告訴你一個(gè)既能增強(qiáng)力量，又不會(huì)因大重量和高強(qiáng)度而消耗身體的訓(xùn)練方法

寒冬釣雪 2022-09-10 發(fā)布于北京

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對(duì)于愛(ài)健身、愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，還有什么比在健身房中揮汗如雨，來(lái)的更令人興奮呢？

特別是很多人一直都信奉著——No Pain，No Gain。

當(dāng)然，想要增強(qiáng)肌肉和力量，自然要更努力的訓(xùn)練，以及不斷突破自己的極限。

盡管這樣的信條可以激勵(lì)你克服疲勞，保持專注與興奮，而且還有可能會(huì)在短時(shí)間內(nèi)幫你消耗大量卡路里，幫你增肌。

但是，它也有可能會(huì)讓你的訓(xùn)練效果遞減，讓你更加疲憊，從跑步到健身，有太多的健身行業(yè)迫使你把「筋疲力盡」放在首位。

來(lái)自加利福尼亞的教練Filly說(shuō)：“在訓(xùn)練中消耗掉你所有的精神、情感和身體資源，你將無(wú)法擁有同樣的能力來(lái)應(yīng)對(duì)你的工作、家庭、孩子或其他興趣。”他還說(shuō)，你在尋求更好的身體的同時(shí)，也可能正在剝奪自己的健康。

也許有人會(huì)問(wèn)，那要怎么做才能平衡訓(xùn)練、健康、生活、家庭等要素之間的關(guān)系呢？

答案就是——功能性健身（Functional Bodybuilding）。

Marcus Filly是誰(shuí)？

相比大家更熟悉的 HIIT，功能性健身要更友好、更溫和。

它仍然可以幫你鍛煉肌肉，但不會(huì)讓你在每次鍛煉的每時(shí)每刻都感到害怕。

Marcus Filly 就是這種訓(xùn)練方式的推廣人，在國(guó)外的社交媒體上，甚至有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是以他的名字命名的——Filly Press。

6年前，他是 CrossFit 最強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員之一，他每天進(jìn)行 3 次鍛煉。每次訓(xùn)練都竭盡全力，他不停的進(jìn)行大重量的舉鐵，雕刻出漂亮的6塊腹肌，鍛煉出精英級(jí)的力量，能夠完成550磅的硬拉。

這種方法讓他收獲了好的成績(jī)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但不利的一面是：他的精神和身體都崩潰了。

而且更糟糕的是，所有這些重復(fù)如高翻、引體向上和波比跳等練習(xí)，讓他的肩膀、臀部持續(xù)的與疼痛作斗爭(zhēng)。

Filly 說(shuō)：“我從我覺(jué)得我是健身房里最健康的人，變成了最不健康的人?！?/span>

功能性健身三原則

于是，經(jīng)過(guò)了一段時(shí)間的休息與思考后，F(xiàn)illy重新思考了自己的整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，他開(kāi)始尋找既能增強(qiáng)力量，又不會(huì)因大重量和高強(qiáng)度訓(xùn)練而消耗身體的方法。

當(dāng)他再次回到健身房時(shí)，他建立了自己的訓(xùn)練風(fēng)格，在 EMOM（Every Minute on the Minute Workout）和 AMRAP（As Many Reps As Possible）挑戰(zhàn)中保持高度專注，增加恢復(fù)時(shí)間，并讓用更輕的重量訓(xùn)練。

他的風(fēng)格的3個(gè)關(guān)鍵原則可以適用于你做的任何訓(xùn)練——CrossFit 或非 CrossFit。

原則1

技術(shù)比更多的重復(fù)次數(shù)重要

很多人應(yīng)該都看過(guò)CrossFit訓(xùn)練中的引體向上，身體在半空中搖擺，每個(gè)人都想通過(guò)最小的「代價(jià)」完成最多的次數(shù)，但這就意味著，你的每一次重復(fù)只能達(dá)到勉強(qiáng)合格的標(biāo)準(zhǔn)。

