01

墊高派克俯臥撐

主要訓(xùn)練三角肌

這是一個相對高階的訓(xùn)練動作

如果你是初學(xué)者，建議先從

常規(guī)和派克俯臥撐開始

02

遞重硬拉

由于彈力帶的拉伸

越接近頂部，阻力就越大

它和鐵鏈一樣可以很好的

在動作末端有更大阻力

03

彎曲側(cè)髖外展

這個動作可以讓臀部有

更大的動作行程

有時輕微的角度變化

就能讓你有不同的收獲

04

劃船

劃船時最受歡迎的背部訓(xùn)練之一

背闊肌是主動肌

三角肌后束、大圓肌、二頭肌

作為輔助肌肉

注意做的時候保持

背部挺直，核心肌肉收緊

避免背部向前移動

05

抬高二頭肌彎舉

抬起彎舉會讓肱二頭肌的長頭

由于肩部縮短而收縮

這樣可以更針對二頭肌的短頭訓(xùn)練

改變角度可以不同角度增強(qiáng)肌肉

為鍛煉增加另一種功能性

06

羅馬椅側(cè)彎

側(cè)屈可以加強(qiáng)我們的核心肌肉

主要是內(nèi)外斜肌、腰方肌和豎脊肌

并改善腰椎和骨盆的協(xié)調(diào)功能

因?yàn)檠倒桥璧姆€(wěn)定性受穩(wěn)定脊柱的

深層肌肉、腹部肌肉和臀部肌肉的影響

07

站立髖外展

髖外展是一個針對臀部兩側(cè)

臀中肌的訓(xùn)練

彈力帶的阻力+單邊訓(xùn)練

會更加挑戰(zhàn)平衡感

讓核心肌肉激活以穩(wěn)定脊柱

08

壺鈴單臂推肩

單邊訓(xùn)練除了能解決發(fā)力不均勻問題

還能激活更多核心肌肉和提高穩(wěn)定性

因?yàn)橹匦霓D(zhuǎn)移到負(fù)重的一側(cè)時

核心就需要更多地參與才能保持穩(wěn)定

09

肩外旋

這個是經(jīng)典的肩袖動作

它可以增加肩關(guān)節(jié)的支撐力和穩(wěn)定性

練的時候保持肩膀穩(wěn)定

不要讓肩膀向前或向后掉

千萬別再站著去練這個動作了

10

臀橋髖外展

保持臀橋頂端時候做彈力帶髖外展

可以非常高效的激活臀部、核心和后鏈肌肉

這種橋式進(jìn)展可用作下肢穩(wěn)定性、核心激活

也可用作損傷康復(fù)階段的下肢鍛煉

11

肩斜舉

這個動作可以練到三角肌和下斜方肌。

肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動是屈曲和外展的結(jié)合。

肩胛骨的運(yùn)動是后傾，帶有回縮和向上旋轉(zhuǎn)

12

臀橋

經(jīng)典的練臀動作

它也經(jīng)常被用在康復(fù)訓(xùn)練

主要是用于下肢的運(yùn)動損傷

和腰部疼痛

13

倒蹬

這個動作針對練股四頭肌和臀大肌

有一個常見的錯誤

回來時將膝蓋靠近胸部可能會

導(dǎo)致骨盆后傾斜并影響脊柱排列變化

會對下背部造成壓力

可能導(dǎo)致疼痛和受傷

14

TRX單側(cè)推胸

單側(cè)鍛煉有一個明顯好處

是抵抗神經(jīng)系統(tǒng)對有優(yōu)勢側(cè)的偏好

可以糾正不勻稱的狀態(tài)

另外，許多日常生活活動都是不對稱的

單方面的訓(xùn)練也可以更多功能性

15

仰臥脊柱旋轉(zhuǎn)

練人魚線的同時

旋轉(zhuǎn)是將動力從

上肢傳到下肢、下肢傳到上肢

關(guān)鍵組成部分

特別應(yīng)用于踢腿、拳擊、投擲

這些方面，需要把全身力量集中在某一個點(diǎn)