膝蓋是我們的重要地帶，大概是要求最高的活動關節(jié)，原因是它們經(jīng)常承受的人的重量，而且由于活動范圍大，其結構使它們比髖關節(jié)和踝關節(jié)在沖擊下更脆弱。

膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不像肌肉可以很快地長出來，在幾年甚至更長時間內可以說是不可再生的。

做針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但效果也只是“幫助”，就是練得正確其結果也遠到不了“防止”，所以膝蓋部位是身體的關節(jié)的重中之重！

什么原因導致的：

坐墊的位置不合適

坐墊太低，腿部無法正常地蹬伸發(fā)力；坐墊太高，腿部伸展過度、膝蓋打直，都會對膝蓋造成很大的壓力，長時間的錯誤姿勢會導致膝蓋的過度磨損而產(chǎn)生疼痛。

檢查和解決問題的方法：

把右邊曲柄放置于12點鐘方向，然后將右腳后跟置于下方的腳踏。這時，你的腿應該是完全伸直的，當你騎行時，你的大腿和小腿之間就會產(chǎn)生20－30度的膝蓋彎曲，這是一個普遍比較合適的角度。而當腳踏在3點方向時，前腳的膝蓋應該在腳掌腳踏軸心的正上方。

如果有條件，請專業(yè)的fitter來幫助你更精確地去調整坐墊高度和踩踏的位置。特別是如果有計劃的長距離騎行之前的兩個月。

踏頻太低

低踏頻意味著每一下踩踏都將會用更大的力量。大力量能夠換來更快的速度，但同時也意味著膝關節(jié)正在承受著更大的壓力。

還有一個重點，就是在低踏頻的時候肌肉負荷也會更大，容易造成肌肉疲勞、緊張，在這個情況下緊張的股四頭肌可能會導致你的膝蓋運動軌跡偏移，從而導致膝蓋的異常磨損。

解決方法：

保持較低負荷的高踏頻踩踏，每分鐘保持在80-90rpm，特別是在面對長上坡的時候，適時切換更低的檔位來保持踏頻。

肌肉緊張

長距離騎行，很容易導致肌肉疲勞、緊張，特別是連續(xù)數(shù)日的長距離騎行，特別容易出現(xiàn)膝蓋疼痛。主要是因為長時間踩踏下肌肉的疲勞，導致的膝蓋運動軌跡偏移。例如內收肌的緊張，會導致騎行時的膝關節(jié)內扣，臀中肌緊張會導致膝關節(jié)外撇，這都是早場膝關節(jié)異常磨損導致疼痛的常見問題。

解決方法：

騎行前做好熱身，騎行中途休息，要適當拉伸放松大腿內側、前側和臀部肌肉，每天結束行程后，不要急著躺下，花15-20分鐘進行全身精細的肌肉拉伸放松，讓肌肉恢復平衡。

單次增加的騎行距離太遠

如果你是個996的上班族平時很少運動，想著周末或者小長假來一場說走就走的自行車理性，那么，膝蓋疼痛很快就找上門來。

突然增加的騎行距離會有很大的幾率導致膝蓋疼痛，上述的第二、第三點，都會因為單次突然增加的騎行量而出現(xiàn)。

“體能不足以支撐騎行100公里卻一次騎行了120公里，后面的20公里全靠意志力死撐，踏頻已經(jīng)掉到50以下了，不過我感覺還可以堅持20公里?！彬T行的多巴胺上頭讓人總是以超過自身能力的狀態(tài)去繼續(xù)前行，然后，疼痛已經(jīng)纏上你的膝蓋了。

雖然說我們坐在坐墊上騎車時，不像跑步那樣會在落地、轉動或扭動時產(chǎn)生偏心力從而導致膝蓋損傷，但是騎車時循環(huán)的踩踏動作也會讓我們的膝關節(jié)感到疼痛。（騎車導致膝關節(jié)疼痛）是因為我們的膝蓋在騎車時并不像腳和背部、臀部一樣是相對固定的，（膝蓋）往往在騎車的過程中必須要應對破壞性的壓力以及負荷，這便是為什么膝蓋疼痛在騎行圈中這么普遍的原因了。

除此之外，車子相關部件的設定也是導致膝蓋疼痛的重要潛在因素（這些都可以通過調整來解決）。

如果坐墊位置調得過低的話，那么我們騎車時膝蓋前部會痛，因為這時膝蓋的動作就相當于在坐墊上做深蹲一樣；而如果把坐墊調得過高，我們膝蓋的后部（膕窩）就會感到疼痛。如果坐墊調得過前，膝蓋前部在騎行時會受到擠壓；與其相對，如果坐墊調得過后，膝蓋的后部（膕窩）又會受到牽拉，這些都會對膝蓋產(chǎn)生不良影響。

鎖片的位置也是導致膝蓋疼痛的一個潛在因素——踩踏過程中，如果膝蓋的位置超過了腳，這就相當于每一次踩踏時我們的膝蓋都在做一個長度過長的弓步，進而壓迫膝蓋骨。

平常走路的方式可以幫助我們正確選擇鎖片。比如說有些人走路時腳跟和腳趾是保持在一條直線的，而有些人則會像鴨子那樣偏向外八型，而偏向外八型姿勢的人使用浮動式鎖片是十分必要的。相反如果走路外八的人使用固定式鎖片，會導致腳后跟在向下踩踏時不能正常下落——而這樣子壓力則會傳遞到膝蓋上，導致髂脛束繃緊，同時大腿和膝蓋外側也會產(chǎn)生問題。