其他動(dòng)作也是如此，比如二頭彎曲或俯臥撐，那些狀態(tài)不穩(wěn)定的、匆忙的重復(fù)會(huì)帶來(lái)?yè)p傷。

Filly提供了2個(gè)技巧來(lái)幫你打破這個(gè)習(xí)慣。

第一，嚴(yán)格的節(jié)奏。

在任何動(dòng)作的下降階段，數(shù)到 3 秒，在動(dòng)作的最后暫停1秒，然后快速舉起。這種節(jié)奏可以讓每次訓(xùn)練都集中在你正在訓(xùn)練的肌肉上，從而避免關(guān)節(jié)疼痛和損傷。

第二：注重姿勢(shì)。

以Goblet 1-1/4 Cyclist Squat這個(gè)動(dòng)作為例：

“1-1/4深蹲是指你在下蹲的過(guò)程中做一個(gè)完整的重復(fù)動(dòng)作，在上蹲的過(guò)程中做四分之一到一半的動(dòng)作，然后再慢慢蹲下（持續(xù)3秒），接著再站起來(lái)?！盕illy 說(shuō)，“你可以用杠鈴片或其他東西把腳跟墊高，通過(guò)增加單次運(yùn)動(dòng)的范圍，我們可以在這個(gè)姿勢(shì)下感受到更多的刺激，你可以練習(xí)3組，每組重復(fù)8-10次?！?/span>

原則2

偏移式負(fù)重訓(xùn)練

當(dāng)你按照「原則1」進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，你將不可避免地使用比平時(shí)更輕的重量，但這并不意味著你不會(huì)挑戰(zhàn)每一塊肌肉。

你可以通過(guò)「偏移式負(fù)重」訓(xùn)練動(dòng)作，確保你的整個(gè)身體都能得到鍛煉，也就是說(shuō)，要讓你一次用一只胳膊或一條腿來(lái)舉鐵。

這種訓(xùn)練并不像聽(tīng)起來(lái)那么容易，因?yàn)槠剖截?fù)重動(dòng)作，需要你的腹肌和臀大肌超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，以穩(wěn)定你的身體。

如果你雙手持重物，進(jìn)行單側(cè)訓(xùn)練，那么偏移式動(dòng)作會(huì)對(duì)你的整個(gè)身體造成更大挑戰(zhàn)。

如果你想這么做，可以先站著，然后左手拿一個(gè)壺鈴放在肩膀上，右手拿啞鈴放在肩膀上，保持壺鈴接近你的胸部，把啞鈴舉過(guò)頭頂，然后下降，每側(cè)做3組，每組8-10次。

原則3

做一個(gè)全能戰(zhàn)士

Filly的意思是需要做一些有氧運(yùn)動(dòng)。

專注于鍛煉肌肉或鍛煉(如硬拉或臥推)是很誘人的，或是每天的晨跑。畢竟，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都專注于特定的特質(zhì)(耐力、速度、力量)。

但事實(shí)是，過(guò)度關(guān)注一些健身理念可能會(huì)與你的健康背道而馳。

你可能想要擁有壯碩的胸部，但如果你從來(lái)沒(méi)有進(jìn)行過(guò)柔韌性訓(xùn)練或有氧運(yùn)動(dòng)，那你可能會(huì)掙扎著將一袋大米從幾個(gè)街道外拖回家，或是輕松無(wú)痛的從最高的架子上拿到物品。

所以，F(xiàn)illy的建議是——每周進(jìn)行3次混合訓(xùn)練：花10分鐘拉伸，10分鐘的力量訓(xùn)練（例如啞鈴劃船），10分鐘的肌肉訓(xùn)練（例如Filly Press），然后還有10到20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該是無(wú)意識(shí)的跑或走，F(xiàn)illy建議可以組成這樣的一個(gè)循環(huán)，比如用劃船機(jī)、滑雪機(jī)、自行車(或跑步)來(lái)完成：

走500米，然后休息45秒；走350米，然后休息45秒；走200米，然后休息45秒，一共重復(fù)3次。

預(yù)計(jì)在15分鐘內(nèi)完成，但不要想著拼盡全力，因?yàn)镕illy想讓你在訓(xùn)練結(jié)束后感覺(jué)更好，而不是累的要命。

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來(lái)自：寒冬釣雪 > 《全身綜合鍛煉》

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