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暖暖陪伴您美食打卡的2518天? 人生最尷尬的事情是什么？不是摔跤，不是韭菜塞牙縫被人看見。對于不少吃貨來說，是它：去年的剛買秋冬裝，今年已穿不上了  閨蜜就是這樣，一大早就給我發(fā)消息吐槽：自己咋就胖了呢？平時很節(jié)制，8點就吃早餐，晚上只喝一碗湯，主食基本都帶不碰的...  前陣子也是，在朋友圈看到小嬌在組建“減肥分享群”，想減肥的人一起進群，分享每天的體重+吃食，已達到相互監(jiān)督互勉。 抱著好奇的心態(tài)，暖暖也加入了這個群聊，發(fā)現(xiàn)不少人都是靠“不吃主食”來減肥，還紛紛曬出自己不吃飯瘦下來的“成績”。  還好暖暖及時發(fā)現(xiàn)，制止了他們的行為?！?022新版膳食指南》明確指出“食物多樣性，谷物為主”，每天攝入谷薯類200~300克。 碳水攝入不足會帶來一系列“副作用”：營養(yǎng)不良、肌肉流失、口臭、記憶力變差等。 《柳葉刀公共衛(wèi)生雜志》曾發(fā)表過一項研究：碳水化物的攝入比例與壽命長短息息相關。如下圖，最合理的占比是50%?  掐指一算，馬上就快到2023年春節(jié)了。倒計時已不足100天（只剩80多天），試問：誰不想美美瘦瘦的出現(xiàn)在親朋好友面前。優(yōu)質的減肥主食該咋吃？今天一次全學會，記得文末點贊~ 首先我們得會避“坑”，有一些主食長起肉來可比米飯、饅頭這些“猛”多了，動輒幾百大卡的熱量，簡直堪稱在“喝油”  ▲一根油條的熱量≈3碗大米飯   這3種主食比吃肉還長胖 1、油條：作為“國民早餐”+早餐界的扛把子，哪有人不愛？外皮酥脆，里邊軟而有嚼勁。 暖暖也很愛吃，很難割舍?？催^炸油條的朋友都知道，一根油條的誕生，需要在油鍋里“千錘百煉”。油條的“油”，可不是浪得虛名。可想而知，吃下一根多少油跟著進了肚子！ 2、炒粉、炒飯、炒面：有些人特別愛吃炒粉、炒米飯。的確普普通通的食材經(jīng)過油鍋這么一爆，瞬間美味翻倍！但本身就是碳水大戶，再加了半碗油去炒，加上各種醬油、辣椒醬，油汪汪的吃著確實香 但毫無疑問：這也是妥妥的“含油大戶”??！一盤子熱量高達約600~800多大卡，經(jīng)常吃肯定猛長肉。  3、西式快餐：如漢堡包、薯條、炸雞翅等，吃起來方便又美味，不少孩子都愛吃！但其熱量和脂肪含量相當高。 而且，這些食物還缺乏維生素、礦物質、纖維素等。不僅會長胖，還容易出現(xiàn)營養(yǎng)不均衡。 秋季減脂最狠的主食排行榜 營養(yǎng)專家建議：除了低熱量，咱們優(yōu)先選擇低GI食物，也就是GI＜55的食物。它飽腹感強，有利于穩(wěn)定血糖和體重！ 相比精白米飯，非常推崇多吃粗糧。不僅營養(yǎng)保留完好，還富含膳食纖維、多種維生素等，多吃有益于瘦身 第⑥名玉米 熱量：112千卡/100g 升糖指數(shù)GI指數(shù)=55 秋季一到，鮮嫩的玉米大量上市，便成為了人們餐桌上的“?？汀?！玉米受到廣大青睞，不僅因為其味道鮮甜，是不少人的心頭好；還在于食用后有很好的保健養(yǎng)生功效。 PS：玉米唯一不足的是，色氨酸和賴氨酸這2種人體必需的氨基酸含量少。不要長期、單一地吃，一周安排1~2次當做主食即可。 第⑤名紅薯 熱量：102千卡/100g 升糖指數(shù)GI指數(shù)=54 薯類膳食纖維豐富、飽腹感強，可以促進腸道蠕動。紅薯還被聯(lián)合國譽為“長壽食物”！ 相同重量，紅薯熱量只有大米的1/3，幾乎不含脂肪和膽固醇，能幫助控制體重。營養(yǎng)專家建議我們平時多吃薯類，來替代精白米飯。 ?首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院營養(yǎng)科李主任 PS：最佳的烹飪方式蒸、煮，如果烤制含糖量容易上升。