我們聽說了很多久坐的不良影響。各種渠道都指出，由于久坐不動的工作生活方式，導(dǎo)致了疼痛和疾病不斷增加。

每天長時間坐著都會導(dǎo)致肌肉長度和力量的不平衡，如何評估和矯正就變得十分重要。

下交叉綜合征是最常見的代償模式之一，它的特點是骨盆前傾（腰部生理曲度增加），這是久坐的生活方式的副作用，通常表現(xiàn)在腰盆髖關(guān)節(jié)群，同時也伴隨著過度的腰部彎曲。

下交叉綜合征（LCS）也是下段肌肉力量失衡的結(jié)果。當肌肉彼此之間不斷地縮短或延長時，就會出現(xiàn)這些不平衡。下交叉綜合征的特征是身體背側(cè)和腹側(cè)交叉的肌肉無力和緊繃。

在 LCS 中，有過度活動的表現(xiàn)，因此髖屈肌和腰伸肌緊張。與此同時，腹側(cè)深部腹部肌肉和背側(cè)臀大肌和中肌活動不足和無力，同時腘繩肌也經(jīng)常是緊繃的。

這種不平衡導(dǎo)致骨盆前傾、髖關(guān)節(jié)屈曲增加以及腰椎代償性過度前凸。

過度活躍、縮短和緊繃的肌肉包括（但不限于）

• 髖屈肌群（腰大肌、股直肌、闊筋膜張?。?/p>

• 內(nèi)收肌群

• 背闊肌

• 脊柱豎脊肌

• 腓腸肌

• 比目魚肌

相反，活動不足、拉長和無力的肌肉包括（但不限于）以下方面：

• 臀大肌

• 臀中肌

• 腹橫肌

• 腹內(nèi)斜肌

• 脛前肌

• 脛骨后肌

從身體的側(cè)面看，你可以看到背闊肌和豎脊?。ɑ顒舆^度）位于臀大肌、中?。ɑ顒硬蛔悖┥戏?。

同時前側(cè)有腹橫肌和腹內(nèi)斜肌（活動不足）在髖屈肌復(fù)合體上方（活動過度）。這種拉動過度活躍的肌肉的模式會促進和加劇腰部曲度增加。

下交叉綜合征有兩個分型，A型和B型。這兩種類型相似，涉及相同的主要肌肉失衡特征。A型的不平衡主要表現(xiàn)在臀部，而B型則主要表現(xiàn)在下背部。這兩個分型可以根據(jù)改變的姿勢排列和區(qū)域肌筋膜激活模式來區(qū)分。

也稱為后骨盆交叉綜合征。由于髖關(guān)節(jié)屈肌縮短，骨盆前傾，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)輕微屈曲。與此相關(guān)的是胸部前移，因為胸腰椎伸肌活動增加。這會導(dǎo)致呼吸質(zhì)量和姿勢控制的下降，并導(dǎo)致肋椎體后外側(cè)運動受限。

也稱為前骨盆交叉綜合征。由于腹部肌肉太弱，太短。導(dǎo)致代償為腰椎輕度前凸、胸椎后凸過度和頭部前屈，使骨盆的姿勢更加前傾，膝蓋過度伸展。

骨盆的位置。通常骨盆前傾增加，這與腰椎前凸增加有關(guān)。

接下來觀察收緊/抑制肌肉的形狀、大小和強度。

下蹲

• 在評估過程中，隨著手臂的升高，腰部曲度會增加；

• 在下半身下蹲時，腰部曲度會隨著下蹲而增加；

• 下蹲時過度向前傾斜。

單腿下蹲

• 下蹲時觀察軀干旋轉(zhuǎn)和前傾；

• 膝外翻。

俯臥撐

• 下背弓明顯增加；

• 髖部著地。

• 髖關(guān)節(jié)伸展：檢查以分析步態(tài)中髖關(guān)節(jié)的過度伸展階段。

• 髖關(guān)節(jié)外展：LCS 患者將外展與側(cè)向旋轉(zhuǎn)和髖關(guān)節(jié)屈曲相結(jié)合。

• 軀干屈曲：用于評估通常強壯的髂腰肌和腹部肌肉之間的相互作用。

• 用直腿抬高試驗測試腘繩肌的松緊度。

• 患者仰臥在基座邊緣，測試大腿內(nèi)收?。耗N繩肌緊張可能導(dǎo)致活動受限，如果出現(xiàn)這種情況，彎曲膝蓋可以增加運動范圍。

• 患者仰臥位測試梨狀肌。如果肌肉繃緊，末端感覺很硬，可能與臀部深處的疼痛有關(guān)。

• 腰方肌很難檢查。原則上，被動軀干側(cè)彎是在患者采取側(cè)臥位時測試的。參考點是肩胛骨下角的水平。一個更簡單的篩選測試需要在軀干主動側(cè)屈期間觀察脊柱曲線。

• 豎脊肌也很難檢查。作為篩選測試，短坐位前屈可以觀察脊柱的逐漸彎曲。

• 小腿三頭肌是通過被動的足背屈來測試的。治療師應(yīng)該能夠?qū)崿F(xiàn)90度的被動背屈。

解決LCS需要一個解決肌肉失衡的運動策略。這必須在進行力量或力量訓(xùn)練計劃之前進行。

在能夠獲得并維持一個更中立的脊柱和動態(tài)姿勢控制之前，一味地增加外部負荷和速度只會加劇肌肉不平衡，增加關(guān)節(jié)和周圍組織的壓力。

使用泡沫輥或類似裝置，緩慢翻滾區(qū)域，尋找薄弱區(qū)域。一旦你找到一個薄弱的地方，保持這個姿勢大約30秒。

內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)）

股直肌（四頭?。?/strong>

靜態(tài)拉伸作為泡沫滾軸放松的補充，可以拉伸肌肉，進入并保持伸展姿勢約30秒。

站立內(nèi)收肌拉伸

跪姿髖屈肌拉伸

現(xiàn)在可以強化訓(xùn)練來增加肌肉的力量和活動，不過這些肌肉還沒有足夠力量來對抗先前過度活躍的肌肉。

以緩慢的節(jié)奏在沒有外部阻力的情況下進行強化運動，強調(diào)運動的離心收縮或拉伸。保持2秒，10-15次，做1-2組。

五點支撐

四足髖關(guān)節(jié)伸展

整合運動模式，并協(xié)調(diào)大腦學(xué)習(xí)選擇使用腰部和骨盆區(qū)域的肌肉。使用多關(guān)節(jié)動作，節(jié)奏緩慢，可控。重復(fù)10-15次，做1-2組。

輔助下蹲

五個改善骨盆前傾的矯正拉伸訓(xùn)練

肩關(guān)節(jié)肌肉失衡的牽伸活動

胸鎖乳突肌損傷導(dǎo)致落枕