膝關(guān)節(jié)丨10個動作幫您緩解膝關(guān)節(jié)疼痛

藍(lán)韻兒122 2022-09-11 發(fā)布于重慶

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無論是競技運(yùn)動員，喜歡周末運(yùn)動還是有日常運(yùn)動習(xí)慣的人，應(yīng)對膝關(guān)節(jié)疼痛都可能成為日常活動中必不可少要面對的問題。

膝關(guān)節(jié)疼痛在日常生活中很常見。根據(jù)克利夫蘭診所的說法，每年全球大約有1800萬人因膝關(guān)節(jié)疼痛就診。主要包括由以下原因引起：

使用過度

骨關(guān)節(jié)炎

肌腱炎

滑囊炎

半月板損傷

膝關(guān)節(jié)韌帶扭傷

在本文中，我們將向您介紹一些最有效的鍛煉，包括可以自己進(jìn)行的拉伸和強(qiáng)化鍛煉，以強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉和減輕膝關(guān)節(jié)疼痛。

運(yùn)動和膝關(guān)節(jié)疼痛

如果患者的膝關(guān)節(jié)疼痛是由于受傷、手術(shù)或關(guān)節(jié)炎引起的，那么輕柔的拉伸和強(qiáng)化鍛煉可以減輕疼痛，同時還可以改善患者膝關(guān)節(jié)的柔韌性和活動范圍。

受傷或患有關(guān)節(jié)炎的膝關(guān)節(jié)進(jìn)行鍛煉似乎違反直覺，但實際上，鍛煉膝關(guān)節(jié)比避免膝關(guān)節(jié)活動要有利。膝關(guān)節(jié)保持不動會導(dǎo)致其僵硬，進(jìn)而可能加重疼痛，并使患者的日常活動變得更加困難。

輕柔的拉伸和強(qiáng)化運(yùn)動可以增強(qiáng)支撐膝關(guān)節(jié)的肌肉。擁有更加強(qiáng)壯的肌肉可以減少活動對膝關(guān)節(jié)的沖擊和壓力，并幫助膝關(guān)節(jié)更加輕松地活動。

拉伸運(yùn)動

根據(jù)美國骨科醫(yī)師學(xué)會的資料，進(jìn)行下肢拉伸運(yùn)動有助于改善膝關(guān)節(jié)的活動幅度和柔韌性，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性。

開始伸展運(yùn)動之前，至少要花5至10分鐘的時間進(jìn)行熱身。首選低沖擊力的活動進(jìn)行熱身，例如在固定自行車上騎自行車，散步等。

熱身后，進(jìn)行以下三個拉伸運(yùn)動，并重復(fù)進(jìn)行。

這些伸展運(yùn)動，每周至少練習(xí)四到五次。

1. 跟腱和小腿的拉伸

此伸展運(yùn)動針對的是小腿肌肉。

方式：

1.面朝墻站立。

2.將手放在墻上，然后將一只腳盡可能地向后移動。雙腳腳趾應(yīng)朝向前方，腳跟平放，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。

3.傾斜伸展并保持30秒。可以感覺到小腿后部肌肉伸直。

4.換腿重復(fù)。

5.雙腿各進(jìn)行2次伸展。

2.股四頭肌拉伸

此項伸展運(yùn)動專門針對股四頭肌，即大腿前部的肌肉。進(jìn)行此項鍛煉可以改善臀部屈肌和股四頭肌的柔韌性。

方式：

1.靠墻站立或使用椅子作為支撐，雙腳與肩同寬。

2.彎曲一側(cè)膝關(guān)節(jié)，使該側(cè)的腳后跟貼向臀部。

3.握住腳踝，將其輕輕拉向臀部，直到舒適位置為止。

4.保持30秒。

5.返回到起始位置并換腿。

6.每側(cè)重復(fù)2次。

3.繩肌拉伸

此項伸展動作針對的是大腿后部的肌肉。

此項動作進(jìn)行時可以感覺到這種拉伸集中在大腿后部直至臀部。如果同時腳尖背屈，還可以感覺到小腿后部肌肉的拉伸。

方式：

1.此項動作拉伸時，可以使用墊子放于背部以增加緩沖。

2.躺在地板或墊子上，伸直雙腿?；蛘撸绻胍孢m一些，可以將雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。

