練瑜伽伽人都知道，靈活的髖關(guān)節(jié)不僅可以讓我們?cè)谕瓿设べんw式時(shí)更輕松，同時(shí)對(duì)于腰椎健康也能起到很大幫助!

　　以往練習(xí)開髖體式，無非就是青蛙、龍式、束角式等，停留體式的時(shí)間比較久，對(duì)于髖部緊張的伽人特別煎熬。

　　今天，小編分享一套改良過的開髖序列，讓你輕輕松松就能開髖，趕緊練起來吧!

動(dòng)作01

　　. 門閂式準(zhǔn)備，左大腿垂直地面

　　. 髖部擺正，右腿旁側(cè)伸直

　　. 吸氣，雙手扶髖，脊柱延展

　　. 呼氣，折髖向前屈

　　. 動(dòng)態(tài)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)

動(dòng)作02

　　. 回到下犬式，呼氣，收腹

　　. 左腿邁向前，髖部下沉

　　. 吸氣，撤回左腿換右腿邁向前

　　. 雙腿動(dòng)態(tài)交替練習(xí)12-15次

動(dòng)作03

　　. 進(jìn)入半神猴式，核心收緊脊柱延展

　　. 右腿伸直向前，腳尖回勾，髖部擺正

　　. 配合呼吸，右髖向外旋再向內(nèi)收

　　. 動(dòng)態(tài)練習(xí)12次后，換另外一側(cè)

動(dòng)作04

　　. 進(jìn)入下蹲祈禱式，腳尖、膝蓋朝外

　　. 呼氣，收緊核心、會(huì)陰，腰背挺直

　　. 吸氣，雙腿發(fā)力，向上蹬直

　　. 重復(fù)練習(xí)此動(dòng)作12-15次

動(dòng)作05

　　. 進(jìn)入女神式，腳尖、膝蓋朝外

　　. 配合呼吸，雙腿交替做內(nèi)旋

　　. 注意核心收緊，練習(xí)12-15次

動(dòng)作06

　　. 仰臥在瑜伽墊，雙腿屈膝抬起

　　. 右腳腳背貼在左大腿上

　　. 呼氣收腹，向腹部方向收縮

　　. 吸氣，向前伸直左腿

　　. 每側(cè)練習(xí)12-15次

動(dòng)作07

　　. 坐立位，左腳底貼緊右大腿根

　　. 右腿伸直，腳尖回勾

　　. 吸氣，雙手向上帶動(dòng)脊柱延展

　　. 呼氣，收腹，折髖向前屈

　　. 停留8-10個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

動(dòng)作08

　　. 仰臥，雙手抓住雙腳腳趾

　　. 進(jìn)入快樂嬰兒式

　　. 核心收緊，身體左右擺動(dòng)

　　. 動(dòng)態(tài)擺動(dòng)20-30次

　　tips：這套序列不僅能靈活髖部，同時(shí)也可以加強(qiáng)髖部力量!