燕麥種植普遍，在世界各地有兩千多年的種植歷史。燕麥?zhǔn)且环N富含多種生物活性物質(zhì)的作物，在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面優(yōu)于小麥、玉米、高粱等其它谷物。

燕麥可以提供蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維、 維生素和礦物質(zhì)等重要營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)身體益處很大，所以受到很多人的青睞。

一．燕麥的功效諸多，卻有“害人麥”的稱(chēng)謂？

說(shuō)到燕麥的功效，大家首先想到的就是有益腸道健康了。

燕麥中最重要的功能因子是膳食纖維，它的主要成分是膠體狀的β-葡聚糖，這是一種水溶性的膳食纖維。

β-葡聚糖這種物質(zhì)不能被人體吸收，會(huì)在大腸中發(fā)酵，產(chǎn)生丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，這些脂肪酸能夠抑制體內(nèi)有害菌的生長(zhǎng)，促進(jìn)益生菌的繁殖，從而起到維持腸道菌群平衡、防止腹瀉或便秘的作用；

另外燕麥中豐富的膳食纖維還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助潤(rùn)腸通便，把體內(nèi)的多余毒素和垃圾給排出體外，起到了一個(gè)減肥的功效。

燕麥還有調(diào)節(jié)血糖、血脂的功效，可預(yù)防和輔助治療糖尿病。

燕麥在血糖的控制上起作用的還是它的膳食纖維。燕麥水溶性的纖維素具有黏性，可在人體的腸胃壁上形成一層薄膜，這層薄膜可以減少葡萄糖和脂肪等養(yǎng)分在小腸內(nèi)膜被細(xì)胞吸收，從而降低血液中葡萄糖和脂肪含量，起到調(diào)節(jié)血糖和血脂的功效。

另外纖維素有吸水膨脹的特性，可以幫助填充胃容量，增加飽腹感，緩解糖尿病人的饑餓感。

科學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，膳食纖維還能夠改善末梢神經(jīng)對(duì)胰島素的感受性，降低對(duì)胰島素的需求，從而調(diào)節(jié)血糖水平。所以燕麥可以說(shuō)是糖尿病人比較理想的食療食品。

攝入適量的燕麥有助于降低人體膽固醇含量，防治心腦血管疾病。

人體內(nèi)膽固醇的減少主要是通過(guò)轉(zhuǎn)化與排泄，肝臟是膽固醇代謝的主要場(chǎng)所，體內(nèi)大部分膽固醇在肝臟中轉(zhuǎn)變?yōu)槟懼犭S膽汁排入腸道，最后隨糞便排出，這是膽固醇體內(nèi)代謝最主要的途徑。

燕麥中的β-葡聚糖可以調(diào)節(jié)體內(nèi)合成限速酶的活性，使得更多的血漿膽固醇流入肝臟，并轉(zhuǎn)化成膽汁酸，增加糞便中脂質(zhì)物質(zhì)的排出量，達(dá)到降低血漿膽固醇的目的。

另外燕麥中含有豐富的B族維生素和鋅元素，這些物質(zhì)有助于推動(dòng)體內(nèi)代謝，把體內(nèi)多余的糖，脂肪，蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化成人體所需的熱量。所以適當(dāng)?shù)爻匝帑溣兄诮档腕w內(nèi)的膽固醇含量，防治心腦血管疾病。

燕麥還有助于提高人體的免疫力。

燕麥中的β-葡聚糖被認(rèn)為是一種強(qiáng)的免疫刺激劑，能夠與免疫細(xì)胞的表面受體結(jié)合，激活巨噬細(xì)胞和白血球，從而改善白細(xì)胞，增加細(xì)胞分裂素含量，促進(jìn)特殊抗體行成，從而刺激人體的免疫反應(yīng)。

另外有研究表明，燕麥中的β-葡聚糖內(nèi)含有一種因子，是一種自噬抑制劑，它可以通過(guò)提高溶酶體pH值和抑制溶酶體中的組織蛋白酶活性來(lái)抑制自噬降解，從而導(dǎo)致線(xiàn)粒體損傷，促使癌細(xì)胞的凋亡。

