人生就像升級(jí)打怪，一關(guān)比一關(guān)難，只有通過這一關(guān)才能開始下一關(guān)的通道，跑馬拉松亦是如此。

? 15年剛開始跑步，那時(shí)候目的就是成功減肥，一年時(shí)間我從180斤成功減至160斤；

? 19年下半年開始規(guī)律跑步，半年時(shí)間我便跑進(jìn)了400；

? 之后，我又給自己立下了新的目標(biāo)，通過一年的系統(tǒng)訓(xùn)練，2021年全馬成功跑進(jìn)330。

一次次立下新的目標(biāo)，一次次不負(fù)所望成功達(dá)成，這一次我再次立下了新的目標(biāo)，開始了新的征程。

越是終極難關(guān)，越是考驗(yàn)各方面的綜合素質(zhì)，這一次我在訓(xùn)練上做了很多的升級(jí)改善,現(xiàn)階段正在為之奮斗著。

我是跑者張健，如果你正在被訓(xùn)練所困擾，沒有目標(biāo)、沒有方法歡迎看看我的跑者故事，相信會(huì)對(duì)你有一些幫助。

跑步的開端

和多數(shù)跑者開始跑步的經(jīng)歷都很相似，為了減肥而跑，15年體重已經(jīng)高達(dá)180斤，因?yàn)榉逝謳砹艘幌盗屑膊?，高血壓、高血脂、脂肪肝、膽囊息肉，大大小小的問題特別多，再不減肥要等到什么時(shí)候，那就開始跑步吧！

那時(shí)候跑步比較佛系，但也一直在堅(jiān)持跑步，跑了一年后成功減重20斤，在這之后認(rèn)識(shí)了一個(gè)馬拉松的跑友，便跟著他開始了馬拉松的征程，從半馬-全馬-越野逐漸打開了新的世界，每個(gè)月開始規(guī)律跑步。

因?yàn)榕芰康倪f增，大大小小的傷痛都有出現(xiàn)過，但讓我真正重視傷痛問題的是因?yàn)橐淮卧揭氨荣?，那次比賽下坡的時(shí)候膝蓋疼的特別厲害，之后又參加了6小時(shí)超馬，本以來跑一跑、走一走就沒多大事了，可誰知道膝蓋傷痛越來越嚴(yán)重，遲遲不見好轉(zhuǎn)。

與其瘋狂刷跑量，不僅成績不見提升反而傷痛越來越多，不如好好休息，多進(jìn)行高質(zhì)量跑步。

我給自己制定了訓(xùn)練目標(biāo)，通過一年的系統(tǒng)訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，一年時(shí)間全馬跑進(jìn)330。

在這之后我的訓(xùn)練從單一跑步變成了有氧力量相結(jié)合；從對(duì)跑步理論知識(shí)一知半解到逐漸精通各類跑步書籍。

學(xué)習(xí)了《無傷跑法1+2》、《丹尼爾斯訓(xùn)練法》、《姿勢跑法》等......，并且給自己制定了系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃，一周跑４次，每周一次LSD，每月安排一次30公里或2.5小時(shí)LSD。

堅(jiān)持執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃，惡劣天氣也不曾間斷，不能室外訓(xùn)練就選擇室內(nèi)跑步機(jī)，跑步和力量相結(jié)合，跑后嚴(yán)格拉伸。

平時(shí)加強(qiáng)各項(xiàng)力量訓(xùn)練，深蹲、俯臥撐，弓步蹲，注重核心力量，臀腿力量的訓(xùn)練。

自從補(bǔ)充了大量的跑步書籍，掌握了必要的理論知識(shí)，重視了系統(tǒng)訓(xùn)練和方法，跑步就再也沒有受過傷痛困擾。

是時(shí)候該檢驗(yàn)這一年的辛苦付出了，2021年4月我參加了無錫馬拉松，全程體感良好，最終達(dá)成目標(biāo)以PB3:25:19完賽。

總結(jié)了這次比賽達(dá)成目標(biāo)的關(guān)鍵，有以下幾點(diǎn)：

1、充足的能量補(bǔ)給：賽前一個(gè)能量膠，10公里第一個(gè)膠，賽中每隔7公里一個(gè)膠，一共吃了６個(gè)膠，每站都補(bǔ)點(diǎn)水或飲料，補(bǔ)水量1/4杯，快進(jìn)快出，人多就下一個(gè)站；

