食物是健康和長(zhǎng)壽的基礎(chǔ)，但飲食不當(dāng)也會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重的危害。權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》上的一項(xiàng)研究顯示，每年約有2.55億人因?yàn)轱嬍巢划?dāng)而健康受損，1100萬(wàn)人死于相關(guān)疾病[1]。在這種情況下，如何吃出健康和長(zhǎng)壽就成了抗衰圈的熱門話題。

時(shí)光派之前為大家介紹過(guò)8周年輕3歲的食譜（《前沿｜Aging：不花錢不吃藥，8周年輕3歲！人體臨床結(jié)果出爐，延壽具體指南來(lái)了～》）和適合中國(guó)胃的抗衰食譜（《倒撥時(shí)鐘！臨床試驗(yàn)首次證明，調(diào)整飲食可有效逆轉(zhuǎn)衰老，史上最省錢抗衰老方法出爐》）。

而今天派派要為大家介紹的這份食譜，更是有過(guò)之而無(wú)不及，不光延壽效果顯著，關(guān)鍵是可以“立竿見(jiàn)影”，讓我們實(shí)時(shí)掌握自己吃下去的每一克食物對(duì)我們的健康和壽命的影響。

2月8日，一篇發(fā)表在國(guó)際權(quán)威期刊《PLOS Medicine》上的論文稱，將飲食結(jié)構(gòu)從多肉高糖的西方飲食改為包含更多豆類、全谷物、堅(jiān)果以及更少肉類的健康飲食，可以使壽命延長(zhǎng)最高13.7年。即使是60歲才開(kāi)始改變飲食的老年人，也能從中獲益，女性的預(yù)期壽命會(huì)延長(zhǎng)8年，男性則為8.8年[2]。

挪威卑爾根大學(xué)的研究人員通過(guò)薈萃分析，根據(jù)水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、堅(jiān)果、豆類、魚(yú)、蛋、乳制品、紅肉、加工肉類、含糖飲料等食物對(duì)特定性別和年齡人群健康狀況和預(yù)期壽命的影響，開(kāi)發(fā)出一款能夠計(jì)算食物攝入量與預(yù)期壽命的模型，名為Food4HealthyLife。

根據(jù)這款模型，對(duì)健康最為有益的飲食建議為：

全谷物：225g（鮮重）/75g（干重），如2片黑麥面包薄片和1小碗全谷物麥片，以及一些全谷物米飯；

蔬菜：400g，如1個(gè)大番茄、1個(gè)甜椒、混合沙拉葉、半個(gè)牛油果和一小碗蔬菜湯；

水果：400g，如1 個(gè)蘋果、1個(gè)香蕉、1個(gè)橙子、1個(gè)獼猴桃和少量漿果；

堅(jiān)果：25g，1把即可；

豆類：200g，如1大杯菜豆/扁豆/豌豆；

魚(yú)：200g，如1大片鯡魚(yú)；

雞蛋：25g，半個(gè)即可；

牛奶/乳制品：200g，如1杯酸奶；

精制谷物：50克；

紅肉：0g；

加工肉：0g；

白肉：50g；

含糖飲料：0g；

添加植物油：25g。

根據(jù)模型計(jì)算結(jié)果，只要遵從上述飲食建議，無(wú)論年齡多大，壽命都會(huì)延長(zhǎng)。雖然其中年輕人的延壽效果最為顯著，為10.4-13.7年，但八旬老人同樣能從中受益，延壽至少3年，可謂老少咸宜。

圖注：最佳飲食建議對(duì)不同地區(qū)、年齡、性別人群的預(yù)期壽命影響

研究人員甚至還考慮到調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)過(guò)于考驗(yàn)大家的毅力，難以一步到位，貼心地提出了一個(gè) “折中版本”，既不像典型西方飲食那樣放縱，也不像推薦食譜那樣嚴(yán)苛，各種食物攝入量恰好處于兩種飲食之間，雖然效果并不如推薦食譜那樣顯著，但依然可以延年益壽，非常適合想要改變飲食結(jié)構(gòu)，卻又覺(jué)得各種健康食譜過(guò)于難吃難以堅(jiān)持的人，具體食譜見(jiàn)文末附表。

