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中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，北京科普作家協(xié)會(huì)理事等職務(wù)。
主要教學(xué)和研究方向?yàn)榕胝{(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)食品和營(yíng)養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)開(kāi)發(fā)、健康因素對(duì)食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發(fā)表論文116篇。本文摘自范志紅老師新書(shū)：《范志紅：我的健康家常菜》 已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布 昨天是世界愛(ài)眼日，趁著這個(gè)節(jié)日再說(shuō)說(shuō)“關(guān)愛(ài)眼睛怎么吃？” 常有朋友對(duì)我說(shuō)：眼睛好像越來(lái)越看不清楚東西了……經(jīng)常感覺(jué)眼睛疲勞、發(fā)澀、發(fā)干，特別是看那些閃來(lái)閃去的廣告畫(huà)面的時(shí)候，覺(jué)得特別眩，眼睛半天緩不過(guò)來(lái)……的確，眼睛不僅是心靈的窗戶，更是獲取信息所依靠的主要器官。我們?nèi)粘＝邮盏男畔?dāng)中90%是來(lái)自于視覺(jué)的信號(hào)。眼睛一旦罷工，對(duì)生活質(zhì)量的影響簡(jiǎn)直是難以想象的。
（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 在幾十年前甚至更早的傳統(tǒng)生活中，人們?nèi)粘龆鳌⑷章涠ⅲ刻於继魍h(yuǎn)方，在綠色的田野和大地中徜徉，眼睛是很舒服的。晚上不缺睡眠，雖然有因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良而引起的夜盲癥，但卻很少有因?yàn)檠劬^(guò)度疲勞而產(chǎn)生的麻煩?，F(xiàn)代生活則完全不同，眼睛的繁忙程度達(dá)到了極致。每天難得有機(jī)會(huì)眺望遠(yuǎn)方，取而代之的是面對(duì)著電腦、書(shū)本、電視等需要近距離凝視的物體，即便有一點(diǎn)空閑，也還要打游戲、玩手機(jī)，在地鐵里和公交車(chē)上，甚至是睡覺(jué)之前也不肯讓眼睛有一刻休閑的時(shí)間。過(guò)度疲勞又缺乏養(yǎng)護(hù)，眼睛怎能不提前衰老呢?要想維護(hù)視力，延緩眼睛的衰老，除了要經(jīng)常注意讓眼睛休息片刻、讓眼部肌肉充分放松之外，還要想辦法把消耗的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)上，要給眼睛足夠的能源供應(yīng)，經(jīng)常讓眼睛的組織細(xì)胞得到修復(fù)。高強(qiáng)度地用眼，會(huì)帶來(lái)什么物質(zhì)的缺乏呢？人們都知道暗光下維持視力需要消耗維生素A，它也可以通過(guò)攝入胡蘿卜素來(lái)補(bǔ)充，但并不是人人都知道眼睛還需要葉黃素和玉米黃素，更少有人知道眼睛的維護(hù)同時(shí)需要多種維生素和抗氧化物質(zhì)，以及足夠的鋅。如果這些重要物質(zhì)不足，眼睛就會(huì)容易疲勞，視力下降，甚至患上“視網(wǎng)膜黃斑變性”和白內(nèi)障。這個(gè)“黃斑變性”很可怕，眼睛會(huì)不可逆地喪失視力，看東西的時(shí)候會(huì)變形、缺一塊、看不清，甚至完全失明。
