小章在一家IT公司上班，是一名地道的“碼農”。畢業(yè)才兩年，就長了許多白頭發(fā)，不僅同齡人笑他老，最近連女朋友都和他分手了。小章為此煩惱不已。

聽朋友說吃黑色食物對頭發(fā)有好處，就在網上下單了黑米。沒幾天快遞到了。小章迫不及待地煮了黑米飯。就這樣小章每天的主食都換成了黑米。

吃了一段時間，小章感覺胃脹脹的，不舒服。他以為是加班累的，沒太在意。

這天正上著班，小章的胃又疼起來，同事見他疼得臉色發(fā)白，滿頭大汗，不敢耽誤，趕緊叫車把他送到醫(yī)院。經過仔細詢問，醫(yī)生建議小章做胃鏡檢查。檢查結果提示：急性胃炎。需要住院治療。

小章滿腦子問號，“不是說黑米有滋補功效，對身體好嗎？我怎么還吃出胃病來了？”

“黑米確實是一種營養(yǎng)豐富的粗糧?，F(xiàn)在越來越多的人開始吃粗糧，但對于粗糧的吃法卻一知半解，這樣不僅難以獲益，還可能帶來健康風險?！贬t(yī)生耐心地解釋道。

“那怎么吃才是對的？”

黑米在我國歷史悠久。文物印證3700多年前，就有先民種植黑米。2000多年前漢武帝時，將黑米列為“貢品”。

《本草綱目》記載黑米主治“走馬喉痹、調中氣、主骨節(jié)風、癱瘓不遂、常年白發(fā)”癥。

《古農醫(yī)書》中記載黑米有“滋陰補腎、健脾暖胃、補血活血、清肝潤腸”等多種功效。

黑米營養(yǎng)豐富，藥食兼用，自古就有“藥米”、“貢米”、“黑珍珠”、“世界米中之王”的美譽。

黑米究竟有哪些功效和作用，能獲得古代君王的青睞和如此多的美譽呢？

黑米營養(yǎng)豐富功效良多

黑米不僅具有稻米的基本屬性，且因含有豐富的特殊營養(yǎng)成分而具有一些獨特的功能特性。

黑米中的微量元素鐵、鋅、錳、銅等的含量比白米高1～3倍。鐵有良好的補血作用、錳能促進骨骼生長改善機體造血功能，銅能促進正常黑色素形成及維護毛發(fā)正常結構，鋅能促進人體蛋白質的合成和消炎抗菌等。所以黑米自古以來就是滋補保健的佳品；

與白米相比，黑米中獨有的胡蘿卜素、維生素C、花青素等具有抗氧化，控制膽固醇水平等作用；其含有的蛋白質、氨基酸和不飽和脂肪酸都明顯高于其他谷類作物；它的黃酮類含量是白米的5倍之多，酚酸類化合物含量比白米高10倍以上；豐富的膳食纖維能降低淀粉消化速度，保持血糖相對穩(wěn)定。

黑米中的鉀、鎂等礦物質還有利于控制血壓，減少患心腦血管疾病的風險。糖尿病人和心血管疾病患者常常將黑米作為食療的一部分。

黑米雖好但并不適合所有人群

胃腸不好的人群建議少吃。黑米質地較硬，不易消化，其所含較多膳食纖維對胃黏膜有一定刺激，所以要加以限制。消化力弱胃腸動力不足的人群，胃潰瘍患者，吃黑米過多會導致脹氣、飽脹、反酸等，導致排便困難，甚至出現(xiàn)胃痛、腸絞痛等一些消化系統(tǒng)疾病。

容易上火的人不宜多吃。中醫(yī)認為黑米性平味甘盛燥者不宜食用；肝豆狀核變性和高銅患者不能吃。

黑米中的銅元素含量非常高，高銅患者食用會升高體內的銅含量，對病情恢復較為不利；正在服藥的人也不建議吃黑米。黑米很可能會和藥物產生反應，特別是消炎類藥物。服用不當可能會誘發(fā)惡心嘔吐、過敏等現(xiàn)象出現(xiàn)；大病初愈的人群不適合吃。黑米中膳食纖維含量較高，口感較硬，不太好消化。身體在恢復期的人群，應該吃一些比較容易消化的食物，對病情康復有好處。

說到這兒，小章如夢初醒，“我就是因為胃本來就不好，加上長期吃黑米，才會使本來就不好的胃雪上加霜?！?/p>

“是的。黑米是好也要吃對了才能發(fā)揮功效?！?/p>

黑米是粗糧的一種，粗糧家族還有很多其他成員，比如豆類，黃豆、黑豆、紅豆等；塊莖類，紅薯、土豆、山藥等和其他谷物類，像玉米、小米、糙米等。粗糧種類很多，大家在選擇上要避免單一化，搭配著吃才有利于營養(yǎng)均衡吸收。