圖注：推薦飲食和折中飲食中每種食物的延壽效果

研究人員強(qiáng)調(diào)，該模型探究的預(yù)期壽命變化的對(duì)象，是從典型西方飲食改為健康飲食的人群。如果原本飲食就比較健康的人，再按照推薦食譜進(jìn)食，延壽效果可能就沒(méi)有那么顯著。

總體來(lái)看，推薦食譜雖然精確到了每種食物的攝入克數(shù)，延壽效果也非常優(yōu)異，但還是沒(méi)有跳出多吃瓜果蔬菜少吃肉的老一套，缺乏新意。該食譜之所以能從各種各樣的健康食譜中脫穎而出，離不開(kāi)它的配套工具：研究中開(kāi)發(fā)了一個(gè)計(jì)算攝入食物與預(yù)期壽命的模型Food4HealthyLife，能讓食譜效果“立竿見(jiàn)影”。

雖然很多研究中都使用了復(fù)雜的模型來(lái)計(jì)算食物對(duì)壽命的影響，但本研究卻直接把這個(gè)模型放在了網(wǎng)上供大家使用[3]。

只要輸入性別、年齡、地區(qū)，再選擇改變飲食結(jié)構(gòu)前每種食物的攝入量，以及改變飲食后每種食物的攝入量，就能計(jì)算出你還能活多少年，以及這種飲食變化是讓你折壽還是延壽。

雖然填寫(xiě)每種食物的克數(shù)有些麻煩，但只需要在改變飲食結(jié)構(gòu)前后各稱量一次，就能立刻知道飲食變化能讓自己延壽多少，總的來(lái)說(shuō)還是值得試一試的。該計(jì)算模型的地址放在了參考文獻(xiàn)中，感興趣的小伙伴可以計(jì)算一下自己的飲食和預(yù)期壽命。

附表：

*時(shí)光派于上月15日攜手長(zhǎng)壽科技產(chǎn)業(yè)大咖、年度重磅科研負(fù)責(zé)教授舉辦了2022衰老干預(yù)論壇。盡自己所能為讀者獻(xiàn)上了一場(chǎng)抗衰老科學(xué)、長(zhǎng)壽科技產(chǎn)業(yè)的交流盛會(huì)?，F(xiàn)直播回放已上傳，若您看完回放后想與老師們、抗衰同好更深入交流，歡迎在問(wèn)下留言。

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這里是只做最硬核續(xù)命學(xué)研究的時(shí)光派，專注“長(zhǎng)壽科技”科普。日以繼夜翻閱文獻(xiàn)撰稿只為給你帶來(lái)最新、最全前沿抗衰資訊，歡迎評(píng)論區(qū)留下你的觀點(diǎn)和疑惑；日更動(dòng)力源自你的關(guān)注與分享，抗衰路上與你并肩同行！

參考文獻(xiàn)

[1] Afshin, A., Sur, P. J., Fay, K. A., Cornaby, L., Ferrara, G., Salama, J. S., Mullany, E. C., Abate, K. H., Abbafati, C., Abebe, Z., Afarideh, M., Aggarwal, A., Agrawal, S., Akinyemiju, T., Alahdab, F., Bacha, U., Bachman, V. F., Badali, H., Badawi, A., . . . Murray, C. J. L. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958–1972. https:///10.1016/s0140-6736(19)30041-8

[2] Fadnes, L. T., ?kland, J. M., Haaland, Y. A., & Johansson, K. A. (2022). Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Medicine, 19(2), e1003889. https:///10.1371/journal.pmed.1003889

[3] https://priorityapp./Food/