3.從地面上抬起其中一只腳。

4.抬起后，將手放于大腿后方、膝關(guān)節(jié)以下，然后將膝關(guān)節(jié)向胸部輕輕拉動，直到感覺到輕微的拉伸。此動作不應(yīng)感覺到痛苦。

5.保持30秒。

6.放下并換腿進(jìn)行。

7.每側(cè)重復(fù)2次。

強(qiáng)化鍛煉

根據(jù)美國骨科醫(yī)師學(xué)會的資料，可以通過定期強(qiáng)化鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉來幫助患者減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。

為了幫助強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)力量，應(yīng)著重繩肌、股四頭肌、臀部和臀部肌肉的鍛煉動作。

4.半蹲

半蹲是一種可以增強(qiáng)股四頭肌、臀肌和繩肌力量而又不會拉傷膝關(guān)節(jié)的絕佳方法。

方式：

1.雙腳分開站立，與肩同寬。將手放在臀部上方或向前伸直，以保持平衡。

2.向前看，慢慢往下蹲約25厘米。這就是半蹲位。

3.停頓幾秒鐘，然后通過腳后跟用力站直。

4.進(jìn)行2至3組，每組10次。

5.提拉小腿

這項運(yùn)動可以強(qiáng)化小腿背部肌肉，即腓腸肌。

方式：

1.雙腳分開站立，與肩同寬。也可以站于墻旁，或緊握椅子的背面以得到支撐。

2.雙腳后跟同時抬離地面，站于腳尖之上。

3.慢慢將腳跟降低到起始的地面位置。注意控制速度，慢慢的放下腳后跟可以加強(qiáng)小腿肌肉。

4．進(jìn)行2至3組，每組10次。

6.繩肌屈曲

站立位繩肌屈曲是針對繩肌和臀肌進(jìn)行的鍛煉。此項動作還可以加強(qiáng)核心肌群的力量，以保持上半身和臀部穩(wěn)定。

方式：

1.面對墻壁站立或使用椅子支撐，雙腳分開與臀部同寬。

2.抬起一只腳，彎曲膝關(guān)節(jié)，然后將腳跟抬至最高限度。保持上半身不動，盡可能的臀部前傾。

3.保持5到10秒。

4.放松并降低到起始位置。

5.每條腿做2至3組，每組10次。

7.單腿拉伸

利用自身體重加強(qiáng)股四頭肌鍛煉，以使膝關(guān)節(jié)保持較大的力量。

方式：

1.坐在高椅上。

2.將雙腳平放在地板上，與臀部同寬。

3.目視正前方，收縮大腿肌肉，并在不抬高臀部的情況下，將一只腿盡可能高地伸直。

4.暫停，然后回到開始位置。

5.每條腿做2至3組，每組10次。

8.直腿抬高

直腿抬高可以加強(qiáng)股四頭肌和髖屈肌。如果在抬至最高位置時腳部屈曲，還可以感受到小腿肌肉的收緊。

隨著這項運(yùn)動逐漸熟練，還可以增加2公斤左右的踝關(guān)節(jié)負(fù)重，從而進(jìn)一步增加腿部的力量。

方式：

1.進(jìn)行此練習(xí)時，可以在背部放置墊子以增加緩沖。

2.仰臥躺下，單腿彎曲，另一只腿伸直。

3.收縮直腿的股四頭肌，然后將其慢慢抬高離開地板，直到其高度與彎曲的膝蓋相同。

4.該高度下暫停5秒鐘，然后回到原位置。

5.每條腿做2至3組，每組10次。

9.側(cè)臥抬腿

這項運(yùn)動可以鍛煉髖關(guān)節(jié)外展肌和臀肌。髖部外展肌位于臀部外側(cè)，可協(xié)助輕松站立、行走和旋轉(zhuǎn)腿部。加強(qiáng)這些肌肉可以預(yù)防和治療臀部和膝蓋的疼痛。

