大家好，我是Wapi。

其實在兩個月以前，我也不確定標(biāo)題的這個問題我的答案是什么。但感謝暫停實驗室邀請我參加情緒減壓計劃，讓我現(xiàn)在能和大家分享這方面的感悟。

有天看到心理咨詢師崔慶龍的微博。他說，他發(fā)現(xiàn)很多博主都呈現(xiàn)出一種“高焦慮感和低幸福的心理水平”。因為，ta們發(fā)現(xiàn)無論自己在網(wǎng)上說什么，“都有可能被指責(zé)和攻擊”，只能“讓自己說的話正確到不包含任何個人情感的成分”，并且“每說一句話之前都要學(xué)會自我審查”……

我對這句話深有體會。特別像寫案件的博主，對事實的準(zhǔn)確性以及邏輯的嚴(yán)密性的要求高于其他主題的文章，不然極容易翻車和引發(fā)爭議，所以無論作為作者還是審其他人的稿子，我習(xí)慣性字斟句酌，小心謹(jǐn)慎。

其次，我本人性格比較較真、對自己要求高，從小到大都比較怕讓周圍人失望。但是在面對由無數(shù)差異巨大的陌生人構(gòu)成的網(wǎng)絡(luò)時，我還是有一種失控感，發(fā)現(xiàn)自己總是無法令所有人滿意，甚至被一些根本不認(rèn)識的人厭惡。

最初我不知道自己所處的緊張狀態(tài)叫作焦慮。我只知道，自己最近幾年，成了睡眠困難戶。

我樂此不疲地尋求各種催眠良方，譬如好吃的褪黑素、GABA、Kava軟糖。我研究瑜伽倒立，相信讓氣血回到頭上，有助于睡眠，我買過捏在手心的微電流催眠器，還曾買過一條重達(dá)5.5公斤、號稱能提供安全感的重力被。

幾個月前，盡管有那么多裝備護(hù)身，我經(jīng)歷了一段時間可怕的嚴(yán)重失眠，每天只能在天亮后甚至上午10點才能勉強睡著一會（謝天謝地，我不用坐班），以至于白天的身體和情緒都非常糟糕。

醫(yī)生在給我驗血排除了甲亢后，懷疑是焦慮癥，配了14天量的佐匹克隆膠囊?guī)椭摺．?dāng)吃完所有的藥片后，我在第15天的整個白天都在恐慌：今晚沒藥了，要怎么辦？果然，失眠在接下來幾天又反撲，完全沒有離開的跡象。

當(dāng)時正值疫情，我在手機上和另一個主任醫(yī)師面診，她讓我做了一個焦慮癥和抑郁癥的問卷，隨后對我說，我的焦慮癥得分很高。她認(rèn)為我的失眠就是由焦慮癥引起，建議我進(jìn)行抗焦慮治療。

我聽到這個確實有點驚訝。我一直以為自己那陣子的心神不寧、易激惹，都是因為失眠，卻沒想到反過來，我還有焦慮癥？

我在網(wǎng)上查了下，抗焦慮治療將持續(xù)3-6個月，很可能會出現(xiàn)藥物依賴與撤藥反應(yīng)。有時需要不斷增加用藥才能有效果，而等停藥那天，可能會出現(xiàn)比此前更嚴(yán)重的焦慮和失眠。聽上去這是一條不歸路。

我希望能先給自己一次機會自我治療：既然失眠是焦慮引起，那焦慮的本質(zhì)是什么？為什么會發(fā)生？我們可以做什么？我找出了以前買的《焦慮癥與恐懼癥手冊》。

我在讀博士期間發(fā)過恐懼癥，但從沒去深究過原因。在讀了這本書后，我才知道它和焦慮癥是同根同源的。

從書中我讀到了焦慮存在的多種原因，排除了一些和自己無關(guān)的，分析哪些原因可能和自己的焦慮有關(guān)：對于世界過分謹(jǐn)慎，總是為自己設(shè)置了高標(biāo)準(zhǔn)，不能順暢表達(dá)情緒……

從讀書到工作，我整根弦一直繃得緊緊的。而在應(yīng)對方法中，第一條便是如何放松。放松誰不會呢？不就是去吃頓好的？做次按摩？看個電影嗎？

但那一章的標(biāo)題是：別笑，你真的知道如何放松嗎？

隨后發(fā)生的一件事情，讓我不得不承認(rèn)：我并不懂真的放松。

記得有次和六歲的小AI在下象棋，這本來是個很放松的時候，突然手機響了，是同事告知網(wǎng)上出了一些麻煩事。我對小AI說，你等一下，憤而起身開始回復(fù)消息。等過了半小時，我回過神，才發(fā)現(xiàn)AI已經(jīng)在手機上玩游戲了，而象棋依然擺在桌上。我隱約記得她剛才叫了我好幾聲，我沒有回復(fù)，因為我全身心都沉浸在另一個世界。我的注意力依然停留在另一個令人不快的時空。

