對眼睛有益的10類食物

長天一色海連天 2022-03-11

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1，葉黃素和玉米黃質(zhì)

玉米黃質(zhì)（Zeaxanthin）是葉黃素的異構(gòu)體。它是視網(wǎng)膜含有二種類胡蘿卜素的其中一種，主要存在于黃斑部分，其他部分則是以葉黃素為主。二者通過過濾有害的高能光波長來幫助保護和維持眼睛中的細胞。

葉黃素和玉米黃質(zhì)是廣泛存在于蔬菜和水果中的黃色和紅色色素。比如，羽衣甘藍、菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。辣椒粉 (西餐)、玉米和番紅花的獨特色澤，都因含其有玉米黃素而來。

2，生物類黃酮（Flavonoids）

生物類黃酮是一種植物營養(yǎng)素，可保護您的眼睛免受傷害，并以協(xié)助血液在視網(wǎng)膜內(nèi)和視網(wǎng)膜內(nèi)的循環(huán)而聞名。它們與多種維生素聯(lián)合作用，以增強和保持健康的視力。

生物類黃酮是多種漿果和檸檬酸水果（如草莓、藍莓、櫻桃）中天然存在的黃色、紅色和藍色色素；以及西蘭花、菠菜、球芽甘藍和綠茶等蔬菜中。

3，β-胡蘿卜素

β-胡蘿卜素是一種維生素 A，當(dāng)與維生素 E 和 C 以及鋅一起服用時，β-胡蘿卜素可以幫助減少黃斑變性 (AMD) 的進展。它也是一種有效的抗氧化劑，以防止衰老和癌癥而聞名。

β-胡蘿卜素使食物呈現(xiàn)橙色，常見于胡蘿卜、紅薯、胡桃南瓜、哈密瓜、羽衣甘藍、菠菜等。

4，必需脂肪酸 (EFA)

Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸是人體所需的兩種 EFA，以適當(dāng)?shù)谋壤３至己玫囊暳驼w健康。如果這些 EFA 的存在降低青光眼風(fēng)險和高眼壓的風(fēng)險。研究發(fā)現(xiàn)，尤其是 omega-3 脂肪酸通過促進嬰兒的視力發(fā)育而有益于眼睛健康；并且還可以預(yù)防成人糖尿病視網(wǎng)膜病變和 AMD 等疾病。

EFAs 常見于冷水魚類，如鮭魚、鯖魚和鯡魚、金槍魚、魚肝油等。您還可以在新鮮磨碎的亞麻籽、核桃、烤大豆和菜籽油中找到這些脂肪酸。

5，硒

定期攝入硒和鋅有助于預(yù)防青光眼，硒可以幫助中和損害眼睛的自由基。而且，如果您用維生素 C 和 E 補充硒的攝入量，它還可以降低成人晚期黃斑變性AMD 的風(fēng)險。

硒可以在巴西堅果、啤酒酵母、小麥胚芽、大蒜、濃縮面條、糙米、雞蛋、蘑菇和洋蔥中找到。硒的另一個重要來源是海鮮，即；金槍魚、比目魚、大比目魚；和各種貝類（蝦、蟹、牡蠣）。

6，維生素A

維生素 A 有助于保護角膜，是健康視力的必需營養(yǎng)素。研究表明，維生素 A 可有效治療干眼癥、角膜結(jié)膜炎。當(dāng)與其他維生素一起服用時，它可以防止夜盲癥、周邊視力喪失和與年齡相關(guān)的眼睛退化。

最常見的含有維生素 A 的食物來源是牛肉和雞肝、雞蛋、黃油和牛奶。你甚至可以在紅薯、胡蘿卜、菠菜和甜瓜中找到大量維生素A。

7，維生素C

維生素 C 不僅可以保護您的骨骼、皮膚和血管，還可以保護視網(wǎng)膜中的脆弱毛細血管，從而幫助和維持您的整體健康。根據(jù)研究，經(jīng)常食用維生素 C 可以降低退行性眼病的風(fēng)險，例如白內(nèi)障和 AMD。

眾所周知橙子是維生素 C 的最常見來源，但您還可以吃多種其他水果和蔬菜。例如獼猴桃、草莓、胡桃南瓜、哈密瓜、木瓜、菠菜、西紅柿、菠菜、羽衣甘藍和甜椒（紅色和綠色）。

8，維生素D

D 是一種脂溶性維生素，它還具有抗炎作用，有助于預(yù)防 AMD。除了陽光，你還可以通過食用海鮮來增加維生素 D 的攝入量，即；金槍魚、鯖魚、鱒魚、鯛魚、扇貝；以及鱷梨、菠菜、羽衣甘藍和其他深色多葉蔬菜等蔬菜。

9，維生素E

維生素E是一組有助于抗氧化的維生素。它可以保護眼睛免受自由基損傷，從而降低白內(nèi)障和 AMD 的風(fēng)險。

富含維生素 E 的食物包括深綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、芥末和蘿卜青菜；杏仁和榛子等堅果；植物種子，如小麥胚芽、南瓜和向日葵種子；其他蔬菜，如鱷梨、西蘭花、南瓜；還有獼猴桃和胡桃南瓜等水果。

10，鋅

黃斑中的鋅含量很高，這在整體眼睛健康中起著重要作用。它還具有防止氧化損傷的能力。當(dāng)與維生素 A 一起服用時，它會產(chǎn)生一種叫做黑色素的色素，可以保護你的眼睛。