在我 2010 年開始練習瑜伽之前，我去健身房鍛煉身體。那時，我并不真正知道自己在做什么，我的身體意識與今天相去甚遠。

    隨著瑜伽練習對我來說變得更加規(guī)律，我繼續(xù)使用健身房純粹是為了享受。幾年后，我參加了第一個為期 30 天的瑜伽培訓，在那里我嘗試每天做瑜伽，連續(xù) 30 天。在此期間，我不再去健身房，而是將所有精力都集中在瑜伽練習上。

    除了發(fā)生的整體轉變之外，我的身體感覺比以往任何時候都更強壯、更苗條。我不再去健身房，接受了瑜伽老師的培訓，隨后的 3 到 4 年只練習瑜伽。

結合瑜伽練習和力量訓練

    不久前，有一段時間，一個去健身房的瑜伽士是不受歡迎的。當我決定將力量訓練引入我的健身方案，并加強我的練習，確實如此。

    想象一下像 vinyasa 這樣的負重練習，通過前身培養(yǎng)（并要求）大量力量?；靡?/span>式、平板式、Chaturanga Dandasana 和下犬式等姿勢都可以激活相同的肌肉群：胸肌、三角肌前束、三頭肌和前鋸肌。

    這些體式被稱為推動運動。可以補充或平衡推的運動自然是拉。

    然而，在瑜伽中，沒有任何明顯的拉動動作。我可能會爭辯說，在 Padangusthasana（如上圖所示）中，手指包裹大腳趾的拉動動作，但在體式的整個范圍內(nèi)，拉動是非常罕見的。

    因此，結合力量或重量訓練對于創(chuàng)造肌肉平衡變得很重要。

    體式練習中有一些肌肉群沒有受到太多關注，因此很弱（在這種情況下，“弱”是相對的）。例如，胸部和肩部的前部可以相當強壯，但上背部和肩部的后部會相對較弱，尤其是在沒有拉動作的情況下。

    在體式練習中，腘繩肌經(jīng)常被拉長，很少得到加強。但由于這組肌肉橫跨臀部和膝蓋，它們在保持關節(jié)健康和穩(wěn)定方面發(fā)揮著重要作用，因此也應該加強。

拉動動作

    具體來說，拉肩運動將激活菱形肌、斜方肌、三角肌后束、背闊肌。

• 緯度下拉

• 二頭肌彎舉

• 劃船

    更中間的拉動練習是引體向上，并主動懸掛在頭頂桿上。

    攀巖因其平衡性而在瑜伽界越來越流行。體式練習是推離地球，而攀巖是向上拉向巖壁。

    隨著背部肌肉變得更強壯，你會開始感覺到手臂平衡和倒立時更加輕盈和可控，因為支撐你的肌肉會更加平衡。

鍛煉腘繩肌

    在下半身，腘繩肌用于執(zhí)行拉動動作。在瑜伽練習中，腘繩肌可以在像 Crescent Lunge新月式 和 Warrior II 戰(zhàn)士二 這樣的弓步姿勢中被激活，但它們不會像在拉動時那樣收縮。

    隨著腘繩肌變得更強壯，你可以在橋式和輪式等仰臥后彎中更有效地使用它們（通過腳跟向下壓并大力將它們拉向臀部）。所以通過嘗試加強下半身：

• 坐姿腿彎舉

• 負重深蹲

    在不需要健身房的情況下加強腘繩肌的另一個很好的鍛煉如下（你需要兩個瑜伽磚）：

• 仰臥，雙腿彎曲，使小腿完全垂直，大腳趾接觸墻邊。

• 將積木放在墻壁和小腿之間。

• 當你努力將你的小腿向前壓在磚塊上以防止它們掉落時，通過你的腳后跟牢牢地踩在地上，用力將它們拉向心臟的后部。

    隨著腘繩肌變得更強壯，這將有助于在向后彎曲時保持腰椎的長度——只要小腿推開的相反動作也很活躍。

    將力量訓練融入瑜伽練習有很多好處，包括關節(jié)穩(wěn)定性和損傷恢復。真正考慮力量訓練的一個原因是，當練習者專注于肌肉群時，它創(chuàng)造的整體肌肉平衡，即使是最全面的體式練習，不幸的是，錯過了。

YOGACARE