以下文章來(lái)源于北京和睦家京北婦兒醫(yī)院 ，作者中醫(yī)科何心怡醫(yī)生

亞健康睡眠紊亂狀態(tài)指人體在亞健康狀態(tài)下的睡眠節(jié)律紊亂，其主要表現(xiàn)為睡眠時(shí)間過長(zhǎng)或過短、睡眠質(zhì)量差、睡眠滿意度低、入睡困難、多夢(mèng)、易醒、早醒、醒后不適、日間困倦等，常伴有頭暈、頭痛、疲倦、乏力、健忘、食欲不振、腰酸、自汗、腹脹、抑郁、人際關(guān)系不佳等，每周發(fā)作至少1-2次，持續(xù)3個(gè)月及以上。

亞健康睡眠紊亂狀態(tài)是由心理、生理等多方面因素的作用導(dǎo)致，與生活方式、工作節(jié)奏和社會(huì)壓力密切相關(guān)，好發(fā)人群為30-50歲的已婚人士、腦力勞動(dòng)者、企事業(yè)及醫(yī)療衛(wèi)生工作者、本科學(xué)歷及中級(jí)職稱者。

中醫(yī)調(diào)理亞健康睡眠紊亂狀態(tài)以“調(diào)和營(yíng)衛(wèi)、安神定志”為原則，盡早干預(yù)，以主動(dòng)調(diào)節(jié)為主，聯(lián)合心理疏導(dǎo)、食療、足浴、耳穴、艾灸、針刺、按摩、拔罐等非藥物療法，對(duì)于持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的亞健康人群，可采用多種中醫(yī)藥治療方法聯(lián)合干預(yù)的方式，以改善亞健康睡眠紊亂狀態(tài)，恢復(fù)正常睡眠，促進(jìn)整體健康。

主動(dòng)調(diào)節(jié)

01

1

創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境

環(huán)境舒適、光線暗淡、溫度適宜、沒有噪音的睡眠環(huán)境是改善睡眠的必要準(zhǔn)備。

2

培養(yǎng)良好睡眠習(xí)慣

安排合理規(guī)律的作息時(shí)間，不在臥室及床上從事與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，無(wú)論夜間睡眠質(zhì)量如何，早上按時(shí)起床，白天不臥床、不補(bǔ)眠，調(diào)節(jié)身體晝夜節(jié)律與自然統(tǒng)一。

3

放松訓(xùn)練

睡前進(jìn)行簡(jiǎn)單的身體拉伸，聽輕松柔和的音樂，有意識(shí)地放空思緒，將注意力放在心跳、呼吸、肢體感受上。

4

刺激控制

日間適當(dāng)增加體育活動(dòng)，睡前避免進(jìn)行刺激性活動(dòng)，忌飲咖啡、茶、可樂等興奮性飲品，晚餐不宜過遲、過飽、進(jìn)食刺激性或難消化食物。

食療

02

規(guī)律飲食，三餐主食、副食及蔬菜搭配齊全，營(yíng)養(yǎng)充足，早、晚餐進(jìn)食藥膳粥湯。

小米百合粥：小米、百合、桂圓、大棗、大米適量，清洗原料，放入鍋中，加適量水燒開，小火熬20分鐘，加少許糖調(diào)味即可食用。

酸棗仁粥：酸棗仁、大米適量，將酸棗仁放入鍋中，加適量水煎煮15分鐘，過濾取汁，加入大米煮粥，加少許糖調(diào)味即可食用。

蓮子百合湯：蓮子、百合、豬瘦肉適量，清洗分割原料，加水煮湯，食鹽調(diào)味后食用。

龍眼蓮子羹：龍眼肉、蓮子、百合、冰糖適量，清洗原料，放入大碗中，加適量水蒸燉至軟即可食用。

陳皮粥：陳皮、山藥、山楂、谷芽、雞內(nèi)金、大米適量，將陳皮、山楂、谷芽、雞內(nèi)金洗凈，加水煎煮15分鐘，過濾取汁，加入大米、山藥煮粥食用。

甘草桂枝糯米粥：炙甘草、桂枝、糯米適量，將桂枝、炙甘草加水浸泡煎煮15分鐘，過濾取汁，加糯米煮粥食用。

山藥薏米粥：山藥、薏米、小米、蓮子肉適量，清洗原料，加水煮粥，適量冰糖調(diào)味食用。

足浴

03

睡前足浴可以促進(jìn)血液循環(huán)、放松身心、緩解疲勞、幫助入睡。

在足浴盆中注入適量的熱水，或加入足浴中藥，將雙腳浸沒于溫水中，浸泡至踝關(guān)節(jié)上10cm處約30分鐘，以周身微熱似有汗出為宜。

注意控制水溫，避免燙傷，醉酒、過饑、過渴、極度疲勞等狀態(tài)下不宜進(jìn)行，易出汗者足浴時(shí)間不宜過長(zhǎng)。

辨證分型

04

亞健康睡眠紊亂狀態(tài)的常見中醫(yī)證候傾向分為以下五型：

1

肝氣郁結(jié)

表現(xiàn)為睡眠不安，時(shí)有胸脅滿悶，常嘆氣，或感覺周身竄痛不適，時(shí)有情緒低落或急躁易怒。

食療可選用陳皮粥、甘草桂枝糯米粥。足浴中藥宜加入郁金、路路通、桂枝、陳皮。

2心脾兩虛

表現(xiàn)為睡眠輕淺，多夢(mèng)易醒，感覺胸悶、頭暈、乏力，日間汗多，食欲不振或腹脹便溏。

食療可選用龍眼蓮子羹。足浴中藥宜加入酸棗仁、黃芪、遠(yuǎn)志、茯神、夜交藤。

3

脾虛濕阻

表現(xiàn)為日間困倦，神疲乏力或四肢困重，食欲不振，時(shí)有腹脹便溏，面色萎黃或白。

食療可選用山藥薏米粥。足浴中藥宜加入黨參、白術(shù)、蒼術(shù)、砂仁、茯苓。

4

陰虛火旺

表現(xiàn)為睡眠不安，時(shí)有頭暈、耳鳴、健忘，或口干口渴、煩熱盜汗。

食療可選用小米百合粥、酸棗仁粥。足浴中藥宜加入熟地黃、牛膝、白芍、酸棗仁、五味子。

5

心腎不交

表現(xiàn)為心煩，睡眠不安，時(shí)有頭暈、耳鳴、腰膝酸軟、五心煩熱。

食療可選用蓮子百合湯。足浴中藥宜加入肉桂、黃連、遠(yuǎn)志、酸棗仁、何首烏。

參考文獻(xiàn)：

中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì). 中醫(yī)治未病實(shí)踐指南：睡眠紊亂狀態(tài)，2017.