|
江山 中日友好醫(yī)院 康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 誤區(qū)一 飯后散步，延年益壽 飯后多活動，消化系統(tǒng)的運轉(zhuǎn)會更順暢，有助于消化，營養(yǎng)物質(zhì)吸收也更好。 但是，患有肝病或其他胃腸道疾病的人，飯后至少應(yīng)靜臥半小時再活動。即使是健康的人，也應(yīng)該休息一會兒再活動。 誤區(qū)二 爬樓梯鍛煉身體 爬樓梯雖然可以增強心肺功能，但很多上了年紀(jì)的老人并不適合爬樓梯。特別是本身有膝關(guān)節(jié)病變的人群，會加重膝關(guān)節(jié)的損傷。 對于體重過重、有退化性膝關(guān)節(jié)炎、髕骨外翻、O型腿等問題的老年人，更推薦一些對膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)沒那么大的運動，比如游泳、散步等運動。 誤區(qū)三 運動加速膝關(guān)節(jié)退化 隨著年齡增長，膝關(guān)節(jié)會產(chǎn)生退行性變化，這是自然現(xiàn)象，但因此完全停止運動是錯誤的。 人不運動容易患骨質(zhì)疏松癥、肌肉萎縮，身體也會缺乏敏捷性和協(xié)調(diào)性，體能下降。 根據(jù)自身膝關(guān)節(jié)健康狀況，選擇適合的運動項目即可。 膝關(guān)節(jié)有病變的人應(yīng)盡量減少負(fù)重、長距離行走和長時間站立，不要練習(xí)跑跳、深蹲等；最好選擇對膝關(guān)節(jié)沒有損傷的運動，如游泳、騎車、散步、墊上動作等。 誤區(qū)四 晨起鍛煉身體好 這其實并不是所有人都適合的，一方面早晨的空氣并沒有想象的那么好；另一方面，有高血壓的人群，受機體生物鐘控制，早起后，血壓會有一個小高峰。生理情況下，覺醒時的收縮壓和舒張壓通常會比睡眠時增加 10%～20%。而清晨高血壓是心腦血管事件高發(fā)的重要危險因素，所以高血壓人群通常建議避開 6:00～10:00 的時間段，安排在下午或者傍晚更合適。 由于老年人的心肺功能退化、肌肉力量減退、心腦血管疾病多發(fā)等原因，鍛煉時間的選擇要慎重。 遵循生物鐘規(guī)律、自身作息規(guī)律、季節(jié)自然特點、空氣質(zhì)量優(yōu)的原則。 誤區(qū)五 運動口渴猛喝水或忍著不喝 感覺特別口渴時，就說明身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了，即使在運動過程中也可以適當(dāng)補水，以防體力不支。 喝水應(yīng)小口緩咽，每次不宜太多，而且水不要太涼。在運動前、運動期間和運動后都要注意補水。 誤區(qū)六 大量運動后馬上洗浴 劇烈運動后，人體為保持體溫恒定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱。 此時如果洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。 洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。 因此，運動結(jié)束后，給身體一個舒緩的時間，之后再去洗澡是比較合適的。 誤區(qū)七 運動前不熱身，運動后不拉伸 運動前一定先做5分鐘的“熱身運動”，對腳腕、膝蓋、胯部、腰背四肢進行拉伸，提高肌肉血供和柔韌性，能夠很好地避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。 運動結(jié)束時要讓身體逐漸放松，需要做拉伸動作，這里我們可以叫“冷身運動”。 步行結(jié)束不做拉伸運動或直接停下休息，儲存在下肢骨骼肌的血液，一下不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花等癥狀。 誤區(qū)八 過度運動 運動過量對人體的損傷是全方位的，讓身體狀態(tài)變得越來越差。 最常見的就是讓肌肉或骨骼出現(xiàn)問題，比如過量運動后出現(xiàn)肌肉拉傷、肌肉勞損，還有一些人會出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷，比如常見的膝關(guān)節(jié)的半月板損傷或者韌帶損傷，以及踝關(guān)節(jié)的韌帶損傷等，這些都是運動過量后出現(xiàn)的一系列問題。 