| 7月短評 23/30 - 閱讀體驗: ?????????? 力量訓練者的必讀書。如果我只能留兩本關于訓練的書，我會選這本和《力量訓練計劃》。作者圍繞深蹲、臥推、硬拉、推舉、高翻這五個基本杠鈴動作，逐一分析講解動作背后的力學原理，生物學機制和訓練計劃。所謂健身先健腦，零基礎的訓練者可以通過讀這本書獲得一個健全的“力量腦”。推薦精讀，動作細節(jié)配合視頻教學效果會更好，youtube搜Starting Strength，主頁中間'how to do the lifts'部分有很詳細的講解。 - 內容概要： 力量訓練是幾乎任何競技運動都繞不開的基礎領域。無論你想跑更快，跳更高，舉更重或是拋更遠，書中的五項基本練習都能給你的運動表現(xiàn)帶來質的飛躍。動作正確且全幅度地練習“推拉蹲舉翻“這五大杠鈴練習能有效提高肌肉力量，爆發(fā)力和神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)關聯(lián)度。 即使是以瘦身減脂為目的訓練，做自由重量的效率和益處也遠遠好于一味地做有氧(可惜直到如今大部分人依然過分迷信有氧瘦身) 。原因如下：1.多關節(jié)參與的復合運動可以發(fā)揮人體最大功率——燃燒能量效率最高。2.力量訓練可以更好激活身體，在休息時依然大量消耗熱量。過多的有氧訓練會激發(fā)身體的保護機制，適得其反。3. 力量訓練不會犧牲形體美感。 核心原則-五大項通用： 1. 充分不過度熱身，空桿開始熟悉動作 2. 時刻挺胸收腹，瓦式呼吸 3. 視線固定在一個參照物上 4. 集中精力保證杠鈴運動路徑正確 5. 永遠不為沖擊重量犧牲動作標準度 6. 在柔韌度允許時盡量全幅度 7. 動作以最高效(最小力矩)為原則 8. 慢落快起，保持控制 五大項要點： 1. 低杠位頸后深蹲 起杠位略低于斜方肌頂部 根據(jù)體型/上半身柔韌性選擇合適握距 腳跟間距與肩同寬(可調整) 下巴下沉，挺胸(伸展胸椎)收腹(鎖定腰椎) 起杠，時刻注視身前～80%身高處的地面 在柔韌性允許(髖部不變形)的前提下盡量做全幅度深蹲 下蹲時雙膝外展指向腳尖，切忌雙膝內收 蹲到底部時股骨與同側腳平行 髖部發(fā)力上推，想象有一條鐵鏈連接著髖部上提 杠鈴路徑始終通過人體重心垂直于地面(想象保持杠鈴始終在腳中心正上方) 髖部越靠后，越依賴髖部和后鏈肌群 膝蓋越靠前，越依賴股四頭肌(易傷膝) 永遠不要向后收杠 深蹲鞋必備，大重量時用腰帶護膝 2. 肩上推舉 熱身時重點關注肩袖外旋肌 同深蹲，杠鈴沿垂直線運動 開始推舉前髖部前移以保證杠鈴軌跡垂直于地面 全程繃緊整條動力鏈 膝蓋不彎曲，嚴格利用核心/肩部力量 頂端鎖定時把軀干前推至杠下 加強腹肌以防止腰椎過度伸展 3. 傳統(tǒng)硬拉 熱身組使用雙正握以提高握力 起始位置杠鈴桿位于腳中心正上方 依靠直腿彎腰握杠，而非沉髖 膝蓋前移，使脛骨觸桿，肩膀移至杠前上方 挺胸，重心找桿 肩胛骨、桿、腳中心共線，拖拽起杠 全程保持手肘完全伸展 杠鈴離地后，先伸膝，再伸髖 全程注視身前兩倍身高外的地面 腰椎中立，勿過度伸展 4. 臥推 切忌使用空握 大拇指指向腳抓杠，手外旋握杠 挺胸，用雙肩雙腳穩(wěn)定軀體， 全程保持全腳掌著地 起杠，注視天花板，確定鎖定點目標位置 落杠，底部位置杠觸中胸，肩部外展45度 整個過程杠鈴運動路徑非直線而是半弧形 全程不要借助頭部力量向下推臥推凳 5. 