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*僅供醫(yī)學(xué)專業(yè)人士閱讀參考 “我有骨質(zhì)疏松，不能運(yùn)動(dòng)，萬(wàn)一摔倒就完了！”這是很多骨質(zhì)疏松患者心中的想法。于是許多骨質(zhì)疏松患者由于骨痛、肌力下降等導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力減弱，甚至發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折，他們?cè)僖膊桓胰L試運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)此以往，骨骼缺乏必需的負(fù)載，骨質(zhì)疏松越來(lái)越重，形成惡性循環(huán)。其實(shí)世界衛(wèi)生組織早在1989年時(shí)就明確提出防治骨質(zhì)疏松癥的三大原則，即補(bǔ)鈣、飲食調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)療法[1]。因?yàn)楣趋赖慕】敌枰考∪夂凸趋赖氖湛s運(yùn)動(dòng)去維護(hù)，運(yùn)動(dòng)可以刺激骨組織使骨小梁結(jié)構(gòu)排列得更合理。因此，通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式調(diào)節(jié)骨代謝，讓骨頭儲(chǔ)存更多的營(yíng)養(yǎng)，才能更加有效的預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)處方 我們參考《美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南》細(xì)化了骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)處方*。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程遵照FITT-VP原則:- 運(yùn)動(dòng)頻率（Frequency），每周4-5天。
- 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（Intensity），中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，心率達(dá)到最大心率的60%-80%（最大心率估算值：207-0.7×年齡）。
- 運(yùn)動(dòng)時(shí)間（Time），每天30-60分鐘。
- 運(yùn)動(dòng)方式（Type），包括有氧運(yùn)動(dòng)，可提高心肺耐力，是體質(zhì)健康的核心要素;抗阻運(yùn)動(dòng)，即力量訓(xùn)練，可提高肌力及平衡能力;柔韌性訓(xùn)練，以靜態(tài)牽拉為主，可提升關(guān)節(jié)的靈活性。
- 總運(yùn)動(dòng)量（Volume），每周150-300分鐘。
- 實(shí)施進(jìn)展（Progression），不同的人根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)能力，酌情調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，按適應(yīng)期-提高期-穩(wěn)定期的進(jìn)階，遵循循序漸進(jìn)的原則。
*運(yùn)動(dòng)處方是對(duì)從事身體鍛煉者或患者，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn)）按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好等個(gè)體特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間、強(qiáng)度、頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治病的目的[2]。
而一個(gè)針對(duì)骨質(zhì)疏松或者骨量減少的患者的運(yùn)動(dòng)處方，可以選擇以下幾種訓(xùn)練方式：表1 針對(duì)不同群體的運(yùn)動(dòng)處方
對(duì)于中老年群體而言，在開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方之前，需要對(duì)患者本身進(jìn)行疾病、運(yùn)動(dòng)能力等全面評(píng)估。特別是對(duì)于已經(jīng)存在高血壓、糖尿病、冠心病、骨關(guān)節(jié)炎等基礎(chǔ)疾病的病人而言，了解病情、評(píng)估各項(xiàng)指標(biāo)的控制情況對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全性起著至關(guān)重要的保障作用。2015年發(fā)表在《中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志》上的運(yùn)動(dòng)防治骨質(zhì)疏松專家共識(shí)建議已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松的老年人可以通過(guò)以下幾個(gè)動(dòng)作強(qiáng)化骨骼，方便普通大眾參考學(xué)習(xí)：1、在固定的椅子上做起立坐下的動(dòng)作。一組練習(xí)10-15次，每天練習(xí)3-5組。以微微出汗為宜。
2、靠墻拉著橫桿，向后蹲下，并在下蹲的動(dòng)作維持5-10秒。要注意墻面的橫桿固定良好，地面要干燥，防止滑倒。一組練習(xí)10-15次，每天練習(xí)3-5組。以微微出汗為宜。
對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)骨量減少、維生素D缺乏的情況的年輕人而言，更建議在戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。特別是球類運(yùn)動(dòng)可以讓神經(jīng)肌肉反饋系統(tǒng)得到更好的訓(xùn)練，并且可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)兼顧社交，更有利于年輕人緩解工作壓力，促進(jìn)身心健康。運(yùn)動(dòng)療法可以有效提高骨質(zhì)疏松癥患者的腰椎、股骨頸、髖關(guān)節(jié)的骨密度，顯著降低骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)[3]。但是一定要注意安全，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，防止跌倒，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量或者強(qiáng)度過(guò)大，以防脊柱和腰部受損給骨骼增加負(fù)擔(dān)。
參考文獻(xiàn)： [1]骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)療法[C].2011年浙江省物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)學(xué)術(shù)年會(huì)暨康復(fù)新進(jìn)展學(xué)習(xí)班論文匯編.2011:190.[2]周勇,熊正英,陳一冰,李靖.骨質(zhì)疏松癥患者運(yùn)動(dòng)處方及運(yùn)動(dòng)療效[J].中國(guó)臨床康復(fù),2002(23):3492-3493.[3]陳小萃,鄧程遠(yuǎn),黎曉偉,廖瑛.運(yùn)動(dòng)療法對(duì)骨質(zhì)疏松癥的作用[J].醫(yī)學(xué)食療與健康,2021,19(04):204-206.- 南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任，醫(yī)學(xué)博士，研究生導(dǎo)師
- 中國(guó)醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)臨床內(nèi)分泌用藥評(píng)價(jià)分會(huì)副主任委員
- 廣東省老年保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松預(yù)防與康復(fù)委員會(huì)主任委員
- 廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌分會(huì)青年委員
- 廣州市醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)副主任委員
- 近年主持國(guó)自然、省部級(jí)基金5項(xiàng)
本文首發(fā)丨醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道本文作者丨南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科 趙曉慶本文審核丨南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任 李佳
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