘的健康生命，而吃一份堅果獲得26分鐘的健康生命。你會如何選擇飲食？

科研人員結(jié)合大數(shù)據(jù)，真的做了這樣一項分析研究，他們評估了5000多種食物，之后給出了一份“飲食生命值時間表”?！菊碚帲簳r英平】

2021年一項發(fā)表在《自然食品》（Nature Food）雜志上的研究，評估了5853種食物，并基于營養(yǎng)健康的指標(biāo)和18項環(huán)境指標(biāo)結(jié)合起來，把飲食和生命值“掛鉤”。^①

這項研究發(fā)現(xiàn)，如果用水果、蔬菜、堅果、豆類、海鮮，來代替牛肉、加工肉類熱量攝入的10%，能延長48分鐘健康壽命。

而含糖飲料、熱狗、漢堡和三明治減少的壽命時間較多。1份85克的雞翅當(dāng)中各類成分綜合可導(dǎo)致壽命減少3.3分鐘；1個熱狗61克的加工肉導(dǎo)致壽命減少27分鐘，再加上反式脂肪酸和超標(biāo)鈉等成分，最終導(dǎo)致壽命減少36分鐘。

此外，這個有趣的研究把食物對健康壽命的影響用綠色、黃色、紅色類似“交通燈”的方式來進(jìn)行了區(qū)分：

鳳凰大健康圖^②

綠色區(qū)域：應(yīng)在飲食中增加食用，它們對延長健康壽命有幫助且對環(huán)境影響低。主要包括堅果、水果、田間種植的蔬菜、豆類、全谷物和一些海鮮。

黃色區(qū)域：代表對健康壽命有輕微損害，或者對環(huán)境產(chǎn)生中度影響。主要包括大多數(shù)家禽肉類、奶制品、蛋類等。

紅色區(qū)域：代表會對健康壽命有損失或環(huán)境影響的食物，應(yīng)在飲食中減少或避免。主要包括加工肉類食物。^②

一直以來提倡的“東方健康膳食模式”，就恰恰對應(yīng)著以上研究。東方健康膳食模式的主要特點是清淡少鹽，食物多樣，蔬菜、水果、豆制品豐富，魚蝦水產(chǎn)多，奶類天天有等，并擁有較高的身體活動水平。

1. 遵循“東方健康膳食模式”

中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)健康系副教授范志紅2022年5月在科普時報刊文表示，“東方膳食模式”匯總了我國各地的傳統(tǒng)健康飲食優(yōu)勢。近年來的研究發(fā)現(xiàn)，如果能夠遵照這種健康的膳食模式，能有效降低肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病和多種癌癥的風(fēng)險，對健康長壽更有益處。

那么，這種東方膳食模式到底強(qiáng)在哪兒？這就是新版膳食寶塔中所推薦的食物結(jié)構(gòu)。

2. 食物選擇上可“多8少6”

具體來說，《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》通過調(diào)查30余種食物，給出了“多8少6”飲食建議！

（1）適量多吃8種食物

《報告》中匯總了與主要健康結(jié)局風(fēng)險降低相關(guān)聯(lián)的膳食因素，主要有：

（2）適量少吃6種食物

過多攝入可增加不良健康結(jié)局風(fēng)險的膳食因素主要有：