不少人(尤其是減肥的人)，很容易聽到“脂肪”就如臨大敵，唯恐避之不及。

但事實是，不吃脂肪并不能保證你瘦得萬無一失；相反，不吃脂肪會讓你失去很多寶貴的東西。

脂肪攝入不足不僅容易變老，還容易變脆弱、降低抵抗力；甚至未老先衰，皮膚疙疙瘩瘩變丑了。

總之，脂肪還是要吃的，但吃法有講究，健康的脂肪來源很重要。

推薦從堅果/種子和魚蝦來獲得。

這兩類食物富含對健康有益的不飽和脂肪酸，特別是α-亞麻酸、DHA、EPA這幾種omega-3多不飽和脂肪酸。

其中α-亞麻酸是必需脂肪酸——人體不能合成，需由食物補充。

但是α-亞麻酸的食物來源少，膳食攝入比較低。所以需要大家關注。

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(DRIS 2013)推薦，成年人n-3 多不飽和脂肪酸的適宜攝入量是0.6%E，按女性輕體力勞動每天攝入1800kcal計算，為1.2g/天。

小栗子整理了omega-3多不飽和脂肪酸含量豐富的食物清單，供大家參考。

高Omega-3的水產品

Omega-3中的DHA 和 EPA，主要來自魚蝦貝殼和藻類，尤其是多脂的海魚。

每100克含有的Omega-3含量：

海水魚和淡水魚都含有DHA和EPA，因為海魚大部分脂肪多，所以DHA+EPA的含量也會更豐富。

如果吃海魚不方便，鱸魚、河鰻、鲇魚、鳙魚、鰱魚這幾種淡水魚也是不錯，EPA、DHA含量也相對比較豐富。

《中國居民膳食指南2022》推薦每周吃魚2次，或者300-500g。

而根據調查，中國人平均每天的魚蝦攝入量僅20g出頭，算下來一周連200g都達不到。你吃到了嗎？

高Omega-3植物油

Omega-3中的α-亞麻酸，主要存在于一部分堅果和種子中。

如果不吃魚蝦，或者魚蝦吃得很少，那么家里炒菜的油可以考慮選一款α-亞麻酸含量豐富的植物油。

比如菜籽油，性價比就不錯的。

膳食指南建議每人每天烹調用油不超過30g。30g菜籽油大約能提供2.2克n-3多不飽和脂肪酸，對一般人來說足夠了。

這份名單和植物油基本上是一致的。

不吃魚的人，可以挑選幾種omega-3含量豐富的堅果當零食，比如核桃。亞麻籽、奇亞籽這些小顆粒，可以拌酸奶、拌燕麥粥、做涼菜吃。

和油一樣，吃油脂爆表的堅果也要注意控制份量。

吃蔬菜和水果能補充嗎？

蔬菜和水果的主要成分是水，幾乎不含脂肪。

有個別蔬果是例外，脂肪會多一些，吃它們也能補充一些α-亞麻酸。含量相對高一些有綠葉菜如菠菜，黃豆芽、毛豆(毛豆是年輕時的大豆/黃豆)。

水果中，牛油果、榴蓮的脂肪含量比較高，α-亞麻酸含量也比其他水果多，含量在120mg/100g左右。

不過這兩種水果熱量都很高，一次吃100g就太多了。

另外還有獼猴桃，每100g大約含97mg的α-亞麻酸，主要存在于籽中。