一日三餐中，早餐占據(jù)著很重要的地位，不僅是最早的一頓飯，也應該是最好的一頓飯。

蛋白質在人體中同樣也是發(fā)揮著極其重要的作用，一旦蛋白質缺失，就會導致身體防御能力下降，免疫力降低，身體素質愈發(fā)的差，尤其是對于營養(yǎng)流失速度加快的中老年人來說，更是需要及時補充蛋白質。

張文宏教授曾經(jīng)提過，早餐要少喝碳水高的白粥，多吃雞蛋、喝牛奶等，以補充優(yōu)質蛋白質為主。

建議中老年人：早餐可以常吃這4種食物，補蛋白、強免疫、身體更健康！

一、肉類

肉類中的蛋白質是最豐富且最優(yōu)質的，像牛肉、魚肉、蝦仁等等，都是著名的“補蛋白高手”，但若是作為早餐吃的話，蝦仁就是最佳選擇了。

蝦仁易吸收、好消化，肉質鮮嫩肥美，早上食用對腸胃也是輕松無負擔。

推薦食譜：【清炒蝦仁】

1、準備200克蝦仁，先把蝦仁從中間片開，然后清洗干凈，再擠干水分，也可以用廚房紙吸干水分，接著放入盆中，加食鹽、胡椒粉、料酒各適量，抓拌均勻，再放點雞蛋清、玉米淀粉、植物油，裹勻后腌制20分鐘。

2、一根黃瓜，切成4半，挖掉瓜瓤然后切成菱形塊；半個胡蘿卜切成菱形塊，放在一起備用。生姜切成姜片，大蔥切成斜片，大蒜切成蒜片，一起放入盆中。

3、拿出一個小碗，放味精、食鹽、白糖、胡椒粉、料酒各適量，加適量清水，一勺水淀粉，攪拌化開。

4、鍋中添入小寬油，油溫3成熱時，將蝦仁下鍋，晃動炒鍋，然后倒入配菜，10秒鐘后即可倒入漏勺中控油。

5、鍋中留少許底油，放入蔥姜蒜爆香，倒入小碗料汁，翻炒至粘稠，放入蝦仁和配菜，快速翻炒均勻，即可關火起鍋裝盤。

二、蛋類

蛋類中的營養(yǎng)成分是極其豐富的，尤其是蛋白質，含量高達13%，比較常見的有雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋，雞蛋是最經(jīng)常吃的，一天至少也要吃1個，保持蛋白質的供給。

推薦食譜：【蒸水蛋】

1、拿出3個雞蛋，打入小碗中，攪勻后加適量清水和食鹽，繼續(xù)攪勻，加幾滴陳醋去腥。然后用濾網(wǎng)把浮沫濾出來，蓋上保鮮膜備用。

2、蒸鍋燒水，把雞蛋液放上去，蒸6分鐘。

3、準備一個小盆，倒入生抽10克，芝麻醬油5克，攪拌均勻，一棵小蔥，切成蔥花，放入盆中備用。

4、雞蛋蒸好之后，揭去保鮮膜，把料汁澆上去，撒上蔥花即可食用。

三、奶類

“早晚一杯奶，疾病不理睬”，中老年人可以喝鮮奶、純奶，都是滿滿的蛋白質，早上喝一杯牛奶或者吃點奶制品，提高免疫力，身體棒！

推薦食譜：【奶香南瓜露】

1、半個老南瓜，削皮去瓤，切成薄片，放入盆中。

蒸鍋燒水，水開后把南瓜片放上去，大火蒸5分鐘，蒸好之后取出來，倒入盆中，放白糖30克，倒入一盒純牛奶。

2、拿出一個料理機，把南瓜倒進去，再放50克左右的小米，打成糊狀。

3、拿出一個砂鍋，倒入適量清水，再把南瓜糊也倒進去，攪拌均勻，快要燒開時，撇去浮沫，攪動幾下，小火燉煮10分鐘，即可關火起鍋。

四、豆類

大豆含有豐富的植物蛋白，而且價格還不貴，平常人家即使天天吃也能負擔得起，物美價廉，千萬不要錯過。

推薦食譜：【鮮菌豆腐湯】

1、兩片白菜葉子，洗凈后切成小段，放入盆中；一塊老豆腐，切成薄片，放入盆中，小把金針菇，切掉根部，洗凈后掰散，和豆腐放在一個盆中。

1個雞蛋，打入小碗中，攪勻打散。小蔥切成蔥花，香菜切成段，放在一起。一小把枸杞子，泡在水盆中。

2、鍋內(nèi)加適量清水，放一勺食鹽，水燒開后，下入金針菇和豆腐，焯水一分鐘，即可倒出控水。

3、另起鍋加少許食用油，滑鍋后倒入雞蛋液，翻炒定型以后，倒入適量清水，大火把水燒開。

等水沸騰后，下入豆腐和金針菇，煮兩分鐘，撇去浮末，放食鹽、雞粉、胡椒粉各適量，勺子攪拌化開。

4、兩分鐘后，倒入白菜葉，煮一分鐘，煮至白菜熟透，勾入少許水淀粉，再淋入少許香油，即可關火起鍋，裝入盆中，再撒上幾粒枸杞子，放上少許蔥花和香菜，即可食用。

以上就是4種高蛋白的早餐做法，容易吸收消化，上了年紀也可以經(jīng)常吃，少吃點饅頭和白粥，補充蛋白質，從早餐開始！

（第一名廚編輯：明明）