我一直以為放松是暫時離開電腦，遠(yuǎn)離工作和生活中的煩心事，但其實哪怕在做SPA、放下手機、閉上眼睛，我的大腦里盤旋的依然是寫的東西、構(gòu)想的情節(jié)、對邏輯的辯論、要處理的瑣事……如果自己的意識從來沒有離開過，又有什么用？

統(tǒng)計表明，一天中，人們平均有大概47%的時間活在想法里，而不是活在此刻真實的生活中。我們其實一直都在從生活中分心。

我們總是讓太多負(fù)面的事件、念頭和情緒占據(jù)了當(dāng)下，削弱了我們對當(dāng)下的覺知，浪費了人生的時光。

而克服焦慮的一個核心問題是，必須讓意識（也就是注意力）聚焦自身、聚焦當(dāng)下，聚焦此刻，而不是讓意識隨時游離到那些或存在、或想象的負(fù)面事件中。

我也是從這本書開始接觸到針對焦慮癥有很多行之有效的心理干預(yù)技術(shù)，比如正念。

不同于很多人以為的「正念是一種流行的生活方式」，在這本書里，我才知道，正念是一種“用有意識的、非評判性的方式來覺察你當(dāng)下的思想、行為和感情的一種心理學(xué)技術(shù)”。

它包含很多技術(shù)，無論是腹式呼吸、身體掃描，還有和情緒共處，正念進(jìn)食，正念行走，都是為了重新獲得能力感知此時此刻，能夠覺察自己的思緒，而不是被思緒帶著到處撒野。只有這樣才能真正帶來平靜和放松的感覺。

（你是左邊滿腦子塞滿了各種想法無心留意路邊風(fēng)景的人，還是右邊享受當(dāng)下的人？）

之前有朋友知道我的失眠問題時，曾向我推薦了暫停實驗室?！耙粋€科班心理學(xué)團隊研發(fā)的，針對情緒困擾的高效解決方案，為期 25 天，每天兩件事：10來分鐘正念冥想、10來分鐘情緒書寫，時間可以自由安排?！?/span>

我當(dāng)時因為不了解正念以及聽說每天還得寫日記，就拒絕了。

我當(dāng)時想的是：自己每天忙的工作就是書寫，它還要讓我額外去書寫，不等于增加“工作量”嗎？讓我放松，不應(yīng)該是讓我去做完全不同的事嗎？

但后來當(dāng)我讀書理解，正念的真諦其實不在于做什么事，而在于做這件事時心靈的狀態(tài)后，我決定接受邀請試一下。我也想知道心理學(xué)科班出身的團隊做出來的產(chǎn)品會有什么不一樣，能幫我堅持下來嗎，會帶來改善嗎？

而且，退一步說，即使之后沒有達(dá)到我想要的效果，試錯成本也很低。

現(xiàn)在我和我們的編輯考利同學(xué)，剛剛結(jié)束了為期25天的情緒減壓計劃 ——正念書寫行動。

整體感受是：差點錯過好東西。

我知道他們的統(tǒng)計數(shù)據(jù)是，已經(jīng)超 4 萬人參加，焦慮抑郁的改善率達(dá)到 80%。這意味著主要你完成一期練習(xí)，有 80% 的概率獲得顯著改善。

而我個人的情況是，這兩個月失眠好了，焦慮感大為減輕，完全不需藥物治療。當(dāng)然我并不是說這是一個可以消除焦慮的練習(xí)，壓力依然存在，我只是掌握了一些自我調(diào)節(jié)的技術(shù)。

他們還統(tǒng)計了加入練習(xí)后，一些生理不適的反應(yīng)會顯著減少，這和我個人的體驗也相符。

無論是我多年的自救經(jīng)驗對這個產(chǎn)品的判斷，以及這次的親身體驗，我都想推薦這個產(chǎn)品給有相似困擾的朋友們。我希望大家可以在借助藥物前先試試其他辦法。

暫停實驗室的練習(xí)讓我最印象深刻的是整體設(shè)計的科學(xué)循證，前后設(shè)計邏輯縝密，數(shù)據(jù)追蹤嚴(yán)謹(jǐn)。

我發(fā)現(xiàn)好多方法我在工具書上讀到過，這可能也是暫停實驗室受到很多專業(yè)人士推崇的原因，知名心理學(xué)家李松蔚老師說，暫停實驗室是把心理干預(yù)里針對情緒改善好用的方法都用上了。這其中就包括我在之前的書里讀到過的認(rèn)知行為療法和正念。

我喜歡的一些練習(xí)

一、每天的 10分鐘正念練習(xí)

所謂“正念”，就是當(dāng)下的覺知，有意識的活在此時時刻。

其實之前我自己會在網(wǎng)上搜一搜正念音頻，能用但也沒那么好用，更重要的是，我并不清楚原來正念是一套成體系的注意力品質(zhì)的練習(xí)，提升的是覺察能力。

