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文章類型：健身科普文章

俗話說“臀腿不分家”

意思是最好的練臀動(dòng)作，肯定會(huì)帶到腿的發(fā)力；

而最好的練腿動(dòng)作，肯定也會(huì)帶到臀的發(fā)力。

如果你非要把臀或腿完全孤立出來練，你只能用很迷你的動(dòng)作、很小的重量，最后也許沒有任何效果。

然而我們都知道，男女對(duì)待臀/腿的比例要求是不一樣的。

雖說臀腿不分家，但如果你完全不懂如何在實(shí)操中做出細(xì)節(jié)調(diào)整，讓它更側(cè)重臀或更側(cè)重腿，那就太傻了。

今天的視頻將從“深蹲”來分析，如何改動(dòng)它，以最大化自己的目標(biāo)。

細(xì)節(jié)1：幅度

臀大肌需要足夠深的拉伸幅度，才能得到完整訓(xùn)練。那么最基本的要求是，你應(yīng)該蹲到大腿股骨低于水平面的位置。

如果你柔韌性不錯(cuò)，還能再往下走讓屁股幾乎著地的話，會(huì)給臀部帶來極限劇烈的拉伸，誘發(fā)更多肌肉微撕裂、促發(fā)更多的增長(zhǎng)條件。

而大腿前側(cè)股四頭肌對(duì)幅度的依賴沒有臀部那么強(qiáng)，即便你僅僅是蹲到大腿股骨平行水平面，股四頭肌的反應(yīng)也相當(dāng)不錯(cuò)。

所以，女性可考慮盡可能最深的幅度；而男性可以適當(dāng)做一些半蹲。

注意是“適當(dāng)”，你不能完全拋棄全蹲，否則身體功能會(huì)退化。

細(xì)節(jié)2：站距

站寬和站窄，練到的差異會(huì)很大。

通常，明顯寬于肩的站距都會(huì)更強(qiáng)調(diào)練臀；而較窄的站距側(cè)重股四頭肌。

注意伴隨著雙腳站寬之后，你也要有意識(shí)調(diào)整腳尖的朝向，讓它們更外八，以便膝關(guān)節(jié)和腳尖同方向。

這種體態(tài)才能確保關(guān)節(jié)活動(dòng)是安全的、并且順帶強(qiáng)調(diào)了臀中肌和臀小肌、也就是臀部側(cè)上方的壓力。

細(xì)節(jié)3：桿位

高杠位深蹲指的是杠鈴放在斜方肌上部；

低杠位深蹲指的是杠鈴放在斜方肌中部；

頸前深蹲指的是杠鈴架在脖子前面。

如果目標(biāo)是練大腿前側(cè)，高杠位深蹲和頸前深蹲都是不錯(cuò)的選擇。

如果目標(biāo)是臀部，低桿位深蹲更合適得多。

細(xì)節(jié)4：次數(shù)和重量

作為一個(gè)男性，如果你的臀部已經(jīng)過于發(fā)達(dá)，在深蹲時(shí)蹲每組5次以下是不明智的；

同理，作為一個(gè)女性，如果你的腿部已經(jīng)過于發(fā)達(dá)，在深蹲時(shí)蹲每組5次以下也是不明智的。

當(dāng)負(fù)重較大的時(shí)候，身體會(huì)本能選擇你最強(qiáng)勢(shì)的肌肉更積極地承擔(dān)壓力。換句話說，你無法控制壓力的走向。

因?yàn)樯眢w認(rèn)為，你舉不起這個(gè)重量就會(huì)被壓死。它會(huì)尋求最經(jīng)濟(jì)的方式來自保。

想要讓弱勢(shì)區(qū)域變成主導(dǎo)，你的做組次數(shù)不該低于8次，這樣才能更好地去操控局部緊張效果。

最后：以上4點(diǎn)都會(huì)有效果，但是將4點(diǎn)結(jié)合在一起精確運(yùn)用，會(huì)得到4倍加成的效果！