地中海飲食，是泛指希臘、法國等處于地中海沿岸的各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險。
地中海飲食有什么好的？ 20世紀60年代一項研究表明希臘克里特島居民的死亡率比美國人低7倍。直到20世紀90年代，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的Walter Willett在《Eat，Drink，and Be Healthy》一書中闡述了這種飲食方式，并且發(fā)現(xiàn)許多其他的現(xiàn)代飲食計劃都不同程度的以地中海飲食為基礎(chǔ)。 在《美國新聞與世界報道》中地中海飲食被評為最健康的飲食。 1可防心臟病 澳大利亞墨爾本莫納什大學(xué)的林頓·哈里斯博士發(fā)現(xiàn)在澳大利亞，地中海出生的移民比澳大利亞本土出生的人心臟病死亡率低。這促使他和他的同事們調(diào)查不同來源地人群的飲食類型與心臟病死亡率之間的關(guān)系。最后一項歷時10年的研究表明，最常吃傳統(tǒng)地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危險低30%。 2延緩老年癡呆癥 科學(xué)記者科林·費爾南德斯為《每日郵報》撰稿寫道：研究人員表示，地中海飲食有助于阻止大腦萎縮。對674位老年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，遵循地中海飲食習(xí)慣的老年人腦量更大。多吃魚少吃肉，再加上大量水果蔬菜就是秘訣。 來自紐約哥倫比亞大學(xué)的首席科學(xué)家伊安·顧(Yian Gu)博士表示：“研究成果振奮人心，因為它們增加了人們預(yù)防腦萎縮和衰老對大腦的影響的可能性，只要簡單地遵循一個健康的飲食習(xí)慣。” “雖然這對腦量的影響較小，但是當你去吃地中海飲食中的至少5種食物時，就會有相當于年輕5歲的大腦，這一點很重要?！?/p> 阿爾茨海默癥協(xié)會的詹姆斯·皮克特(James Pickett)博士表示：“越來越多的證據(jù)表明，包含大量的魚、蔬菜、豆類和堅果的健康飲食習(xí)慣對大腦非常有益?！?/p> 3逆轉(zhuǎn)心血管疾病 西班牙學(xué)者曾經(jīng)進行大規(guī)模的臨床試驗，試驗對象為不曾有心臟病史卻有糖尿病，或者抽煙、高血壓、高血脂、肥胖、家族史，其中至少三項的的中年男女。換句話說，這些是心臟病快要發(fā)作但還沒發(fā)作的“健康人”。 接著，這7,447位男女被隨機分派到低脂飲食、地中海飲食加堅果，以及地中海飲食加橄欖油等三組。 追蹤了4.8年后，研究者提早終止實驗：因為地中海飲食組的心血管風(fēng)險明顯更低。 心血管疾病是近年來中青年的殺手，可引發(fā)心肌梗塞、中風(fēng)和死亡。 不難想象，如果研究繼續(xù)進行，兩組間的差距很可能會越拉越大。 在臨床試驗中，發(fā)現(xiàn)某一種治療明顯較好或較差時，研究者有責任提早結(jié)束研究。例如在本研究中，如果我們無視于期中報告，會有更多受試者因為接受低脂飲食而提早罹病或死亡，這是違反研究倫理的！ 4總結(jié)： 英國皇家布朗普頓醫(yī)院和心肺疾病研究所、美國哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心、法國里昂心臟病膳食研究等相關(guān)權(quán)威機構(gòu)，都對“地中海飲食”模式進行了多方面的研究，證實“地中海飲食”的確可以降低如心腦血管疾病、老年癡呆癥、兒童過敏性哮喘等疾病的患病風(fēng)險，延長某些患者的壽命。 地中海飲食竟有這么多好處，這在全球疾病日益增多的今天，更應(yīng)該引起我們的注意。那么地中海飲食究竟是什么呢？ 我該怎么吃？ 01 多吃輕加工的植物性飲食 蔬菜和水果構(gòu)成了地中海地區(qū)人們飲食的主體。他們用西紅柿、檸檬、香料和大蒜做成令人垂涎欲滴的美食，用葡萄藤葉、四季豆和馬鈴薯做成美味的沙拉。在他們的餐桌上，總能看到豆制品、全麥面包和諸如大麥、玉米、大米、燕麥及小麥等全谷食物。那兒的人們食用橄欖油就像我們食用菜籽油、花生油一樣普遍。 什么是植物性飲食？ 即水果、蔬菜、豆類、堅果和五谷雜糧。 1）用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜和糕點類食品。 2）堅果、豆類是健康脂肪、蛋白質(zhì)和纖維的重要來源。豆類能緩慢、平穩(wěn)地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發(fā)病率。豆類蛋白對癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。 3）五谷雜糧則包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥和玉米等。 為什么輕加工？ 為了防止大量維生素、礦物質(zhì)和纖維被破壞，加工烹飪的時候應(yīng)盡量簡化，并選用當?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材。 植物性飲食的總體特點是高纖維素、高蛋白、低脂、低熱量。 有一種蔬菜是各國的菜譜里都不會缺少的，那就是番茄。番茄可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風(fēng)險。