另一個被很多人忽略的因素是曲柄的長度問題。其實使用短曲柄也可以不損失功率和踩踏效能，不過方法并不簡單，即便是頂級職業(yè)車手也需要一定時間才能掌握。而最好的例子便是2016年參加里約奧運會的英國國家隊了，英國隊在那時就曾使用165cm的短曲柄參加比賽，因為使用這種短曲柄踩踏時，隊員們的臀部會更加向外打開，從而減少膝蓋在單次踩踏的行程。

騎行時穿的鞋子也很重要。騎車跟滑雪一樣都是依靠前腳掌負荷的運動，而一個有支撐性的、舒適的鞋墊往往可以完全解決膝蓋的疼痛。

除了上述這幾點要注意的地方，我們平時還可以多做一些拉伸以及按摩，也是有幫助的。

如果我們的身體比較弱，或是核心力量較差時，膝蓋就會因為承受了本應由這些肌群承受的壓力而受傷。我們可以通過嘗試單腿蹲來測試一下，如果做不了這個動作或者抖得特別厲害的話，那你就需要多多鍛煉核心力量啦，當核心力量上來之后膝蓋的壓力也會更少一些。

一些建議

車座高度適中

人車高度不適，在騎行中會容易受傷。車座過高，會引發(fā)小腿肌肉抽筋或膝蓋窩疼痛；車座過低，容易磨損膝蓋，尤其是在爬坡用力重踩時，曾有前交叉韌帶鍛煉的事故發(fā)生?！?/p>

　　騎自行車時膝蓋越彎曲，壓力就越大,所以一般人為求安全感，騎車時把車座調的很低，為的是出現(xiàn)問題時可以用腳撐住地，但過低的騎姿直接造成了對膝蓋的巨大的壓力，可以這么說，如果總是選擇這樣的騎姿，膝關節(jié)很快就會出問題，這是肯定的。正確的座位高度就是:你在騎自行車時，腿把踏板蹬到底后，你的腿幾乎也蹬直了，但還有一點點彎，便于回旋。

保證膝關節(jié)的溫暖

冬天騎車膝關節(jié)容易受涼，為了讓膝關節(jié)在冬季不變的脆弱，請在15°C以下的環(huán)境中不要裸露膝蓋，穿上長褲，保證膝關節(jié)的溫暖。

騎前膝蓋熱身

騎行前的熱身動作也要包括膝蓋，由內向外，按摩25圈，再反向按摩25圈，令關節(jié)潤滑液分布均衡，減少軟骨之間的摩擦。

熱身騎

騎行前期相當于熱身，以時速15KM騎行20分鐘，預熱膝關節(jié)周圍血流。先以輕齒和較快的踏頻騎行，逐漸加重齒比，提升踏頻，直至稍微出汗，這樣膝關節(jié)在爬坡和踏重齒輪時才不易受傷。循序漸進，膝蓋負荷需要培養(yǎng)，不可一下加量過重，每周訓練增加上周的10%為極限。慢慢增加訓練時間、距離和強度，不要盲目跟風，去跟別人挑戰(zhàn)陡坡或長途騎旅。

保持踏頻

日常騎行踏頻要保持在70—90轉/分鐘，過低的踏頻不僅不能使你輕松，反而會讓你感覺更累。爬坡時踏頻可以減低，盡量采用坐姿，而且要使用輕齒比，有利于膝關節(jié)健康。用高轉速(90~100rpm)并選用輕檔(低速檔)來踩踏

　如果用高踏頻，每次蹬踏膝蓋的受力將會減輕，從而可以有效的保護膝蓋。有的朋友自恃體力好，在爬坡時為了得到速度，就使盡權利向下蹬自行車，人的膝關節(jié)畢竟強度有限，這么大的力量對膝關節(jié)產(chǎn)生影響是一點也不奇怪的。所以，膝關節(jié)損害嚴重的一般都是那些體力比較好的人。

因情況而定

膝關節(jié)的保護也與裝備、道路等外界因素有關系，膝關節(jié)是有惰性的，不能立即適應突變的情況，需要一個循序漸進的過程。

拉筋

不僅騎行前要熱身拉筋，騎行中也要拉筋，有利于恢復膝關節(jié)功能，如果在拉筋時感到疼痛，應該立馬停止，停歇幾秒后再做嘗試，如果還痛，就要停止拉筋活動。

鍛煉有力而柔軟的肌肉平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。要預防膝關節(jié)的運動傷害，可以長期做伸展運動與重量訓練來鍛煉四頭肌`大腿后側的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會較強壯，也就不容易受傷。

　　有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量(比方說負重深蹲)，結合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩(wěn)運動鋪好道路。

　　肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，怎么拉都不會斷；如果僵硬，可能一拉就會斷了。而溫度越高，肌肉會越軟，就易被拉松，所以在騎車時要注意保暖，否則冷空氣會讓肌肉變僵硬，就容易造成傷害。平時可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。

　　我們在騎自行車時一定要倍加注意這種問題的發(fā)生，如果一不小心就會引起以上所給的實例那樣，使你為所做的感到后悔莫及，可是為了避免這種問題的出現(xiàn)，你還是要記住以上的幾種做法更安全。