阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟(jì)新聞網(wǎng)5月3日報(bào)道了增強(qiáng)免疫系統(tǒng)和預(yù)防疾病的5個(gè)生活習(xí)慣。

當(dāng)細(xì)菌或病毒攻擊人體時(shí)，就會(huì)發(fā)生感染并導(dǎo)致疾病。此時(shí)，免疫系統(tǒng)就會(huì)登場，它將通過攻擊細(xì)菌或病毒來保護(hù)肌體。這種系統(tǒng)是一個(gè)由細(xì)胞、組織、器官和代謝過程組成的復(fù)雜網(wǎng)絡(luò)，它們結(jié)合在一起能幫助我們的身體抵抗感染和其他疾病。

這一系統(tǒng)如此復(fù)雜，以至于科學(xué)家們還沒有完全揭示和理解它。我們已經(jīng)知道，免疫系統(tǒng)也與生活方式和遺傳因素有關(guān)，它們會(huì)刺激免疫系統(tǒng)并讓它維持運(yùn)轉(zhuǎn)。以下是科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)的5條準(zhǔn)則，它們是維持免疫系統(tǒng)健康的極佳選擇。

1.免疫系統(tǒng)也需“食補(bǔ)”

免疫系統(tǒng)就像身體的其他任何部分一樣，也需要某些含有能強(qiáng)化其營養(yǎng)素的食物。這些營養(yǎng)素是：維生素A、B6、C、D、E，葉酸，以及鋅、銅、硒和鐵等礦物質(zhì)。

維生素C在水果和蔬菜中含量豐富，尤其是柑橘類水果和紅甜椒。但是維生素C在高溫下會(huì)分解，因此吃生的或稍微煮熟的富含這種營養(yǎng)素的食物是獲取足量維生素C的最佳方法。

黃色和橙色的蔬菜和水果，如紅薯、杏和胡蘿卜，富含維生素A。綠葉蔬菜，如菠菜和西蘭花，以及煮熟的干豆子和強(qiáng)化谷物食品中的葉酸含量較高。

強(qiáng)化谷物是富含維生素B6的食物。動(dòng)物肝臟、雞肉、牛肉、雞蛋也是如此。維生素E還在堅(jiān)果、種子和冷榨橄欖油中含量較高。

對免疫系統(tǒng)健康最重要的維生素之一是維生素D。鮭魚、金槍魚和沙丁魚等油性魚類含有較多的這種維生素。此外，通過將皮膚暴露在陽光下，人體可以產(chǎn)生維生素D。但是人體可以產(chǎn)生的維生素D取決于一個(gè)人生活地區(qū)的緯度，因?yàn)樘柟獠粫?huì)以同樣的強(qiáng)度到達(dá)地球的各個(gè)地方。

鐵元素對于向細(xì)胞供應(yīng)氧氣和維持免疫系統(tǒng)的健康很重要。鐵有兩種形式：一種來自動(dòng)物，稱為血紅素鐵，在紅肉、家禽和海鮮中含量豐富。另一種稱為非血紅素鐵，存在于植物性食物中，在豆類、十字花科蔬菜、菠菜和鐵強(qiáng)化谷物食品中含量豐富。

硒也是免疫系統(tǒng)所需的重要礦物質(zhì)。硒含量較高的食物是巴西堅(jiān)果，少量食用就能滿足每日需求。這種礦物質(zhì)也存在于海鮮、家禽、肉類和奶制品中，尤其是乳清干酪（也被稱為白軟干酪）。

為了促進(jìn)免疫系統(tǒng)的細(xì)胞生成，如T細(xì)胞，鋅是必不可少的。其最重要的飲食來源之一是牡蠣，一份牡蠣可提供高達(dá)建議每日攝入量300%的鋅。鋅的其他來源有乳制品、螃蟹、紅肉和家禽等。鋅的植物來源包括豆類、燕麥片、堅(jiān)果、種子和豆腐等。

2.補(bǔ)充益生菌

益生菌食品含有腸道健康細(xì)菌（如嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌和嗜熱鏈球菌）的活性培養(yǎng)物。這些有益微生物有助于消化系統(tǒng)從食物中釋放出維生素和礦物質(zhì)，并改善它們在體內(nèi)的吸收，從而保證最佳的免疫系統(tǒng)健康狀況。

益生菌食物包括酸奶、酸菜、自然發(fā)酵的泡菜等。益生元食物是指那些含有可以供養(yǎng)益生菌的淀粉的食物，包括大蒜、洋蔥、洋薊、蘋果、綠葉蔬菜、牛蒡根等。

3.保證睡眠質(zhì)量

人體在深度睡眠期間會(huì)經(jīng)歷幾個(gè)階段，這些階段會(huì)刺激和恢復(fù)免疫系統(tǒng)。深度睡眠周期在一個(gè)人入睡約一小時(shí)后開始。這個(gè)階段是身體更放松，呼吸和心率更慢的時(shí)候，此時(shí)免疫系統(tǒng)的相關(guān)進(jìn)程會(huì)加速。

研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠越深，免疫系統(tǒng)中抵抗感染的重要細(xì)胞的生成量就會(huì)越多。在睡眠的其他階段，大腦會(huì)鞏固和儲(chǔ)存前一天的記憶。在深度睡眠階段，免疫系統(tǒng)的記憶會(huì)經(jīng)歷類似的過程。

此外，在睡眠期間，人體會(huì)產(chǎn)生更多的褪黑激素，以抵御炎癥。一些研究將深度睡眠與提高疫苗的有效性和減少過敏反應(yīng)關(guān)聯(lián)起來。

4.規(guī)律的體育活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)有助于人體產(chǎn)生抗炎免疫細(xì)胞并讓它們進(jìn)入血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)還可以激活淋巴系統(tǒng)，該系統(tǒng)負(fù)責(zé)清除組織中的毒素和死細(xì)胞。研究表明，運(yùn)動(dòng)可以降低病毒感染的發(fā)生率并減輕癥狀的嚴(yán)重程度。定期、適度的運(yùn)動(dòng)與更健康的免疫反應(yīng)密切相關(guān)。

“鍛煉身體是增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的有效方式?！泵苄髮W(xué)醫(yī)學(xué)中心的馬克·莫亞德醫(yī)生說。運(yùn)動(dòng)會(huì)使人體的抗體和白細(xì)胞循環(huán)更快，這意味著它們可以更快地發(fā)現(xiàn)和抗擊病毒?！耙赃\(yùn)動(dòng)方式保持活力還可以減少壓力荷爾蒙，從而降低生病的可能性?！蹦獊喌卵a(bǔ)充道。

5.減輕壓力

如果長期存在身體和心理壓力，免疫系統(tǒng)就會(huì)受損，其對感染的抵御反應(yīng)就會(huì)不足。神經(jīng)系統(tǒng)和大腦與免疫功能之間的關(guān)聯(lián)非常復(fù)雜。根據(jù)心理神經(jīng)免疫學(xué)領(lǐng)域的研究，持續(xù)的身體或心理壓力會(huì)導(dǎo)致免疫反應(yīng)的崩潰。因此，減壓和放松是增強(qiáng)免疫反應(yīng)的重要方式。

莫亞德說：“如果你有長期壓力或焦慮癥狀，身體就會(huì)產(chǎn)生抑制免疫系統(tǒng)的壓力荷爾蒙。”