（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 2001年，在一項(xiàng)叫作“年齡相關(guān)性眼病研究(AREDS)”的研究當(dāng)中，給5000名病人補(bǔ)充了鋅、維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素，結(jié)果病人的老年性眼病發(fā)展速度明顯變慢。后來(lái)，很多研究當(dāng)中又給老年眼病患者補(bǔ)充葉黃素、玉米黃素和Ω-3脂肪酸，也收到了不錯(cuò)的效果。這提示人們，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素和保健成分可以預(yù)防眼睛的衰老。我國(guó)科學(xué)家給37名用眼任務(wù)繁重的大學(xué)生補(bǔ)充了葉黃素，結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充三個(gè)月之后，學(xué)生們的對(duì)比敏感度和眩光敏感度都有了明顯的改善。為什么葉黃素這么重要呢？因?yàn)樗茉隗w內(nèi)轉(zhuǎn)變成玉米黃素，是視網(wǎng)膜黃斑的主要色素。黃斑里的玉米黃素能非常有效地過(guò)濾紫外線和藍(lán)紫光，避免它們傷害眼睛。眼組織富含ω-3脂肪酸，它的工作又是整天接觸光線，而學(xué)過(guò)化學(xué)的人都知道，光線和紫外線輻射都是氧化的重要促進(jìn)因素。如果沒(méi)有玉米黃素的保護(hù)，眼睛肯定會(huì)提前衰老。從這些研究來(lái)看，葉黃素、玉米黃素和β-胡蘿卜素與維生素A一樣，都是確保眼睛健康所需要的“特殊營(yíng)養(yǎng)”。此外，維生素C、維生素E、花青素和B族維生素對(duì)眼睛的保健也有幫助。它們不僅能幫助預(yù)防脂肪氧化，還能幫助維護(hù)眼部血管的健康狀態(tài)，而眼睛在高強(qiáng)度工作的時(shí)候需要非常充分的血液供應(yīng)。 
（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 人們知道、各種植物色素都存在于有顏色的食品當(dāng)中，所以，多吃那些黃、橙、紅、紫、綠等有顏色的食品，可以給眼睛抗衰老提供最好的保障。為了幫助眼睛抗衰老，要多吃以下這些食物。主食類(lèi)，要關(guān)注黃玉米、小米、大黃米等黃色糧食，它們含有葉黃素、玉米黃素和胡蘿卜素；還要關(guān)注紫米、黑米、紅米、紅豆、黑豆等，它們含有花青素。每天除了白米就是白面的主食安排，對(duì)眼睛抗衰老非常不利。所有這些粗糧豆類(lèi)，也都含有維生素E，以及眼睛抗疲勞所需的B族維生素。蔬菜類(lèi)，要關(guān)注菠菜、油菜、小白菜等各種深綠色葉菜，它們含有大量葉黃素、胡蘿卜素和維生素C；還有紫紅色的蔬菜，如紫甘藍(lán)、紅莧菜、紫菜薹等，它們含有花青素和維生素C。只吃淺色的土豆、蘿卜、洋蔥之類(lèi)，是不足以達(dá)到效果的。水果類(lèi)，要關(guān)注藍(lán)莓、黑加侖、覆盆子、櫻桃、桑葚、草莓等紅、紫、藍(lán)色水果，它們富含花青素和維生素C；芒果、木瓜、柑橘等，它們含有胡蘿卜素和維生素C；蘋(píng)果、梨、桃之類(lèi)日常水果的作用非常有限。動(dòng)物性食品中，全脂奶/酸奶、蛋黃和動(dòng)物肝臟都是富含維生素A的食品。雖然它們同時(shí)也富含膽固醇，但只要限制食用量，就可以兼顧既攝取維生素A又控制膽固醇了。最后要隆重推出的護(hù)眼食品是枸杞，它是天然食物中含玉米黃素最豐富的食物，同時(shí)也特別富含胡蘿卜素。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為它能明目，是古人的經(jīng)驗(yàn)之談，與科學(xué)研究結(jié)果高度一致。煮粥、煮飯時(shí)放點(diǎn)枸杞，是個(gè)非常好的主意。僅僅用枸杞來(lái)泡茶，其實(shí)并不是最佳選擇，因?yàn)橛衩S素和胡蘿卜素都不溶于水，一定要把它嚼爛咽下去才好吸收。
