優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)身心健康非常重要。睡覺(jué)時(shí)和其他人同睡一張床，一間房，或者和打鼾的人同在一間屋子都有可能讓你徹夜難眠，讓你們之間的關(guān)系變得緊張。打鼾是一種很普遍的現(xiàn)象。當(dāng)空氣不能自由出入鼻腔時(shí)，鼻腔周?chē)慕M織就會(huì)顫動(dòng)，引起打鼾。如果睡覺(jué)時(shí)舌頭的位置太靠后，人也會(huì)打鼾。要想阻止某人打鼾，你就得調(diào)整他們的睡眠環(huán)境，建議或幫助他們改變睡眠甚至生活習(xí)慣，這樣你們就都能酣睡到天亮了。

方法1調(diào)整睡眠環(huán)境

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睡覺(jué)時(shí)用枕頭將頭墊高。枕著1到2個(gè)枕頭睡覺(jué)，將頭抬高10厘米。這樣能讓呼吸更加順暢，讓舌頭和下巴的位置更靠前。有一種特殊設(shè)計(jì)的枕頭能夠保持脖子肌肉放松，能夠有效緩解甚至徹底避免打鼾。

• 打鼾的人睡覺(jué)時(shí)免不了翻身或者動(dòng)來(lái)動(dòng)去，導(dǎo)致枕頭移位或者人回到容易打鼾的姿勢(shì)。為了應(yīng)對(duì)這種情況，你可以讓他們睡覺(jué)時(shí)在后背隔著衣服放一個(gè)網(wǎng)球，或者使用有防打鼾功效的枕頭。當(dāng)他們夜里翻身或移動(dòng)時(shí)會(huì)感到略微的不適，于是就不會(huì)頻繁地改變睡姿了。

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用加濕器增大臥室里的空氣濕度。空氣干燥會(huì)刺激鼻子和喉嚨，引起睡覺(jué)時(shí)呼吸道堵塞，繼而導(dǎo)致打鼾。如果打鼾的人存在鼻腔組織腫脹問(wèn)題，使用加濕器能讓狀況有所緩解。保持整夜臥室空氣濕潤(rùn)能夠避免打鼾，提高睡眠質(zhì)量。

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如果鼾聲實(shí)在太吵，你應(yīng)該考慮和打鼾的人分房間睡覺(jué)。當(dāng)你的愛(ài)人、家人、室友等有打鼾的習(xí)慣，特別當(dāng)打鼾是由某些慢性疾病引起的時(shí)候，你們最好考慮分房睡。分房睡可不是個(gè)輕松的決定，對(duì)夫妻來(lái)說(shuō)尤其如此，但是睡眠被打擾的一方可能產(chǎn)生愧疚或埋怨的情緒。所以你必須和打鼾的人好好聊聊，討論分房睡的可能性。

• 告訴對(duì)方因?yàn)樗镊暎憬?jīng)常睡不好，所以為了你的睡眠質(zhì)量和你們之前的關(guān)系著想，你建議分房睡。
• 打鼾可能是由某些疾病造成的。有打鼾習(xí)慣的成年人有責(zé)任找到打鼾的原因，并通過(guò)藥物或其它手段進(jìn)行治療。如果任何手段都不奏效，分房睡可能是唯一的選擇。如果你的孩子睡覺(jué)時(shí)打鼾，你需要幫他們解決這種問(wèn)題。

方法2調(diào)整睡眠習(xí)慣

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建議睡前清潔鼻腔。如果打鼾的人鼻腔總是不通，睡前用生理鹽水清潔鼻腔可能會(huì)讓呼吸變得順暢。清潔鼻腔可以選用瑜伽洗鼻壺或抗鼻塞噴霧劑。

• 沖洗鼻腔能夠除去堵塞物，疏通上呼吸道。鼻腔干燥或發(fā)炎的現(xiàn)象也能得到緩解。
• 貼在鼻梁上的通氣鼻貼能夠打開(kāi)鼻腔，降低打鼾時(shí)的音量。但是這種鼻貼不能百分之百杜絕打鼾，有些人覺(jué)得它的效果還不如清洗鼻腔。

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告訴打鼾的人不要平躺著睡覺(jué)，而要側(cè)著身子睡。為了減小喉嚨受到的壓力，避免打鼾，將趴著睡或平躺著睡覺(jué)的姿勢(shì)改成側(cè)著身體睡覺(jué)。如果打鼾者無(wú)法一直保持側(cè)睡，就在他們睡衣背后縫上一只襪子或網(wǎng)球。一旦他們想翻身平躺就會(huì)感到輕微不適，于是就只有一直保持側(cè)睡的姿勢(shì)了。

• 堅(jiān)持兩三周后，他們就會(huì)習(xí)慣側(cè)睡。這個(gè)時(shí)候，你就可以把他們睡衣后面的襪子或網(wǎng)球拿掉了。
• 你也可以用防打鼾專(zhuān)用枕頭防止他們睡覺(jué)時(shí)翻身。

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建議打鼾者向牙科醫(yī)生咨詢(xún)止鼾口腔矯治療器。有打鼾習(xí)慣的人可以向牙醫(yī)咨詢(xún)，訂做一款止鼾口腔矯治器，用來(lái)疏通氣流，讓下顎和舌頭在睡覺(jué)時(shí)保持前伸。