其中的番茄紅素更有抗癌功效，尤其對胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌、前列腺癌等的預(yù)防非常有效。 02 用橄欖油代替動物油 橄欖油是地中海飲食中最常用的油類，也是地中海飲食的核心。當?shù)鼐用衿毡橛猩蚤蠙斓牧?xí)慣，并用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調(diào)拌沙拉、蔬菜。橄欖油有助于降低膽固醇水平，防止形成微小的血液凝塊，預(yù)防心肌梗塞等心臟疾病的發(fā)生。 03 加些酸奶和奶酪 每日適量吃些酸奶或奶酪也是地中海飲食的一個特點。酸奶和奶酪除了能促進胃腸消化外，也能增強人體的免疫力，降低體內(nèi)細菌分泌的致癌物質(zhì)，強化體內(nèi)殺手細胞（即T細胞，吞噬細胞）的活力。 每天持續(xù)吃酸奶或奶酪，一段時間后，免疫力會大大提高。 04 多吃魚，少吃肉 在地中海地區(qū)附近，大多數(shù)人每周至少吃2～3次魚。地中海飲食也提倡用白肉替代紅肉，即多吃魚蝦海鮮。 魚蝦海鮮可以給食用者提供大量健康的蛋白質(zhì)。金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚和鳊魚等富含對心臟有益的亞麻脂酸，尤其是沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。 科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，如果人體攝入較多的Ω-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發(fā)病的風(fēng)險，并預(yù)防心跳停止導(dǎo)致的猝死，同時對關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等疾病的發(fā)生也有很好的控制作用。 地中海地區(qū)居民只吃少量紅肉（豬肉、牛肉、羊肉），并主要吃瘦肉。與紅肉不同，家禽富含蛋白質(zhì)而少含飽和脂肪酸，所以更健康。肉餡的肥瘦肉比例最好是1:9。 一周食譜推薦 第1天 早餐：豆?jié){1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g) 午餐：帶魚1塊(50g)、蔬菜1盤(250g)、五谷飯1碗(150g) 晚餐：蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g)、紅豆及米飯各半、半個火龍果(200g) 加餐：花生仁20粒 第2天 早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、小紅薯1個(100g)、小香蕉1根(70g) 午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盤(250g)、南瓜糙米飯1碗(150g) 晚餐：蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)、蘋果1個(160g) 加餐：葵花籽仁小把(20g) 第3天 早餐：奶酪1片(10g)、全麥面包1片(40g)、雪梨1個(200g) 午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g) 晚餐：蔬菜1盤(250g)、餃子8個(160g) 加餐：榛子仁(20g) 第4天 早餐：豆?jié){1杯(250ml)、玉米1根(150g)、雞蛋1個(50g) 午餐：海魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、五谷飯1碗(150g) 晚餐：蔬菜1盤(250g)、蘋果1個(160g)、五谷飯1碗(150g) 加餐：去殼杏仁15顆 第5天 早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g) 午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半) 晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、紅薯1個(150g) 加餐：葡萄1串(200g) 第6天 早餐：豆?jié){1杯(250ml)、雜糧饅頭1個(60g) 午餐：三文魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g) 晚餐：蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml) 加餐：杏仁15顆 第7天 早餐：酸奶(150ml)、中等紅薯1個(150g) 午餐：黃花魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g) 晚餐：去皮雞肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml) 加餐：番石榴1個(200g) 容易堅持嗎？ 容易！因為······ 1）好吃！ 強調(diào)食物的新鮮度，講究使用符合時令的食材和天然有機的調(diào)味料，搭配簡單卻令人垂涎的烹飪方式，怎么可能不美味？ 2）不挨餓！ 地中海飲食不限制脂肪和主食的攝入，可以有長時間的飽腹感。 |
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