怕反酸的話就不要空腹吃，減肥的話，最好還是選擇白心紅薯。 第④名土豆 熱量：81千卡/100g 升糖指數(shù)GI指數(shù)= 62 土豆又稱馬鈴薯，素有“地下蘋果”的美譽。早在2015年國家就提倡「土豆主食化」。每100克維C含量高達27~30毫克，約蘋果10倍！ PS：和粳米白面相比，土豆雖淀粉含量比較豐富，但它的熱量、升糖指數(shù)都更低。用它代替部分主食，是糖尿病患者、減肥人士的福音！ PS：得注意烹飪方式，健康做法排行：榨汁＞蒸土豆＞燉土豆＞炒土豆絲＞炸土豆片。 第③名山藥 熱量：57千卡/100g 升糖指數(shù)GI指數(shù)=51 比起其他滋補食材，山藥性平、補而不熱、溫而不燥，特別適合孩子和中老年人食用。尤其霜降后鐵棍山藥大量上市，遇到抓緊買！ 想要脾胃好，中醫(yī)學推崇的食材就是它！素有“白色山藥勝人參”的說法。山藥對消化不好的人很友好，熱量比較低，飽腹感很強。 PS：帶皮蒸熟再剝皮就不怕手癢了。 第②名芋頭 熱量：56千卡/100g 升糖指數(shù)GI指數(shù)=48 長壽之鄉(xiāng)一對老夫妻，爺爺100歲，奶奶96。他們長壽的秘訣之就是經(jīng)常將芋頭作主食。 相比紅薯，芋頭含較多芋頭多糖、黏液蛋白，可增強免疫力與冬季抗病力。大量膳食纖維，約為米飯4倍！可促進腸胃蠕動，預防便秘。 PS：芋頭可以替代部分主食，但需要額外補充富含蛋白質的食物。芋頭+扣肉=絕配！ 第①名南瓜 熱量：23千卡/100g 升糖指數(shù)GI指數(shù)=74 南瓜93.5%都是水，熱量只有23千卡/100克，跟青椒、大白菜的營養(yǎng)成分很類似。 俗話說：“秋天到，南瓜俏！”金黃的南瓜是秋天最具代表的食物之一。碳水含量只有5.3%，而面條、米飯、饅頭碳水含量分別高達22.8%、25.9%、47%。而且南瓜飽腹感強，對養(yǎng)護腸胃、增強免疫力都有不錯的效果。 需要注意的是：老南瓜的升糖指數(shù)較高74，是高GI食物，想吃南瓜的糖友可選擇鮮嫩南瓜。 說出來您可能嚇一跳，南瓜竟分為13~30個物種？它可能是多樣性最豐富的蔬菜了? 南瓜，您家都會怎么吃？對于暖暖家來說，最愛的就是軟香糯甜的【南瓜餅】，吃不夠！ 既能當小甜品，又可以當早餐；咬一口下去QQ糯糯的，還帶著南瓜獨特的清香，滿足~ 后臺也是，一入秋就炸出一堆想要學南瓜餅的暖粉！看留言就知道大家有多迫切想學了? 不少暖粉跟暖暖吐槽：做南瓜餅太難了，不是太硬就是太軟，要么就是炸焦了。油炸的做法太費油，吃著還膩口，也不利于飲食健康。 事實上，做南瓜餅很簡單！暖暖教大家換個做法，不炸改烙，用油少，口感反而更香了。 【少油無糖南瓜餅】不揉面、不油炸，只需要南瓜+糯米粉，一揉一煎就搞定，外表微微焦酥，看著金黃誘人，趁熱吃還能拉絲~ 馬上就快到萬圣節(jié)了，唯一以南瓜為元素的節(jié)日。雖不是傳統(tǒng)節(jié)日，但圖的就是講個熱鬧和儀式感！戳視頻↓跟著大廚一起解鎖吧~ 少油無糖南瓜餅 ▲點我，我是視頻 今日當家大廚：賈月星 食材：南瓜 /糯米粉 /黑芝麻 /油 做法 - 1 - 食材處理：老南瓜去皮切塊后上鍋蒸熟，然后用料理機或是勺子碾壓成南瓜泥，加入2倍的糯米粉，充分攪拌均勻。 - 2 - 揉面：將南瓜泥、糯米粉揉成不粘手的面團，將面團摔打至光滑，分成小劑子搓圓即可。 - 3 - 煎制：平底鍋刷少許底油，將南瓜球按扁后放入鍋中，用小火慢煎。 大廚竅門：南瓜餅盡量保持薄厚均勻，成熟的時間才能一致。 - 4 - 完成：定型之后在南瓜餅上撒少許黑芝麻，保持小火慢煎，待兩面金黃，這道營養(yǎng)健康、美味誘人的南瓜餅搞定！ |
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