2、優(yōu)越的天氣：１2-１６℃溫度非常適宜，濛濛細(xì)雨，有利于出成績；

3、精細(xì)計(jì)算每階段的配速時(shí)間；

4、跑鞋大了一號(hào)半，非常舒適，這是唯一一次沒有頂壞腳趾甲的比賽。

如果說大眾跑進(jìn)330有什么秘訣，其實(shí)很簡單，若你的目標(biāo)是全馬330，每月一次LSD，跑一次３０公里或2.5小時(shí)就夠了。

進(jìn)行交叉訓(xùn)練，只進(jìn)行單一的跑訓(xùn)是行不通的，力量訓(xùn)練也缺一不可；

還有跑前熱身、跑后拉伸一定要重視，這些都是無傷PB的必要前提。

善用跑表數(shù)據(jù)

我是一個(gè)深度數(shù)據(jù)控，平時(shí)跑LSD或者是強(qiáng)度訓(xùn)練都會(huì)帶著心率帶，以便于監(jiān)控每次跑步的觸地時(shí)間、左右平衡，垂直振幅和垂直比、步頻步幅。

有了跑表數(shù)據(jù)的支撐，這對(duì)接下來的能力提升大有幫助，我可以通過某個(gè)指標(biāo)判斷我哪里的能力不足，哪里會(huì)有受傷風(fēng)險(xiǎn)，比如：

我通過觀察跑表中的垂直振幅大小來判斷步頻的快慢，垂直振幅代表著騰空高度。

跑步會(huì)有騰空，但如果騰空高度過高，會(huì)導(dǎo)致很多無謂的力量損耗，因?yàn)榕懿绞撬竭\(yùn)動(dòng)，而如果重心上下起伏過大，就把跑步變成上下運(yùn)動(dòng)，而克服重力做功會(huì)增加大量的體力消耗。

在佳明跑姿垂直振幅這個(gè)參數(shù)中，其要求越小越好。

● 如果垂直振幅小于6.1厘米，代表你是最優(yōu)秀的5%的那部分跑者；

● 如果垂直振幅介于6.1-7.4厘米，你則屬于前30%的跑者，大部分跑者介于7.5-8.6厘米之間；

● 如果垂直振幅大于8.7厘米，則說明重心起伏過大，這樣的跑姿非常不經(jīng)濟(jì)，所以用紅色或者橙色表示。

垂直振幅也跟步頻有關(guān)，如果你在跑步時(shí)步頻較慢，通常情況下意味著步幅較大，也即跨大步跑，跨大步跑時(shí)身體重心起伏大，費(fèi)力不經(jīng)濟(jì)。

所以如果你在垂直振幅這項(xiàng)參數(shù)上，顯示為紅色或者橙色，你需要再去看看你的步頻顏色，如果仍然是紅色或則橙色，你需要加快步頻，步頻加快后，身體重心起伏也會(huì)有所改善。

垂直比是用垂直振幅除以步幅，如果身體重心起伏越小，步幅越大，一方面代表你的速度越快，另一方面代表你的跑姿越流暢輕盈。

也就是說你用較小的身體重心起伏實(shí)現(xiàn)了大步幅，而如果垂直振幅大，步幅小，就是典型的跳著跑，而如果垂直振幅大，步幅也大，則說明你需要在保持步幅的情況下增加步頻，減少身體重心起伏。

我會(huì)通過每次跑后的跑表數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，看看這一次跟上一次的對(duì)比，這個(gè)月與上個(gè)月有沒有新的改變，自己差哪方面應(yīng)該該彌補(bǔ)哪些方面。

善用手表數(shù)據(jù)分析是科學(xué)訓(xùn)練缺一不可的事情，只有不斷分析總結(jié)，訓(xùn)練才有方法有依據(jù)，我覺得這一點(diǎn)是跑者有必要堅(jiān)持的一件事兒，對(duì)于接下來的能力提升也會(huì)大有幫助。

