即使生活給了我一地雞毛

文｜李清淺

一個(gè)朋友哭著對(duì)我說：她想養(yǎng)成儲(chǔ)蓄的習(xí)慣，每次還卡時(shí)卻發(fā)現(xiàn)自己又成了“負(fù)翁”。

有相同經(jīng)歷的我忍不住開始思考：如何養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣？

直到我翻開《福格行為模型》，我才明白，為什么想養(yǎng)成的好習(xí)慣沒養(yǎng)成，想戒掉的壞習(xí)慣卻和我們不離不棄生死相依，因?yàn)槲覀儾涣私庑袨闄C(jī)制的秘密。

B. J.福格任職于斯坦福大學(xué)，是一位行為科學(xué)家，他的研究成果影響了很多人，《上癮》《增長黑客》《掌控習(xí)慣》等熱門書籍都曾受福格創(chuàng)立的行為設(shè)計(jì)學(xué)啟發(fā)。

福格認(rèn)為，人的行為是可以設(shè)計(jì)的，我們可以通過設(shè)計(jì)自己的行為，養(yǎng)成好習(xí)慣戒掉壞習(xí)慣。

福格提出了“微習(xí)慣”這一概念，通俗地講就是讓環(huán)境和小步驟（baby steps）發(fā)揮最大力量，你想砍倒一棵大樹？那不妨從擼幾片樹葉開始吧；你想健身，那么，每天先做一個(gè)墻上俯臥撐吧。

有些人會(huì)覺得可笑，要么就不做，要么就大干一場(chǎng)，一個(gè)墻上俯臥撐管毛線用啊，是為了證明自己干勁不足嗎？

請(qǐng)復(fù)習(xí)我們小時(shí)候?qū)W過的成語——“水滴石穿”，年深日久，小小的水滴也可以鑿穿石頭。

更不要提，今天做了一個(gè)俯臥撐，也許堅(jiān)持一個(gè)月后，你能輕松地做五個(gè)甚至十個(gè)了呢？

福格的優(yōu)秀之處在于，他不但告訴我們小習(xí)慣一樣可以吃掉大鯨魚，還告訴了我們具體的方法，那就是善用提示，給你想養(yǎng)成的一個(gè)習(xí)慣一個(gè)錨點(diǎn)。

福格認(rèn)為養(yǎng)成微習(xí)慣公式是：在我……之后，我會(huì)……，如果我完成了，我會(huì)慶祝。

舉個(gè)例子，你想養(yǎng)成漱口的習(xí)慣，那么請(qǐng)默念：在我吃完飯后，我會(huì)立即去漱口，完成后，我會(huì)比個(gè)大大的勝利手勢(shì)。

也就是說，利用既有的不得不做的事情或者習(xí)慣，把你想養(yǎng)成的新習(xí)慣安排在隨后，既有的行為就稱為錨點(diǎn)時(shí)刻，讓它提示你該做這件事了。

福格自己曾經(jīng)做過很多實(shí)驗(yàn)，比如，洗澡時(shí)，在等水變熱的那一刻，想想值得感恩的事情；再比如，每次吃完飯，就吃一個(gè)橙子補(bǔ)充維生素。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有些新習(xí)慣能夠植入成功，也有些會(huì)失敗，那些沒能堅(jiān)持下來的習(xí)慣，你也可以重新設(shè)計(jì)，放在其他的錨點(diǎn)時(shí)刻。

一旦完成設(shè)定的行為，記得一定要慶祝一下，重點(diǎn)是每次都要慶祝，因?yàn)閼c祝行為可以固化你的新習(xí)慣，讓你心情更愉悅。需要解釋的是，慶祝不是獎(jiǎng)賞，它可以理解為給自己點(diǎn)個(gè)贊，比如，握拳，比V，甚至咧開嘴笑一下。

我最近也給自己設(shè)計(jì)了一些微習(xí)慣，比如，每天打開電腦開關(guān)后，先晃晃僵硬的脖子；每次決定刷手機(jī)前，先活動(dòng)一下手指；我甚至決定每次放屁后做一個(gè)深蹲。我的慶祝方式是完成后在心底大聲對(duì)自己說，你可真棒啊。

不要覺得這些習(xí)慣微不足道，良好的微習(xí)慣帶來的是你身體和心情上的雙重愉悅，還會(huì)讓你有走下去的信心。要相信雪花的力量，一小片雪花并沒多重，雪一直下一直積累，卻蘊(yùn)含著雪崩般的力量。

一個(gè)朋友決定每天讀書，按福格提供的公式，她由每天睡前讀五分鐘書開始，到現(xiàn)在已經(jīng)養(yǎng)成每天讀書40分鐘的習(xí)慣了。

而我，也已經(jīng)由每天做一兩個(gè)深蹲，變成輕松做20個(gè)了。

那個(gè)決定存錢的朋友，不妨試試這個(gè)月先存一百塊？

畢竟，從細(xì)微之處著手改變自身習(xí)慣，才是我們意志薄弱的普通人逆襲的捷徑啊。

TIPS:

毛伊習(xí)慣：每天早上醒來，第一件事情請(qǐng)對(duì)自己說，今天又是美好的一天。它可能只需要3秒鐘，卻極有可能讓你保持一天的好心情。

珍珠習(xí)慣：將生活中困擾你的事情，變成對(duì)你有利或者至少消除它帶來的負(fù)面影響，比如鄰居家的狗叫聲讓你心煩，你可以將其作為錨點(diǎn)，狗一叫你就扭扭肩膀，一旦形成習(xí)慣，不但不會(huì)再煩它，還會(huì)發(fā)現(xiàn)肩膀舒服了很多呢。

PS:最近讀的好玩的書《冷暴力》（心理學(xué)）、《羞恥感》（心理學(xué)）、《諾亞的孩子》（小說）、《正常人》（小說）。

再PPS:最近西安好熱啊，今天好像有40度，我的解放日志里說，要記住夏天的炎熱，冬天拿出來溫暖自己。那，我們是不是可以拿出冬天的寒冷，讓自己涼快涼快了。

本文首發(fā)于《女友》雜志。

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