如今，人們對食物的要求越來越高，除了飽腹和滿足口感之外，也更關注食物的保健功效。粗糧因為比精細糧保留了更多的營養(yǎng)成分而重新受到人們的青睞?？墒菍τ谌绾慰茖W食用粗糧，許多人卻是一知半解。順著黑米的話題，繼續(xù)聊聊如何食用粗糧才能既好吃又有益。

吃粗糧促健康的正確打開方式看這里

粗糧種類很多，營養(yǎng)成分和功效各有差異。有些粗糧中的營養(yǎng)是不全面的，比如玉米中缺乏人體必需的賴氨酸，而蕎麥、燕麥中賴氨酸含量較高，也不適宜常吃。有的人愛吃一種就一直吃，以為這樣就健康了，其實不然。就像本文開頭提到的小章就是這樣，以為黑米好就天天吃，頓頓吃，這樣做反而對身體有損害。最好的辦法是多種粗糧換著吃。

粗糧中高含量的植酸會阻礙鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)元素的吸收，所以粗糧不宜過量食用。

最新《中國居民膳食指南》建議：粗雜糧占全部主食的1/3～1/2，每天攝入全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。另外，老年人、消化不好的人要在此基礎上適當減量。

吃粗糧不僅量上有講究，在吃的時間上其實也有最佳時段。專家提示：粗糧和細糧混合最好在晚餐食用。理論依據是粗糧中豐富的膳食纖維容易讓人產生飽腹感，從而減少進食量，避免晚上吃得過飽造成腸胃負擔，對身體有害。另外較多的膳食纖維也能更好地幫助第二天早上排便，從而減少毒素堆積對腸壁造成損害。

粗糧中的纖維素需要有足夠的水分進行溶解，才能被腸道吸收。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1～2倍水，所以吃粗糧要多喝水。

粗糧外部有堅韌的種皮包裹，不易煮爛，若不煮爛其營養(yǎng)成分未溶出，多食后易引起急性腸胃炎，因此應將粗糧先浸泡4～6小時，使其有充分時間吸收水分再煮，才會口感最好，藥用功效才會釋放出來。

擴展閱讀：根據年齡吃粗糧

不同年齡身體狀況不一樣，對食物的要求也不一樣。在選擇粗糧上，應根據自己的年齡和身體所需有針對性地加以選擇。

老年人蒸白米飯時不妨加點糙米。按照兩份白米混入一份糙米的比例。糙米能降低膽固醇和甘油三酯，預防心腦血管疾病和癌癥。

兒童可以每天吃一碗小米粥。小米含胡蘿卜素和B族維生素，特別適合消化功能較弱的兒童食用。

中青年男性多吃黑米最補腎。黑米具有滋陰補腎、益氣強身、補肝明目的功效。是理想的補腎食品。

對于中青年女性，薏米養(yǎng)顏，糯米溫補?！侗静菥V目》記載，薏米“健脾益胃、補肺清熱、養(yǎng)顏駐容、輕身延年”。糯米也是一種溫和的滋補品，有滋補氣血、健脾暖胃的作用。

溫馨小提示：很多標注有“粗糧”的食品其實并非健康

現(xiàn)在超市里有許多改良過的粗糧食品，比如全麥面包、全麥餅干、雜糧面條、八寶粥等。這些食品雖然標注了“粗糧”字樣，但通過配料表可以看出，粗糧往往比例不高，而且為了口感更好還會添加大量的精制米面、油、鹽、糖等材料。這種食品不僅熱量不低，膳食纖維含量也不高，粗糧的健康效應也就大打折扣。

通過食品包裝盒外觀判斷是否健康不可取，最佳辦法還是看配料表。一般來說，配料表中原料都是按照添加量排序，應選擇粗糧排名第一位的食品，而且盡量選擇油鹽糖添加較少的品種。

寫在最后

通過本文，相信大家和小章一樣，了解到了粗糧雖好，也要因人因時因體質而異。每種食物所含的營養(yǎng)成分不同，只有合理搭配才能攝入均衡的營養(yǎng)，滿足人體生命活動所需。

"食物是最好的藥"。 中國唐代名醫(yī)孫思邈在所著的《千金要方》中就說過：“夫為醫(yī)者當須先洞曉病源，知其所犯，以食治之；食療不愈，然后命藥?！?/p>

西方醫(yī)學之父希波克拉底也說過：“你的食物就是你的醫(yī)藥；不適當?shù)氖澄镆鸺膊。‘數(shù)氖澄镆部梢灾尾?。?/p>

在食物及其豐盛的今天，科學智慧地了解食物、選擇食物，讓食物為身體健康保駕護航，正是大家需要學習和面對的課題。

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