【原】【903營養(yǎng)】今天你吃豆制品了嗎？

臨床營養(yǎng)網 2022-03-24

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作者：周金

中國人民解放軍聯勤保障部隊第903醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)護師/注冊營養(yǎng)技師/《中國臨床營養(yǎng)網》簽約營養(yǎng)師

專業(yè)擅長：擅長體重管理及腎臟疾病、代謝性疾病和孕產婦等的營養(yǎng)宣教。

我們說的豆制品，通常是指大豆制品，也包括其他豆類加工而成的制品。今天主要帶大家了解大豆及其制品。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

大豆的營養(yǎng)價值

豆類作物按營養(yǎng)成分含量的不同分為大豆和雜豆（除大豆以外的其他豆類）兩類。

大豆包括黃豆、青豆和黑豆。大豆含有較高的蛋白質（35%~40%）和脂肪（15%~20%）；大豆的碳水化合物含量相對較少（20%~30%）^[1]，其中一半為膳食纖維，淀粉含量較少。

大豆不僅蛋白質含量高，而且大豆蛋白氨基酸模式較好，和動物蛋白很相似，有較高的營養(yǎng)價值，是唯一上榜的植物來源優(yōu)質蛋白。

雜豆類包括赤豆、蕓豆、綠豆、蠶豆、豌豆等。與大豆相比，雜豆中碳水化合物含量較高（55%~65%），蛋白質含量低于大豆（10%~30%），脂肪含量低于5%^[1]。

雜豆的營養(yǎng)素含量與谷類更接近，不過蛋白質的氨基酸模式比谷類好，B族維生素含量比谷類高，且富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

風味各異的豆制品

作為一顆備受青睞的大豆，經過不同的工藝，被制作成了上百種風味的豆制品美食。如豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香干等非發(fā)酵豆制品，以及口味較重的臭豆腐、腐乳、豆瓣醬、醬油等發(fā)酵豆制品。

豆?jié){

即將大豆用水泡后磨碎、過濾、煮沸而成，營養(yǎng)成分含量因制作過程加入水的量不同而不同，易于消化吸收。

豆腐

是大豆經過浸泡、磨漿、過濾、煮漿等工序而加工成的產品，加工過程中大量的粗纖維和植酸被去除，胰蛋白酶抑制劑和植物血細胞凝集素被破壞，提高了營養(yǎng)素的利用率。豆腐中大豆蛋白質含量在5%~6%，脂肪0.8%~1.3%，碳水化合物2.8%~3.4%。

豆腐干

在加工成豆腐干的過程中，大量的水分被去除，營養(yǎng)成分濃縮，而豆腐絲、豆腐皮、百葉的水分含量更低，蛋白質含量可達20%~45%。

發(fā)酵豆制品

豆豉、豆瓣醬、腐乳、醬油等是由大豆發(fā)酵制作而成的。發(fā)酵不僅可以使蛋白質部分降解，消化率提高；而且能產生游離氨基酸，增加豆制品的鮮美口味；還可以使豆制品中的維生素B2、維生素B6及維生素B12的含量增高，是素食人群補充維生素B12的重要食物。同時經過發(fā)酵，大豆中的脹氣因子（棉子糖、水蘇糖）被微生物分解，因此食用發(fā)酵的豆制品不會引起脹氣。

建議常吃大豆及其制品

大豆及其制品是我們膳食中優(yōu)質蛋白質的重要來源，同時大豆富含不飽和脂肪酸和大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆低聚糖等有益成分。

研究顯示我國居民大豆及其制品的攝入量仍處在較低水平，《中國居民膳食指南2016》建議大家經常吃大豆和豆制品。

不同人群的大豆建議攝入量見表1，大豆及其制品互換（按蛋白質含量）可參考圖1。

表1 不同人群大豆建議攝入量^[2]

圖1 大豆及豆制品食物互換圖（按蛋白質含量）

大豆及其制品中的有益成分

大豆異黃酮在大豆中含量為0.1%~0.3%，有研究表明大豆異黃酮可降低絕經期和絕經后亞洲女性罹患乳腺癌的發(fā)病風險；也有許多研究結果顯示大豆異黃酮可降低骨質疏松的發(fā)病風險。

大豆甾醇少量存在于大豆油脂中，含量為0.1%~0.8%，大豆甾醇能夠阻礙膽固醇的吸收、抑制血清膽固醇上升，有降血脂的作用，能夠起到預防和治療高血壓、冠心病等心血管疾病的作用。

大豆低聚糖（水蘇糖和棉子糖）不能被人體消化吸收，但可被腸道益生菌利用，具有維持腸道微生態(tài)平衡、提高免疫力、降血脂、降血壓等作用。大豆低聚糖在腸道細菌作用下可產酸產氣，這就是我們有時候吃了豆制品會脹氣的原因。

食用豆制品疑團解答

我不愛喝牛奶，可以用豆?jié){代替牛奶嗎？

豆?jié){和牛奶是不同種類的食物，豆?jié){中的蛋白質和牛奶相當，易于消化吸收，飽和脂肪酸低于牛奶，不含膽固醇，且富含植物甾醇，尤其適合老年人和心血管患者飲用。但豆?jié){中鈣含量遠低于牛奶。所以，二者在營養(yǎng)上各有特點，最好兩種搭配飲用。

豆?jié){為什么要煮透才能喝？

我們平常喝的豆?jié){都是經過加熱煮沸的，因為生豆?jié){中含有植物紅細胞凝血素，大量食用數小時后可引起頭暈、頭疼、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀；而且大豆中的不飽和脂肪酸經過氧化后可降解產生醇、酮、醛等小分子揮發(fā)性物質，有豆腥味和苦澀味。而通過加熱煮透就可以將大豆中的植物紅細胞凝血素和不飽和脂肪酸破壞掉，會讓我們的豆?jié){喝起來既美味又安全。

痛風患者能吃豆制品嗎？

痛風是嘌呤合成代謝紊亂和（或）尿酸排泄減少、血尿酸增高所致的一組疾病。痛風患者需要長期控制嘌呤攝入。痛風緩解期可以限量選用嘌呤含量中等的食物（25~150mg/100g）；另外可自由選擇含嘌呤低的食物（＜25mg/100g），禁用含嘌呤高的食物（＞150mg/100g）^[3]。

雖然大豆屬于高嘌呤食物，但很多豆制品的嘌呤含量并不高。因為大豆在加工過程中，有部分嘌呤會溶于水而流失掉，大大降低了豆制品中的嘌呤含量。如內酯豆腐、北豆腐、南豆腐和豆?jié){的嘌呤含量一般都在150mg/100g以下，痛風患者在非痛風急性發(fā)作期可以適量食用。（常見大豆及其制品嘌呤含量見表2）

表2 常見大豆及其制品嘌呤含量（mg/100g可食部）^[1]