力量翻 本質是直臂握杠鈴桿進行跳躍，使杠上肩的過程 握距比硬拉握距寬10～20厘米 起跳站距 下半部分動作同硬拉 直臂上拉至杠觸大腿，聳肩同時爆發(fā)起跳 頂端位置杠鈴桿落在三角肌前束上 若難以鎖定肩部，適當增加握距 杠鈴的快速移動從起跳開始，而非從地面開始 整個過程杠鈴運動路徑非直線而是耳形 起跳后身體略后仰保證人-杠系統(tǒng)重心始終處于腳中心正上方 輔助動作： 當訓練負荷過大時在恢復日使用半程動作 使用部分行程動作突破粘滯點 下半段動作價值大于上半段 從靜止狀態(tài)啟動，不依賴牽張反射 不因過度加重而犧牲動作標準度 - 全新觀點： 1. 全身力量源自髖部，而某個部位產(chǎn)生力量的能力會隨著它與髖部之間距離的增大而減弱。一個身體部位離身體中心的距離越遠，它移動時的線速度就越大（角速度相同），就越能通過加速產(chǎn)生爆發(fā)力 2. 低杠深蹲：不要想著伸直膝關節(jié)，不要想著雙腳發(fā)力推壓地面，甚至不要想著你的雙腿。只要向上驅動髖部離開底部姿勢，其余動作自然就會完成。 3. 我們采用低杠位姿勢是因為更加接近水平的背角、封閉的髖角和打開的膝角能使髖關節(jié)位于距離腳中心平衡點更靠后的位置，從而創(chuàng)造出一個更長的力臂來調動更多的肌肉參與其中，并舉起更大的重量。 4. 人們在不清楚前因后果的情況下經(jīng)常能夠做好一些事情，但如果清楚原理的話他們也許能做得更好。 5. 如果你在深蹲深度方面有問題的話，外展膝關節(jié)經(jīng)常就可以解決這個問題，而想通過其他方法解決這個問題，往往是徒勞的。 6. 如果背部處于剛性狀態(tài)并想要有效地使用腘繩肌的話，豎脊肌必須贏得這場爭斗。 7. 一般來說，訓練涉及的身體部位越多，這項訓練越好。推舉能夠鍛煉軀干肌肉——腹直肌、腹斜肌、肋間肌和背部肌肉，以及肩部和手臂的肌肉。 8. 肩部：如果內旋肌變得不成比例地強壯，以至于投擲過程中產(chǎn)生的力量超過了外旋肌降低肱骨內旋速度的能力，傷病就會經(jīng)常發(fā)生。 9. 對每一次臥推練習來說，你都應該匹配一次推舉練習。 10. 下定決心，在你開始每一次推舉之前都把髖部向前推。重量越大，你把髖部向前推的決心就必須越堅決。 11. 你需要學習如何不作弊地承受并完成一次艱難的動作過程——堅持一項艱巨的任務并通過正確的方式完成它，這樣做能夠培養(yǎng)你的堅強意志。 12. 完美硬拉五步法。（1）采用正確的站姿。（2）正確的握杠方式。（3）下沉脛骨并使之向前接觸杠鈴桿，膝關節(jié)略微外展，髖部不要下沉。（4）挺起胸部，你的重心處于腳中心點上方。（5）沿著雙腿把杠鈴桿向上拖拽 13. 腿部肌肉撕裂發(fā)生在肌腹長度在一個較大動作幅度中發(fā)生劇烈變化時。 14. 所有拉起杠鈴的動作的共同點：手臂不是在垂直方向上下垂的。它們會以一個位于豎直面之后7°～10°的角度下垂，從而使肩膀剛好處于杠鈴桿的前方——也許是偶然的，它們正好處于肩胛骨的正下方。 15. (圖4-28) 把杠鈴拉離地面的正確動作順序。（A）起始姿勢。（B）膝關節(jié)伸展，打開膝角。（C）打開髖角，把杠鈴向上拉至鎖定位置（D） 16. 