• 這種儀器叫做下頜前移式口腔矯治器（MAD）。你可以去牙科定制，也可以直接去藥房購(gòu)買(mǎi)，然后根據(jù)使用說(shuō)明調(diào)節(jié)佩戴。
• 在牙科定制MAD價(jià)格昂貴，如果自己的醫(yī)療保險(xiǎn)不能報(bào)銷(xiāo)的話(huà)，你可能會(huì)覺(jué)得難以承受。建議有打鼾問(wèn)題的人多多咨詢(xún)牙醫(yī)，商量出更加經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的治療方案。

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打鼾者還可以和醫(yī)生詳談，看是否能通過(guò)手術(shù)治療。鼾聲不僅讓人心煩，還會(huì)引起更加嚴(yán)重的健康問(wèn)題，比如你會(huì)因?yàn)樗缓迷诎滋旄杏X(jué)疲憊，或者你的心臟會(huì)感到不適。如果在嘗試調(diào)整睡眠環(huán)境和習(xí)慣后，打鼾的問(wèn)題依然沒(méi)有得到解決，打鼾者最好和醫(yī)生討論，看看能否使用醫(yī)療器械或手術(shù)來(lái)治療打鼾。醫(yī)生的建議可能包括：

• 單相陽(yáng)壓呼吸器（CPAP）：這種機(jī)器能夠向罩在鼻子，鼻子和嘴巴，或者整張臉上的面罩里輸入空氣。CPAP的作用保證打鼾者在睡眠時(shí)呼吸暢通，但主要用于睡眠呼吸中止癥。該儀器的缺點(diǎn)是旅行時(shí)不便于攜帶。
• 利用傳統(tǒng)手術(shù)治療打鼾：這些外科手術(shù)能通過(guò)摘除口咽部的過(guò)剩組織，或矯正鼻中隔移位等鼻腔異常發(fā)育擴(kuò)大咽帆間隙呼吸通道。
• 使用鐳射輔助懸垂切除術(shù)（LAUP）：該手術(shù)的原理是利用鐳射縮短小舌（懸垂在喉嚨后部的軟組織）長(zhǎng)度，在軟腭上做出微創(chuàng)切口。傷口愈合后軟腭周?chē)慕M織會(huì)變硬，于是呼吸時(shí)喉嚨不再產(chǎn)生震顫，打鼾也就停止了。

方法3改變生活習(xí)慣

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通過(guò)健康飲食和鍛煉減肥。如果打鼾的人體重超標(biāo)或者有肥胖的問(wèn)題，他們可以通過(guò)攝入營(yíng)養(yǎng)均衡的健康食物以及鍛煉身體來(lái)緩解打鼾。肥胖的人脖子周?chē)慕M織更多，呼吸道受到的阻礙更大，所以他們打鼾時(shí)聲音更響亮，持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。

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勸說(shuō)打鼾者睡前幾個(gè)小時(shí)不要吃太多，也不要飲酒。睡前幾個(gè)小時(shí)飲酒會(huì)導(dǎo)致呼吸道松弛，在睡眠時(shí)發(fā)生震顫，從而引起打鼾。睡前吃得太飽也會(huì)讓人睡不踏實(shí)，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，鼾聲不斷。

• 根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的研究，鎮(zhèn)靜劑和安眠藥也會(huì)導(dǎo)致睡覺(jué)時(shí)打鼾。如果打鼾者有入睡困難的情況，你可以鼓勵(lì)他們和醫(yī)生聊聊，看是否有其它方法治療失眠。

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通過(guò)日常的喉嚨鍛煉緩解打鼾。喉嚨鍛煉能加強(qiáng)上呼吸道肌肉力量，從而緩解或杜絕打鼾。喉嚨鍛煉最好每天做，開(kāi)始時(shí)每次做1到2組，慢慢增加鍛煉的組數(shù)。打鼾者可以將喉嚨鍛煉與其它活動(dòng)結(jié)合進(jìn)行，比如在開(kāi)車(chē)上班，做家務(wù)，或者遛狗的時(shí)候順便鍛煉喉嚨。喉嚨鍛煉的具體方法如下：

• 大聲念出a-e-i-o-u中的每個(gè)元音。每天重復(fù)幾次，每次堅(jiān)持3分鐘。
• 將舌尖抵在上排牙齒后方，然后將舌頭向后滑動(dòng)。這個(gè)練習(xí)每天做三分鐘。
• 閉上嘴巴，翹起嘴唇。保持30秒。
• 張開(kāi)嘴巴，將下巴向右伸。堅(jiān)持30秒。然后將下巴向左伸。
• 張開(kāi)嘴巴，將喉嚨后方肌肉收緊數(shù)次。堅(jiān)持30秒?？粗R子，確定小舌（懸垂在喉嚨后方的球狀組織）在上下移動(dòng)。

小提示

• 為避免打鼾者睡覺(jué)時(shí)從側(cè)睡變回平躺的姿勢(shì)，購(gòu)買(mǎi)可防止打鼾的枕頭。

注意

• 打鼾的一個(gè)常見(jiàn)原因是阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）。這種睡眠障礙會(huì)導(dǎo)致患者睡覺(jué)時(shí)喉嚨中的肌肉過(guò)于松弛，從而阻塞氣道。OSA會(huì)引起嚴(yán)重的并發(fā)癥，如心臟病或高血壓。如果你和打鼾的人住在一起，你要鼓勵(lì)他們接受醫(yī)生或睡眠專(zhuān)家的評(píng)估和治療。