因此，對(duì)肝癌、乳腺癌等疾病有一定的抑制作用。抑制率與抗癌藥物幾乎一致，更重要的是無(wú)任何毒副作用。所以，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食燕麥可以起到一定的輔助防癌抗癌作用。

燕麥雖然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但是卻不建議長(zhǎng)期大量食用。

有營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家指出，燕麥內(nèi)含有的膳食纖維含量非常豐富，長(zhǎng)期大量攝入會(huì)導(dǎo)致胃腸道負(fù)擔(dān)過(guò)重，影響其他營(yíng)養(yǎng)元素的吸收，反而對(duì)健康不利。建議每次的攝入的量不要超過(guò)40g。

燕麥?zhǔn)且环N營(yíng)養(yǎng)佳品，適量的食用有益身體健康。但是有的人卻反映吃了燕麥之后血糖不僅沒(méi)降反而還上升了呢。這是怎么回事，燕麥究竟是養(yǎng)生佳品，還是“害人麥”？

市面上有些產(chǎn)品打著“燕麥片”的旗號(hào)營(yíng)銷(xiāo)，實(shí)際的成分里面卻沒(méi)有燕麥或者只有少量的燕麥。

比如下面這款“燕麥片”，燕麥的成分很少，排在配料表第一位的卻是植脂末，然后是白砂糖，在一系列的添加劑最后放了一點(diǎn)麥片，仔細(xì)一看，成分也不全是燕麥，燕麥含量很少。反而是植脂末和白砂糖是主要的成分。

植脂末是一種反式脂肪酸，攝入過(guò)多會(huì)增加肥胖和患糖尿病的概率；里面的白砂糖就是血糖高的人吃了這類(lèi)燕麥血糖不降反升的“元兇”了。

國(guó)家對(duì)配料表的排序是有規(guī)定的，需要按照用量由多到少排列?？梢钥闯觯厦婺强睢把帑溒敝械难帑満繕O少，可以算得上是“假燕麥”了，對(duì)于血糖較高的人來(lái)說(shuō)，這類(lèi)燕麥片就是“害人麥”，不建議大家食用。

由此可見(jiàn)，要想使燕麥更好地發(fā)揮作用，不僅要適時(shí)適量，還要睜大眼睛做好正確的選擇，否則會(huì)變成“害人麥”。

二．這兩類(lèi)燕麥建議少吃

市面上的燕麥種類(lèi)很多，大都是打著營(yíng)養(yǎng)健康的旗號(hào)在銷(xiāo)售。但是有兩類(lèi)燕麥其實(shí)并沒(méi)有宣傳得那么好，建議少吃。

水果燕麥

水果燕麥?zhǔn)怯裳帑溒兔撍芍谱鞫?，里面既有麥片又有水果，宣傳的方向是碳水化合物和維生素并存，營(yíng)養(yǎng)更豐富。

這種看起來(lái)特別健康的燕麥，為了增加燕麥的酥脆口感，商家在制作的過(guò)程當(dāng)中會(huì)加入一些脂肪，雖然打著非油炸的旗號(hào)，但是它的脂肪含量和熱量依然很高。

經(jīng)常食用這種燕麥，可能很難達(dá)到燕麥該有的養(yǎng)生效果。

燕麥沖劑

燕麥沖劑也是平時(shí)常見(jiàn)的一種燕麥制品，經(jīng)過(guò)熱水沖泡后喝起來(lái)軟糯細(xì)膩、香甜可口。這種看似簡(jiǎn)單方便、營(yíng)養(yǎng)美味的燕麥其實(shí)糖分含量比較多，里面添加了一些植脂末和糖漿，這些物質(zhì)都會(huì)對(duì)身體造成一定的影響。

另外在加工的過(guò)程中，會(huì)破壞里面的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，使其營(yíng)養(yǎng)成分的含量出現(xiàn)了下降。所以在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面，這種燕麥也無(wú)法發(fā)揮原有的養(yǎng)生功效。

并且有的商家為了降低成本，會(huì)用小麥或者大麥等和燕麥類(lèi)似的谷物作為原料，若是食用了這種替代的燕麥片，是無(wú)法得到燕麥應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)成分，有些劣質(zhì)原料甚至可能會(huì)影響身體健康。