有的人運動后會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的紅腫，這是骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)的表現(xiàn)。 還有一些人會出現(xiàn)急性腎衰。 尤其是對于一些以前平時不運動，然后突然運動的人來講，運動過量有可能會導(dǎo)致猝死。 出現(xiàn)這些情況要注意了 1、出現(xiàn)頭暈或嘔吐 如果出現(xiàn)頭暈或嘔吐的情況，運動肯定是過度了，要停止運動，進行休息。 2、肌肉酸痛 如果你出現(xiàn)疼痛是難以忍受的疼痛，肯定是運動過度了。 適量的運動是在你下一次進行運動的時候肌肉酸痛的感覺就已經(jīng)消失了，比如休息個1天~2天，肌肉酸痛的感覺就消失了。 但是如果酸痛已經(jīng)維持了一周還沒有消失，那運動肯定是過度的。 3、關(guān)節(jié)出現(xiàn)了紅、腫的情況 4、胸悶或乏力 尤其是有心臟疾病的基礎(chǔ)病患者，如果運動過度，可能會出現(xiàn)胸悶、乏力的情況，增加了心肺的負(fù)擔(dān)。 5、睡眠質(zhì)量下降 正常的運動可以促進睡眠，如果運動后反而讓睡眠質(zhì)量越來越差，或者睡不著，這也是運動過量的表現(xiàn)。 6、變得抑郁、焦慮 適量運動會讓心情變好，但是如果運動后反而變得很焦慮和抑郁，也是運動過量的表現(xiàn)。 對自己的身體要有科學(xué)評估 無論做任何運動，對自己的身體情況都要有一個全面的評估。 1、年齡 年齡越大越要注意。 2、有沒有基礎(chǔ)病 尤其對于一些本身就有肌肉或者關(guān)節(jié)基礎(chǔ)疾病，比如本身就有嚴(yán)重的骨性關(guān)節(jié)炎，或者是嚴(yán)重的頸椎或腰椎的問題，以及肩關(guān)節(jié)的肩袖損傷之類的問題，還有比如患有心臟疾病等情況，在做運動時，一定要征求醫(yī)生的意見。不能在家里直接看著視頻就運動，因為有可能會導(dǎo)致血壓的變化，或血流動力學(xué)的改變，這些都是非常危險的。 3、對自己的運動能力要充分了解 如果經(jīng)常運動，有些動作或強度是可以耐受的。 但如果長時間不運動，突然動一下，就特別容易產(chǎn)生運動損傷。 4、周圍環(huán)境是否安全 尤其是中老年人的平衡功能本身就比年輕人差，在做一些動作的時候會不會容易跌倒，周圍有沒有桌子或椅子會碰著，或者地板是不是很光滑，旁邊有沒有保護性的措施，這些都是我們需要注意的。 5、選擇適合自己的運動 由于老人自身生理特點的特殊性，所選運動要低負(fù)重、低對抗性、舒緩且安靜?？筛鶕?jù)個人具體情況，選擇伸展、放松、柔軟體操、有氧運動和力量練習(xí)，兼顧有氧、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性和平衡能力，運動形式應(yīng)簡單、溫和，力所能及、放松、快樂的運動。 適合多數(shù)老年人的運動項目有： 耐久性項目：步行、慢跑、游泳、室內(nèi)騎自行車等，改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能； 力量性項目：抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重（啞鈴）等，增強肌肉力量，防止關(guān)節(jié)損傷； 柔軟性項目：太極拳、健身操、老年舞蹈等，提高協(xié)調(diào)性，延緩關(guān)節(jié)老化。 把握正確的運動強度 ? 世界衛(wèi)生組織建議：健身防病的運動量為每天≥30分鐘中等強度活動，每周運動5次。 并不是運動時間越長越好，由于老年人機體功能衰退，運動后恢復(fù)慢，建議老年人運動時間一般每天在30分鐘左右即可，也可根據(jù)自身情況，分段累計鍛煉。 運動量適當(dāng)：適量出汗，略感疲勞，運動后輕微舒暢，脈搏約在10分鐘之內(nèi)恢復(fù)，食睡良好，次日精力充沛。 科學(xué)鍛煉 1、并不是所有人都適合晨起鍛煉 2、體重過重、有退化性膝關(guān)節(jié)炎、髕骨外翻、O型腿等問題的老年人，更推薦游泳、散步等運動 3、運動前一定先做5分鐘的“熱身運動”，運動結(jié)束時要讓身體逐漸放松，需要做拉伸動作 4、運動切記不可過量 5、對自己的身體要有科學(xué)評估，選擇適合自己的運動，把握正確的運動強度 來源：CCTV生活圈 |
|
|
