 （谷愛凌居家鍛煉視頻） 上面這則視頻中教了我們6個(gè)居家健身的動(dòng)作，其中不僅包含簡單的核心肌群無氧鍛煉，也涉及室內(nèi)可進(jìn)行的簡易有氧鍛煉動(dòng)作。 下面，我們邀請上海市第一人民醫(yī)院嘉定分院骨科醫(yī)生，同時(shí)也是本期科普漫畫的作者池宸申為我們逐一介紹吧！
動(dòng)作1：90°卷腹
卷腹是腹部訓(xùn)練中最經(jīng)典的動(dòng)作之一。相比于我們熟悉的仰臥起坐，卷腹對于腹部的刺激更為明顯，而且它對我們的腰椎更為友好，幾乎不會(huì)帶來額外的腰部損傷。 要想做好卷腹動(dòng)作，也是需要注意一些要點(diǎn)的。
當(dāng)然，如果有些小伙伴平時(shí)缺乏鍛煉，也可以做簡易版的卷腹動(dòng)作，只要?jiǎng)幼鬟_(dá)到以下標(biāo)準(zhǔn)，同樣可以起到鍛煉的作用哦。
動(dòng)作2：“死蟲”式伸展
“死蟲”式伸展是一種鍛煉腹部及腿部肌群的動(dòng)作，同時(shí)它還能使鍛煉者的手腳活動(dòng)更為協(xié)調(diào)。練好它，瘦腹瘦腿一鍵掌握！ 你別看這個(gè)動(dòng)作簡單，但要做好還真的不那么容易。
特別提示：進(jìn)行這一動(dòng)作的鍛煉時(shí)，可在腰背部墊一塊毛巾，腰部緊貼毛巾，這樣可以避免鍛煉時(shí)腰椎反弓所帶來的損傷。 
動(dòng)作3：空中單車
空中單車刺激的同樣是腹部和腿部，顧名思義，該動(dòng)作就是在空中模擬騎單車的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作相比前兩者可是有一定難度，讓我們一起來看看這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)吧。
動(dòng)作4：俄羅斯轉(zhuǎn)體
俄羅斯轉(zhuǎn)體算是腹部鍛煉中進(jìn)階的項(xiàng)目了，其原因在于該動(dòng)作對于腰背部的力量以及自身的平衡有一定的要求。該動(dòng)作的要點(diǎn)較多，我們來一起學(xué)習(xí)下吧！
特別提示：如果是初學(xué)者，可以嘗試將腿放在地面哦，這樣更容易保持下肢的穩(wěn)定。
動(dòng)作5：半蹲跳
半蹲跳是一種針對腿部的鍛煉動(dòng)作，腿部和腹部一樣，是我們身體的核心肌群之一，通過鍛煉它能起到很好的燃脂效果。 愛美的小姐姐也不用擔(dān)心，因?yàn)?/span>少量刺激大腿肌肉會(huì)幫助我們腿部的線條更明顯，改善我們的腿型，完全達(dá)不到所謂“肌肉腿”需要的鍛煉量。 不過該動(dòng)作的注意要點(diǎn)還是很多哦，下面就來看看“康康”的演示。
特別提示：過于肥胖者、老年人、有膝關(guān)節(jié)疾病者建議不要做該動(dòng)作，會(huì)增加雙側(cè)膝蓋損傷風(fēng)險(xiǎn)！
動(dòng)作6：弓箭步跳
弓箭步跳，相比前5個(gè)動(dòng)作而言，算是比較綜合的運(yùn)動(dòng)，它主要鍛煉的也是腿部和腹部的肌肉，同時(shí)也是比較全面的全身燃脂動(dòng)作哦！當(dāng)然，要做好這個(gè)動(dòng)作，同樣有非常多的要點(diǎn)！
特別提示：對于初學(xué)者及體重過重者，可以將跳起的動(dòng)作改為站立，從而降低難度。而過于肥胖者、老年人、有膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)疾病者建議不要做該動(dòng)作，會(huì)增加雙側(cè)膝蓋及髖部損傷風(fēng)險(xiǎn)！
看到這，相信大家都更能領(lǐng)會(huì)可愛的谷愛凌教給大家的動(dòng)作了吧！不過在這里，還想再給大家補(bǔ)充1個(gè)老少皆宜的鍛煉動(dòng)作以及2個(gè)十分管用的拉伸動(dòng)作。
#鍛煉動(dòng)作：平板支撐 平板支撐是非常適合大朋友小朋友在疫情隔離期間居家鍛煉的運(yùn)動(dòng)，它不僅對場地的要求不高，而且能充分的激活我們身體的大部分核心肌群，只要能堅(jiān)持，好身材不是夢！
#拉伸動(dòng)作： 01 腹部拉伸 鍛煉后的拉伸動(dòng)作非常重要，因?yàn)槔炷苁鼓愕募∪庠诮?jīng)過鍛煉后得到充分的伸展、放松，做好拉伸，往往能使訓(xùn)練的效果事半功倍！ 針對谷愛凌為大家推薦的動(dòng)作，腹部的訓(xùn)練較多，因此使用該拉伸方式可以使腹部充分得到放松、伸展，也能有效避免因訓(xùn)練而導(dǎo)致的腹部過度酸痛等癥狀哦！
02 貓式拉伸 貓式伸展，注意針對的是背部和腹部的肌肉放松，同時(shí)能很好地調(diào)整呼吸，訓(xùn)練后用該拉伸動(dòng)作進(jìn)行放松，能起到很好的效果。
展示了這么多，相信大家都躍躍欲試了吧！最后小編想提醒大家，生命在于運(yùn)動(dòng)，但更要科學(xué)適度地運(yùn)動(dòng)，這樣才能擁有健康的體魄，迎接疫情過后的春暖花開！
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