三．麥片就是燕麥片？怎么挑選燕麥？

目前市面上的燕麥產(chǎn)品很多，有許多包裝寫(xiě)著某某牌麥片，很多人認(rèn)為麥片就是燕麥片，其實(shí)麥片和燕麥片還是有很大區(qū)別的。

麥片是多種谷物片的統(tǒng)稱(chēng)，主要以小麥、大麥、大米、玉米等谷物為原料，里面可能含燕麥，也可能不含燕麥；而燕麥片只是以燕麥為原料，經(jīng)加工制成，里面成分單一，不含有其他的谷物。

按照加工方式和原料的不同，燕麥片又可分為純燕麥片和復(fù)合型燕麥片。

純燕麥片只由燕麥做成，沒(méi)有其他成分，需要煮熟之后才可食用，也可加入牛奶一塊煮食；

復(fù)合型燕麥片是指配料表中只要含有燕麥就可以，含量沒(méi)有具體要求。另外配料表中除了添加水果干、堅(jiān)果、酸奶塊等成分外，還會(huì)添加植脂末、糖漿、麥芽糊精、香精香料等食品添加劑。

在食用方式上，復(fù)合型燕麥片一般不需要蒸煮，可以直接干吃，也可以加入牛奶或酸奶攪拌著吃。

相較于純燕麥片，復(fù)合型燕麥片口味更豐富，但里面由于添加了糖分和脂肪，所以熱量也會(huì)大大提高。

有營(yíng)養(yǎng)學(xué)家通過(guò)分析國(guó)內(nèi)市場(chǎng)上純燕麥片和復(fù)合燕麥片的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量發(fā)現(xiàn)，復(fù)合麥片中各營(yíng)養(yǎng)成分含量變幅較大，純燕麥片的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)較為穩(wěn)定。

復(fù)合麥片中只有鈣和鈉的平均含量高于純燕麥片，而鋅、鐵、硒、蛋白質(zhì)、脂肪、β-葡聚糖等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的平均含量均低于純燕麥片。并且純燕麥片的衛(wèi)生狀況也優(yōu)于復(fù)合麥片。

所以還是建議大家盡量選擇純燕麥片來(lái)食用，這樣不僅營(yíng)養(yǎng)全面，并且衛(wèi)生也有保證。那我們平時(shí)逛超市時(shí)怎么樣才能挑選出比較好的燕麥片呢？

首先來(lái)看商標(biāo)，上面不是燕麥片，而是麥片，就可以判斷這個(gè)不屬于燕麥，而是多種谷物組成的復(fù)合麥片，里面的燕麥含量很少或者幾乎沒(méi)有。

然后再來(lái)看配料表，配料表只有燕麥片，那就說(shuō)明這個(gè)是純燕麥片；如果除了燕麥片還有其他成分，那就屬于是復(fù)合燕麥片。

最后是透過(guò)包裝來(lái)觀察實(shí)物，一要看燕麥粒的完整程度，要買(mǎi)那些比較完整的燕麥片，不要買(mǎi)碎末很多的；二看顏色，正常的燕麥片是白色偏黃的，也可以是褐色，但是那種發(fā)暗發(fā)黑就可能是放的時(shí)間久的燕麥片，大家一定要注意。

另外如果是散裝的燕麥片，大家可以直接去聞一下它的氣味，挑選有天然清香味的燕麥，不會(huì)刺鼻子，盡量不要買(mǎi)霉味和陳味的燕麥。

總結(jié):

燕麥確實(shí)是一種健康養(yǎng)生的食品，吃的時(shí)候也要做好選擇，挑選純正的、完整的純燕麥片更有利于身體健康。另外燕麥雖好，但也要注意控制食用量，避免給腸胃增加負(fù)擔(dān)。

參考文獻(xiàn)：

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【2】楊成峻，陳明舜，等 燕麥 β-葡聚糖功能與應(yīng)用研究進(jìn)展，中 國(guó) 食 品 學(xué) 報(bào)，2021年 6月