加入訓(xùn)練營

自從無錫馬跑進(jìn)330后，我進(jìn)入了能力提升瓶頸期，速度始終提不上來，我覺得與其自己瞎苦練，不如報(bào)個(gè)訓(xùn)練營找一個(gè)專業(yè)的機(jī)構(gòu)、專門的教練訓(xùn)練說不定會(huì)提升的快一些。

我經(jīng)常關(guān)注慧跑公眾號(hào)，正好看見慧跑在招募無傷PB夏訓(xùn)營果斷報(bào)了名。

訓(xùn)練營的教練是段勇教練，我跟段教練算是一見如故，志同道合，我們都是理工男，平日喜愛鉆研文章、愛琢磨，所以跟段教練溝通起來也很愉快，我們能產(chǎn)生很多共鳴。

段教練是一個(gè)很有耐心的人，印象最深刻的一次是我跟段教練溝通能否在訓(xùn)練時(shí)將乳酸閾配速調(diào)高一點(diǎn)，目前的配速對(duì)我來說有一些容易，因?yàn)槲彝ο霙_一沖300的，但是段教練建議我不要調(diào)高了，還是按照現(xiàn)在的訓(xùn)練計(jì)劃來，我現(xiàn)在的能力就是315。

后來我與段教練溝通幾次，發(fā)現(xiàn)是這個(gè)道理，訓(xùn)練不能一步求成去干，如果強(qiáng)行調(diào)高會(huì)打亂訓(xùn)練節(jié)奏，并且會(huì)受傷，訓(xùn)練還是要循序漸進(jìn)一步步的來，身體也要一點(diǎn)點(diǎn)去適應(yīng)。

對(duì)于間歇跑我常常一知半解，段教練也很有耐心的為我進(jìn)行講解，關(guān)于間歇跑應(yīng)該要跑多長時(shí)間，跑到什么樣的狀態(tài)，在跑的過程中應(yīng)該注重哪些，要注重跑步的節(jié)奏而不是一昧的拼速度，這些在我接下來的訓(xùn)練中都很有指導(dǎo)意義。

教練答疑（圖片下滑查看更多）

目前訓(xùn)練營已經(jīng)進(jìn)行了第5周，總結(jié)這幾周的改變：

1、首先速度上提升了不少，對(duì)速度敏感性要比以前好很多，以前對(duì)速度沒什么概念，現(xiàn)在就是我想要達(dá)到多少速度，我能立馬加上去，每組間歇跑都很均衡，能把體力分配的很好；

2、其次耐力也增強(qiáng)了很多，剛開始練的時(shí)候練六組體力就不支了，但現(xiàn)在跟著體能訓(xùn)練課的練習(xí)，每周的耐力顯而易見增強(qiáng)了，訓(xùn)練的時(shí)間久了并且體感也很好。

3、增強(qiáng)了很多的理論知識(shí)，比如在尚未加入訓(xùn)練營前，跑與休息的比例應(yīng)該是多少？心率應(yīng)該休息到什么程度？間歇跑應(yīng)該怎么個(gè)練法？報(bào)名訓(xùn)練營后我也有了一個(gè)清晰的認(rèn)知。

TH平臺(tái)訓(xùn)練記錄

體能打卡

開營第4周進(jìn)行的沖刺跑訓(xùn)練，3公里再次PB

總結(jié)

跑步這些年為我?guī)碜畲蟮母淖兙褪菆?jiān)持，即當(dāng)有了一個(gè)目標(biāo)之后，就能一直堅(jiān)持下去，做什么事情都能持之以恒；

同時(shí)跑步也幫助我培養(yǎng)了很多生活上的健康習(xí)慣，酒喝的也少了，在不跑步的時(shí)候我喜愛看看書，提升自己，一動(dòng)一靜這樣也挺好。

我相信加入訓(xùn)練營后我的目標(biāo)很快便能達(dá)成，到那時(shí)候應(yīng)該會(huì)有更高追求的目標(biāo)，但不管如何我會(huì)始終堅(jiān)守?zé)o傷奔跑這一不變的初心。