隨著年齡的增長(zhǎng)，叔叔阿姨們難免都碰到腰疼、腿疼的情況。

骨關(guān)節(jié)的問題一直都讓老年人十分困擾，輕則疼痛不適，重則從此臥床，無法活動(dòng)。

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科的孫鐵錚主任，將會(huì)教給我們，如何自測(cè)腰椎健康和膝關(guān)節(jié)健康。

孫主任還分別帶來了保護(hù)腰椎和膝關(guān)節(jié)的鍛煉方法，可以幫助增強(qiáng)肌肉、保護(hù)關(guān)節(jié)。

01

50歲以后

骨關(guān)節(jié)炎高發(fā)

孫主任指出，50歲以上的人，幾乎一半都有骨關(guān)節(jié)炎，表現(xiàn)各不相同。

有的是腰不好，有的是膝蓋不好，還有的可能是頸椎不好。

尤其是女性，絕經(jīng)后雌激素水平下降，容易出現(xiàn)絕經(jīng)后的骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)疏松又會(huì)加速骨關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展。

還有一種特殊的骨關(guān)節(jié)炎，叫做代謝性骨關(guān)節(jié)炎，它和心腦血管疾病、糖尿病、高血壓、高尿酸血癥等代謝性疾病有關(guān)。

身體里這些指標(biāo)控制不好，就會(huì)加快關(guān)節(jié)病變的進(jìn)展。

02

一個(gè)動(dòng)作自測(cè)腰椎健康

直腿抬高試驗(yàn)

這個(gè)檢查需要有一位家人協(xié)助我們來完成。

平躺在床上，兩腿伸直、放松，家人站在床邊，一只手握住我們的腳踝，另一只手放在同側(cè)的膝蓋上，使這條腿保持伸直，慢慢地抬高它。

當(dāng)這條腿抬高到30°-70°時(shí)，正常情況下是不會(huì)感到疼痛的。如果這條腿出現(xiàn)了放射性的疼痛、麻木，或者原有的疼痛、麻木加重了，就說明腰椎可能存在病變。

增強(qiáng)腰背肌：小燕飛

孫主任強(qiáng)調(diào)，想要保護(hù)關(guān)節(jié)，就一定要加強(qiáng)肌肉的力量，對(duì)腰椎起到保護(hù)作用的是腰背肌。

腰椎不好的人，平時(shí)可以學(xué)著練習(xí)小燕飛，這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉腰背部和頸部的肌肉。

動(dòng)作要點(diǎn)：趴在較硬的床上或墊子上，雙手在身體兩側(cè)，手腳伸直，頭和手腳一起向上翹，仿佛一只小燕子。堅(jiān)持5秒，然后完全放松，休息5秒，再來一次。

動(dòng)作幅度可以根據(jù)自己的身體情況調(diào)整，每天適度鍛煉，循序漸進(jìn)。

當(dāng)腰椎間盤突出急性發(fā)作時(shí)，要多休息，睡硬板床。

過了急性期以后，大部分人都不需要做手術(shù)，可以通過牽引來緩解病情。

03

一個(gè)動(dòng)作自測(cè)膝關(guān)節(jié)健康

鴨子步

蹲著往前走，模仿鴨子走路，如果可以很好地完成這個(gè)動(dòng)作，說明膝關(guān)節(jié)是健康的。如果感覺到很不舒服，可能就是膝關(guān)節(jié)有了病變。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)

1、練習(xí)深蹲，可以增強(qiáng)股四頭肌的力量，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。肌肉力量越強(qiáng)，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)越強(qiáng)。

深蹲的時(shí)候要注意挺直腰背，腳尖朝前，膝蓋不能超過腳尖。走不了鴨子步的人，不能做深蹲鍛煉。

2、坐在長(zhǎng)椅上，一條腿伸直，墊高一點(diǎn)，經(jīng)常壓壓腿，可以拉伸腿部的肌肉，增加韌帶柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)度。