包子、白粥再來(lái)碟醬菜，或者白粥配油條，這是很多人日常的早餐，還有不少早起上班族，用面包或蛋糕加一杯咖啡飲料，早餐就算對(duì)付過(guò)去了。

其實(shí)，這些習(xí)慣的早餐搭配存在諸多不合理，長(zhǎng)期這樣吃，可能跟不吃一樣影響健康。

1、早餐的2個(gè)“隱形陷阱”

你中招了嗎？

1）包子+粥+咸菜：易缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白

包子、粥、咸菜三件套，早餐長(zhǎng)期如此，容易缺乏蛋白質(zhì)，可能出現(xiàn)免疫力下降、傷口不易愈合、身體發(fā)育不好、肌肉含量下降、容易跌倒等問(wèn)題。

《中國(guó)居民膳食指南》指出：每人每天應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的畜禽肉類40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類40~50克、大豆和堅(jiān)果類25~35克、奶及奶制品300克。

健康的早餐搭配建議：牛奶1杯+適量燕麥+煮雞蛋1-2個(gè)+牛肉2片+芝麻拌菠菜+1-2個(gè)包子，也可以根據(jù)自己的喜好更換同類型的食物。

2）面包+咖啡：易缺乏鈣、膳食纖維及維生素

很多年輕人吃早餐，會(huì)選擇幾片面包加一杯咖啡搞定，但這樣吃容易缺乏鈣、膳食纖維以及維生素。長(zhǎng)期如此，容易引起骨質(zhì)疏松、腸胃不適。

因此，我們平時(shí)應(yīng)該適當(dāng)多吃一些含鈣量豐富的食物：比如牛奶、酸奶、奶酪等奶類及其制品，黃豆、黑豆、青豆、豆腐等豆類及其制品，蝦皮等水產(chǎn)品，綠葉菜、西蘭花、胡蘿卜、西紅柿等深色蔬菜。

當(dāng)然，除了日常中要注意補(bǔ)充鈣質(zhì)外，還要注意預(yù)防鈣質(zhì)流失，少喝濃茶、濃咖啡，不要熬夜、多曬太陽(yáng)。

2、健康早餐“5不吃”

1）不宜長(zhǎng)期吃油炸食品

油炸類食物的脂肪、膽固醇含量較高，而維生素、纖維素含量低，容易讓熱量攝入超標(biāo)。長(zhǎng)期吃，肥胖和三高都有可能找上門！

2）不宜多吃醬料

咸菜醬的亞硝酸和鈉含量較高，對(duì)穩(wěn)定血壓不利；甜味醬、酸味醬、沙拉醬、蛋黃醬等多含有大量油鹽糖，長(zhǎng)期多吃也容易導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)。

3）不宜吃零食來(lái)代餐

像是餅干、點(diǎn)心等，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)相對(duì)單一，且油鹽糖含量較高、飽腹感差，如果要吃，只適合作為佐餐。

4）不宜喝大量冷飲

溫度相差太大會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，導(dǎo)致粘膜和肌肉突然收縮，容易發(fā)生攣縮，出現(xiàn)疼痛。

5）不宜吃辛辣刺激的食物

正常情況下胃部排空需要1~4小時(shí)，而腸道可能會(huì)留存糞便24小時(shí)以上，但在辣椒素刺激下，腸胃會(huì)不經(jīng)消化盡快排空，很容易引起腹瀉，并影響一整天的食物消化。

3、吃對(duì)早餐更容易瘦

好早餐滿足“5個(gè)一”

滿分的早餐是什么樣呢？營(yíng)養(yǎng)師給出了參考：

1一碗燕麥粥

燕麥屬于粗糧，含有精米面中缺乏的膳食纖維和B族維生素，而且升糖指數(shù)較低，飽腹感強(qiáng)，適合減肥者和三高人群代替部分主食。

2一個(gè)雞蛋

雞蛋，一直有“全營(yíng)養(yǎng)食品”的美稱。幾乎包含了人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)，被譽(yù)為“理想的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)”。蒸、煮雞蛋，營(yíng)養(yǎng)流失少，非常適合作為早餐中的組成之一。

3一杯牛奶

《中國(guó)居民膳食指南》中提出要每天吃奶類及其制品。奶制品不但營(yíng)養(yǎng)豐富，而且價(jià)格便宜，因此應(yīng)該成為“終身食品”。

早飯一杯牛奶，能夠補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，避免骨質(zhì)疏松。

4一種蔬菜

早餐吃點(diǎn)蔬菜，可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。食用時(shí)，可以用酸奶代替沙拉醬、蛋黃醬等，避免油脂、熱量攝入過(guò)多，影響心血管。

5一小把堅(jiān)果

堅(jiān)果富含各種亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，對(duì)于調(diào)節(jié)人體膽固醇水平具有重要作用。核桃、杏仁、板栗、榛子等，既能增加飽腹感，又可以補(bǔ)充熱量和多種維生素，還有益于大腦健康。

（CCTV回家吃飯）