第一天的“正念”練習(xí)第一步，就是閉上眼睛，集中注意力，觀察自己的呼吸。

聽上去簡單，呼吸誰不會，但剛開始一次10分鐘，思維完全集中于關(guān)注呼吸不走神，還是很困難的。

可能很多人以為走神了就失敗了，其實正念并不是必須專注，正念練習(xí)的是覺察，即：如果不小心走神了，那也沒關(guān)系，就把注意力重新拉回來。我喜歡主創(chuàng)說的這句話：每一次的重新拉回，你的專注力就能提升一分。

這聽上去有點抽象，和「焦慮」有什么關(guān)系？

其實你可以把「呼吸」等同于當(dāng)下重要的事，把走神當(dāng)成是那些「頭腦里塞滿的焦慮」；所以每次練習(xí)從走神拉回到呼吸，就是一次練習(xí)從頭腦中各種各樣焦慮想法中，回到手頭上重要的事。

對自己的情緒、想法保持敏感，當(dāng)它們出現(xiàn)的時候，任由他們存在，不去評價和責(zé)備自己，不感到懊惱。就算負(fù)面的情緒來襲，也能和它好好共處，因為我知道，總有一個時刻它會走開。

這就是從對自身情緒被動而不自知的狀態(tài)，轉(zhuǎn)為了覺察情緒——辨識情緒，最后希望能夠有意識地脫離情緒控制這樣一個過程。

我個人最喜歡的練習(xí)是正念打開五感（視覺、味覺、觸覺、嗅覺、聽覺）還有正念行走的練習(xí)。

一是我能在實際生活中使用這些技能，非常新奇有趣，更重要的是，我在做練習(xí)時候，能深刻感知到自己當(dāng)下的狀態(tài)和積極情緒，這是很久沒有過的感受了。

我理解這些五感都是在培育對積極情緒的覺察能力。

在練習(xí)前，我的注意力的聚光燈只打在那些令我焦慮的事情上，而現(xiàn)在我感受到我的聚光燈范圍被全面打開，自然會發(fā)現(xiàn)舞臺中央不是只有焦慮，還有很多令人感覺很幸福的事。

二、每天的10分鐘情緒日記書寫

書寫不是普通的記日記。

行動營每天安排的“書寫”，是暫停實驗室獨有的模塊，是對內(nèi)心情緒的進(jìn)一步探索。

情緒日記的書寫每天都有一個主題和模板，是有心理學(xué)原理做支持的，在記錄的過程中，我們學(xué)著去站在旁觀者的角度去觀察自己，更客觀、理性地看待自己的各種感受，做到「認(rèn)知解離」。

這個過程其實有點像整理和分析案件。

經(jīng)常有人問我們編輯團隊成員的問題是，你們寫兇殺案會不會感覺恐怖，或者沉浸在案件情節(jié)的負(fù)面情緒中不可自拔？我們都覺得不會。為什么會這樣呢？

我們分析過，因為整理和分析其實是一個非常理性的思維過程。這個過程是要從案件人物的情感中抽離出來，去尋找事件背后的動機和邏輯，把注意力放在情節(jié)本身，而不是去代入或者發(fā)散，會消解掉感性的投入，不會讓情緒控制我們。

如果你喜歡看案件分析，你可能也會喜歡暫停時候后半段的書寫，就是對自己的情緒一次抽絲剝繭的過程。

我喜歡的Rua貓環(huán)節(jié)

當(dāng)結(jié)束一天的練習(xí)時，界面的右上角會出現(xiàn)一只可以rua的小貓，rua 過后便會出現(xiàn)一張寫有關(guān)于正念與自我成長等語句的圖片。我搜集了很多卡片，受益匪淺。

為了幫助大家練習(xí)，每期行動營會有一個參加者交流群，參加同期行動的朋友可以一起分享練習(xí)體會、討論對練習(xí)的應(yīng)用、互幫互助，氛圍非常溫暖。

雖然我沒有冒泡過，但我觀察到，只要是練習(xí)相關(guān)的問題，群主理是有問必答，而且每周還有一次深度的主創(chuàng)答疑，感覺到很用心。

21天的訓(xùn)練在不知不覺中就結(jié)束了，暫停實驗室行動營有非常強烈的「陪伴感」，讓我們幾乎完全沒有「用力堅持」的感覺。從娓娓道來的語音引導(dǎo)，到rua貓后的每日圖片，到各種溫暖細(xì)膩的小細(xì)節(jié)，都讓你有被溫柔陪伴的感覺。

開始整個練習(xí)前，會做一個前測心理評估，結(jié)營時會再做一個后測的評估，可以很直觀地看到整個行動營帶給自己狀態(tài)的變化。

主動求助是理性又勇敢的選擇

如果你也曾經(jīng)備受焦慮困擾，我想不出還有比這個更理性的選擇：專業(yè)有效，不占時間，方便，打開手機就能用，科學(xué)循證，有數(shù)據(jù)追蹤，體驗友好。