隨著這項運(yùn)動逐漸熟練，還可以增加2公斤左右的踝關(guān)節(jié)負(fù)重，逐漸加強(qiáng)腿部肌肉的力量。

方式：

1.側(cè)臥，雙腿疊放。將頭枕于掌跟，將另一只手放在腹部前面的地板上。

2.盡可能舒適地抬高位于上側(cè)的腿。

3.在最高位置短暫停頓，然后放下。

4.每條腿做2至3組，每組10次。

10.俯臥抬腿

這項運(yùn)動可以鍛煉腘繩肌和臀部。隨著這項運(yùn)動逐漸熟練，還可以增加2公斤左右的踝關(guān)節(jié)負(fù)重，并逐漸增強(qiáng)腿部肌肉的力量。

方式：

1.可以在腹部下方放置墊子以增加緩沖。

2.俯臥，雙腿伸直。可以將頭放在手臂上。

3.用左腿的小腿肌肉和腘繩肌使腿抬高到不引起疼痛的舒適高度。在整個練習(xí)過程中，確保將骨盆固定于地板上。

4.將腿保持在最高抬起高度5秒鐘。

5.放下，休息2秒鐘，然后重復(fù)。

6.每條腿做2至3組，每組10次。

緩解膝關(guān)節(jié)疼痛的其他運(yùn)動方式

增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量后，可能需要考慮在日?；顒又性黾拥蛷?qiáng)度的鍛煉。與高強(qiáng)度的鍛煉（如跑步或跳躍）相比，低強(qiáng)度的鍛煉對關(guān)節(jié)的壓力較小。

低強(qiáng)度練習(xí)例如：

瑜珈

太極

橢圓機(jī)

游泳

水中有氧運(yùn)動

步行

太極運(yùn)動的12個基本招式

瑜伽常見動作

還有什么可以幫助緩解膝關(guān)節(jié)疼痛？

另外，負(fù)重會給膝關(guān)節(jié)帶來額外的壓力，可能會導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎。

依據(jù)克利夫蘭診所的研究，這種情況下最有效的治療方法是減肥。建議飲食和鍛煉相結(jié)合，以幫助減輕體重并加強(qiáng)下肢的肌肉，尤其是膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。

2013年的一項可靠研究顯示，超重和膝骨關(guān)節(jié)炎的成年人在飲食和運(yùn)動計劃18個月后體重和膝蓋疼痛有所減輕。

但是，如果過度使用是膝關(guān)節(jié)疼痛的罪魁禍?zhǔn)祝ㄗhRICE（休息，冰敷，加壓包扎和抬高）和物理療法。

總結(jié)

膝關(guān)節(jié)疼痛是一種常見的疾病，全球每年影響超過1800萬成年人。進(jìn)行針對支撐膝關(guān)節(jié)的肌肉的拉伸和強(qiáng)化鍛煉，可以幫助減輕疼痛，改善運(yùn)動范圍和柔韌性，并減少將來受傷的風(fēng)險。

在針對膝關(guān)節(jié)疼痛的一系列鍛煉開始之前，請患者與醫(yī)生進(jìn)行溝通，以確保鍛煉對患者安全。根據(jù)患者的情況，醫(yī)生有時會建議患者的動作幅度、頻率等進(jìn)行部分調(diào)整。

Come from Healthline,translated by Orthopaedics-tree.Medically reviewed by Gregory Minnis,DPT — Written by Sara Lindberg.Some pictures come from the book Non-Pharmacological Management of Osteoporosis.