米飯是我們生活中食用最多的主食之一。有些人餐餐不能少，一頓沒吃就會感覺餓得慌；還有些人則避而遠(yuǎn)之，能少吃就少吃，怕長胖、怕升高血糖……

俗話說“沒有不好的食物，只有不靠譜的搭配和吃法”，大米同樣也是如此！今天小典就教大家正確吃米飯！

土豆配米飯，沒營養(yǎng)還長胖

吃米飯總要配著菜吃，那你經(jīng)常用什么配？酸辣土豆絲、糖醋蓮藕、辣椒炒毛豆……

你可知，這種搭配相當(dāng)于吃了兩份主食。以最常見的土豆為例：米飯屬于谷類，是主食中的細(xì)糧類；而土豆屬于薯類，是主食當(dāng)中的粗糧類。二者的主要成分都是淀粉。

再加上，土豆很吸油，在炒制的過程中通常會加入大量的油以免粘鍋，這就使得熱量翻倍。如果你總是這么吃，不胖才怪了……

其實，土豆本身熱量不高，升糖指數(shù)也遠(yuǎn)低于大米、白面，飽腹感強，是不錯的主食。但需要替代部分主食、并采用蒸煮的吃法才更健康。

除了土豆，含有這些食物的菜品也要注意

▌薯類：

紅薯、紫薯、山藥、芋頭等。

常見菜品：拔絲紅薯、紫薯球、山藥炒木耳、香芋煲等。

▌豆類：

扁豆、蠶豆、豌豆、蕓豆等。

常見菜品：油燜扁豆、蔥油蠶豆、豌豆炒火腿等。

▌淀粉類堅果：

栗子、蓮子、白果等。

常見菜品：板栗燒雞、白果燉雞、蓮子炒藕丁等。

▌淀粉含量高的蔬菜：

如鮮百合（38.8%）、菱角（21.4%）、馬蹄（14.2%）、蓮藕（11.5%）等。

若是配菜中有上述食物，記得減少米飯等主食的攝入量。

巧搭配講順序，白米飯也健康

白米飯因為精加工而口感好、易于消化，但也正是這種加工手法，導(dǎo)致了大量的營養(yǎng)素?fù)p失，一些抑制血糖、血脂吸收的物質(zhì)也被破壞了，餐后升糖速度較快。那究竟怎么吃才能更健康呢？

1.主食合理搭配

新加坡的科學(xué)家招募了12個健康成年男女進行了一項研究，給他們吃以白米飯為主食的測試餐：

①測試餐1：

白米飯，約含50克的碳水化合物。血糖指數(shù)（GI）值高達(dá)96。

②測試餐2：

白米飯+去皮的蒸雞胸肉100克。GI值是73。

③測試餐3：

白米飯+花生油（花生油加入煮米的水中）適量。GI值是68。

④測試餐4：

白米飯+燙油菜心120克。GI值是82。

⑤測試餐5：

白米飯+去皮蒸雞肉+適量花生油+菜心。GI值是50。

在這組實驗中可以發(fā)現(xiàn)，肉、油和蔬菜配米飯一起吃，能最好地控制米飯帶來的血糖反應(yīng)——蛋白質(zhì)能提高胰島素的分泌量；適當(dāng)?shù)挠椭哂醒泳徫概趴盏淖饔?；而蔬菜提高了機體對胰島素的敏感度，能使降糖效果加倍。三管齊下，控制餐后血糖的效果也相對更好。

即便我們不需要控制餐后血糖，僅僅從營養(yǎng)平衡角度來說，蔬菜、肉和油脂，也能彌補米飯的不足，更好地平衡營養(yǎng)。

注意：成人每人每天的食用油攝入量都應(yīng)控制在25-30g；蔬菜每天應(yīng)攝入300-500克，其中深色蔬菜占一半；每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g。

2.粗細(xì)搭配

在煮飯的時候我們可以加些小米、蕎麥、糙米、蕓豆、綠豆等粗雜糧。正確搭配粗糧，可以更好地控制血糖、血脂，補充營養(yǎng)物質(zhì)。

但若是純粹只吃粗糧也不利健康。因為粗糧對消化能力的要求比較高，尤其是老人、兒童等消化功能不良的人群，不宜過量食用。

一般來說，每日粗糧食用量占到主食的1/3-1/2即可。

還要提醒大家，對于血糖控制不好的人，米飯不要煮太軟、太爛，以免升糖更快，煮到軟硬適中即可。

3.改變就餐順序，最后吃主食

美國威爾·康奈爾醫(yī)學(xué)院的一項研究表明：

用餐時，先吃主食，餐后血糖會陡然升高；

主食和菜混著吃，血糖略有降低，但依然很高；

最后吃主食，餐后血糖上升比較平緩，最高值也相對理想。

所以，進食順序最好是先喝點清淡的菜湯，刺激胃酸分泌，利于食物消化；接著吃蔬菜，增加飽腹感；再吃肉類，補充蛋白質(zhì)；最后吃米面等碳水。

這樣的進食順序不僅利于血糖的控制，還有助于減重。