南瓜中的胡蘿卜素太多，每天當(dāng)飯大量吃，容易造成皮膚發(fā)黃。盡管沒(méi)什么毒性，但是影響外觀。如果在晚餐中配合一點(diǎn)蒸南瓜，減少1/3的主食量，這倒是切實(shí)可行的減肥措施。這道主食富含鉀、維生素C和胡蘿卜素，還含有果膠，有利于預(yù)防便秘和肥胖。1. 將胡蘿卜、南瓜洗凈去皮，切成小丁。糙米洗凈泡一下。3. 將胡蘿卜丁、南瓜丁上鍋蒸至五分熟。再和糙米一起放入電飯煲煮熟即可。南瓜比米飯熱量低，甜甜面面的很好吃，但不能當(dāng)主食吃。因?yàn)榻^大多數(shù)南瓜的淀粉含量是很低的，加上可溶性糖，也到不了10%的碳水化合物含量，低于土豆、紅薯這些碳水化合物含量接近20%的薯類(lèi)，所以若用它來(lái)替代主食，淀粉量不夠，熱量太低，等于變相節(jié)食。其次，南瓜的蛋白質(zhì)含量較低，很難替代主食提供每天所需的蛋白質(zhì)(通常每天達(dá)到20-30克)，這樣就容易造成蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良性浮腫。
炒飯中有了糧食、魚(yú)類(lèi)和部分蔬菜，但是沒(méi)有綠葉蔬菜。也可以放點(diǎn)黃瓜丁增加香氣。建議搭配白灼菜心之類(lèi)的綠葉蔬菜一起食用。米飯可以是白米飯，也可以是糙米飯、二米飯、小米飯等，需要略散一點(diǎn)，不能太黏。炒飯對(duì)三文魚(yú)新鮮度的要求不高。超市中比較便宜的三文魚(yú)腩、或者買(mǎi)來(lái)后感覺(jué)新鮮度不夠，不能用來(lái)生食的三文魚(yú)，或者當(dāng)作生魚(yú)片食用后剩下的少量部分，均適合用來(lái)做這道炒飯。原料：剩米飯200克、三文魚(yú)腩100克、水發(fā)香菇50克，速凍甜玉米粒30克，鹽、糖、胡椒粉、姜粉、小茴香粉(或肉桂粉)各適量。1. 水發(fā)香菇洗凈切小 丁，三文魚(yú)腩切小丁，剩米飯打散，甜玉米?；瘍隹厝ニ帧?/span>2. 不粘鍋中加入少量姜粉、小茴香粉(或肉桂粉)，無(wú)需加油。 把三文魚(yú)丁和香菇丁放進(jìn)去，中小火干炒，用小茶匙加半茶匙糖，以增加香味，待魚(yú)丁變色后關(guān)火撈出。3. 在有少量魚(yú)油的鍋中直接加入剩米飯翻勻，炒熱后加入三文魚(yú)丁和香菇丁翻勻，最后加入甜玉米粒，加鹽和胡椒粉調(diào)味后即可關(guān)火盛出。 實(shí)際上三文魚(yú)腩的脂肪含量高，DHA 含量比較豐富，是不錯(cuò)的食材，只是有點(diǎn)腥，需要加一點(diǎn)香辛料先炒一下。為避免混入富含Ω-6的烹調(diào)油。直接干炒就行，三文魚(yú)本身會(huì)出油。甜玉米粒可以用鮮品或速凍品，或者改用甜豌豆，用來(lái)增加顏色的豐富性三文魚(yú)和香菇本身都有鮮味，無(wú)需加入味精之類(lèi)的調(diào)味品。
菠菜如果不夠嫩，焯水后常常會(huì)有筋，口感不好。解決的方法是在焯水的時(shí)候在水里加1小勺香油，再放入菠菜，讓菜梗吸入一點(diǎn)油，口感就不那么韌了，且吃起來(lái)不容易塞牙。胡蘿卜絲要切得長(zhǎng)一些，起到點(diǎn)綴色彩的作用。另外，調(diào)味料中的雞精也可以不加。 菠菜250克，熟雞蛋2個(gè)，鴨肝適量、鹽、胡椒粉、雞精、青芥末、香油各適量。1. 將菠菜擇洗干凈，放入沸水鍋中焯1分鐘，取出攤在盤(pán)子中晾涼，切段。2. 熟雞蛋切丁，鴨肝切 丁，將雞蛋丁、鴨肝 丁和菠菜段一同放入 大玻璃碗中。3. 加入鹽、胡椒粉、香油、 青芥末、雞精拌勻， 裝盤(pán)即可。 菠菜富含葉黃素和胡蘿卜素，雞蛋黃富含維生素A、葉黃素和玉米黃素。菠菜和雞蛋，是護(hù)眼的理想搭配。注意雞蛋一定不能去掉蛋黃，因?yàn)樗袑?duì)眼睛有益的營(yíng)養(yǎng)素全都在蛋黃里面。
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