當所有拉起杠鈴的力學參數(shù)都是正確的時候，一個有趣的現(xiàn)象就會產(chǎn)生：你會感覺硬拉“變短”了。 17. 從訓練的角度講，單次最大重量的硬拉收益是很小的。如果有必要知道單次最大重量的話，可以通過能夠連做5次的次大重量硬拉的重量推斷得出。 18. 如果你的訓練計劃只允許你做一項訓練，那么力量翻就是最好的選擇。 19. 力量翻中杠鈴桿的路徑長度是硬拉中的兩倍，而使用的重量只有硬拉重量的50%～75%。(爆發(fā)力的峰值在單次最大重量50%～75%的范圍內)。力量翻和硬拉可以相互促進。 20. 從一開始就養(yǎng)成每次做動作時都讓肘部伸直進入正確姿勢的好習慣，是學習力量翻的好的開始。 21. 跳躍才是關鍵。力量翻完全不是一項手臂運動，如果你開始學習的時候就能意識到伸直手臂的跳躍是這個運動的核心，那你就絕不會依靠手臂的力量拉起杠鈴桿。一定要等到杠鈴桿接觸起跳位置時再跳起。 22. 當你的硬拉能力變得足夠強時，大重量的5次重復組消耗的身體力量讓你很難按照訓練時間表恢復過來，因此交替練習兩個輔助項目，以此代替硬拉就變得有用了。 23. 舉重者不需要訓練上半段，不管怎樣，底部才是深蹲動作中比較困難的部分，半深蹲只是增加了膝蓋的壓力。 24. 當你在做大重量羅馬尼亞硬拉(單次最大硬拉重量的65%～75%)的時候，你要使用雙手正握的握姿。正反握會導致肩膀不對稱受力，這種握姿對這項練習來說并不理想。如果你使用一側反握的握法，背闊肌就不能有效地后拉杠鈴桿使其靠近雙腿。羅馬尼亞硬拉的組內重復次數(shù)最好控制在5～10次之間 25. 與硬拉不同，舉重者能用直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉做多組訓練，因為它們不會產(chǎn)生眾所周知的全程大重量動作對身體的壓力。 26. 在你完成了最后一組推舉之后，你也許會做兩組更大重量的借力推舉來增加額外的訓練量。也許更好的方式是，你可以在另一個訓練日中把借力推舉當作是一項完全獨立的訓練來做——無論是在臥推之后，還是作為主要的上半身練習都可以。 27. 推舉：保證筆直下沉的最簡單的方法就是在每次重復前抬起你的大腳趾。 28. 作為一個入門練習，反手引體向上優(yōu)于引體向上，從總體上來說它也是一項更好的練習，因為反手引體向上能夠鍛煉更多的肌肉。 29. 請記住我們對“功能性訓練”的定義——能在可計量、可增加負重的條件下完成的正常人體運動。根據(jù)這個定義，需要借助機器或者特定設備來完成的動作都不是功能性訓練。 30. 最容易在每次訓練之間阻礙你進步的方式是——無法完成設定的正式組中所有的重復。最容易導致這種情況的原因是——在正式組間沒有休息足夠的時間。 31. 當你正嘗試理解任意一組變量的本質的時候，從極端情況開始考慮經(jīng)常會有幫助，它們的限度能揭示出極端情況之間的狀況。 32. 在年紀小的時候進行重量訓練不僅不會損傷正在發(fā)育的骨骼和關節(jié)，而且還能產(chǎn)生更粗大、更耐用的關節(jié)軟骨表面，而且這些得到強化的部位會一直持續(xù)到成年之后，很可能有利于長期的關節(jié)健康。 |
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