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在咨詢中，我常常會(huì)遇見那些自我苛責(zé)的來訪者（這類人也是容易抑郁發(fā)作的人群），他們?cè)谧鍪潞团c人相處的過程中，大腦會(huì)出現(xiàn)各種各樣自我評(píng)判和攻擊的聲音，并因此生活受到影響。
如：來訪者小A給自己制定了一個(gè)每日健身計(jì)劃，每天在家鍛煉40分鐘，持續(xù)90天。之前的大半個(gè)月她都順利完成了每日健身計(jì)劃，但近期因?yàn)楣拘律蟼€(gè)了項(xiàng)目，工作變得很忙，持續(xù)幾天都加班到10點(diǎn)才下班。所以，這一周的工作日，她有三天沒有完成健身計(jì)劃。 周末原本她想多鍛煉一些時(shí)間，補(bǔ)回工作日缺失的時(shí)間，但因?yàn)樾「忻?，她的身體有點(diǎn)不舒服，加上加班的疲憊，她在床上躺了一天休息。 這時(shí)，她的大腦開始響起了自我評(píng)判的聲音： “你看，你就是不行吧！” “你看，你做什么都不能堅(jiān)持到底！” “這一次計(jì)劃和你以前制定的所有計(jì)劃一樣，都失敗了，你實(shí)在太差勁了！” 可想而知，在這些自我攻擊的聲音之下，小A的自我能量都被消耗光了。新的一周開始，她放棄了每日健身計(jì)劃，正如自己所言，計(jì)劃再一次失敗了，她再一次印證了自己不行，沒法堅(jiān)持的想法。 來訪者小B每次參加社交活動(dòng)，無論是同事聚會(huì)，還是朋友聚會(huì)，還是相親活動(dòng)，她都會(huì)控制不了地拿自己去和別人比較，或者大腦中想起各種評(píng)判自己的聲音。比如朋友聚會(huì)，朋友帶來一個(gè)新的女性朋友，大家對(duì)她熱情打招呼時(shí)，她會(huì)對(duì)自己說：“人家比你好看，所以比你受歡迎?！?/span>在社交過程中，她說了一句比較直接表達(dá)自己想法的話之后，大腦會(huì)想起一句自我評(píng)判：“你剛才就不應(yīng)該那樣說，你實(shí)在太不會(huì)說話了！”相親活動(dòng)中，當(dāng)相親對(duì)象沒有表現(xiàn)出對(duì)她的熱情和興趣時(shí)，哪怕小B根本就不喜歡對(duì)方，她的大腦也會(huì)想起自我攻擊的聲音：“你就是個(gè)沒魅力的人，吸引不了別人。永遠(yuǎn)只能自己孤孤單單一個(gè)人！”當(dāng)這些聲音出現(xiàn)時(shí)，會(huì)影響小B的情緒，會(huì)由原來比較積極的情緒狀態(tài)變?yōu)楸容^消極的狀態(tài)，于是影響了她在人際關(guān)系中的表現(xiàn)。首先，我們要知道，自我評(píng)判、自我攻擊、自我打擊并不能讓人改變行動(dòng)，變得更完美（不然，每一個(gè)自我攻擊的人早就變得更好了）。所以，小A和小B在自我攻擊了十幾年后，依然沒有獲得很大的自我提升和成長(zhǎng)，還是對(duì)自己充滿了各種否定和不滿。其次，自我評(píng)判和自我打擊很大程度上會(huì)浪費(fèi)我們的時(shí)間，這會(huì)消耗我們的能量和活力，讓我們很難從經(jīng)驗(yàn)中去學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)。一種更能夠給我們力量的回應(yīng)方式是自我接納。很多人的問題在于對(duì)一個(gè)刺激（可能是事情，也可能是人）的回應(yīng)方式出現(xiàn)了問題。比如，對(duì)于小A來說，如果她能做到更好的自我接納的話，對(duì)于自己因?yàn)楣ぷ髅?，身體不適等原因，沒法堅(jiān)持每日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，她可以鼓勵(lì)自己說：沒關(guān)系，我明天可以繼續(xù)開始，堅(jiān)持就是勝利。如果小A能夠更好的自我接納，還能夠從自己的經(jīng)驗(yàn)中獲得學(xué)習(xí)，她將學(xué)到，“每天都鍛煉”這個(gè)目標(biāo)對(duì)自己來說有點(diǎn)不合適，“一周鍛煉三天”這個(gè)目標(biāo)對(duì)自己來說更切實(shí)可行。自我接納不意味著我們自我放棄，徹底躺平，或者說變得麻木，不在意自己的行為和后果，也不意味著對(duì)自己的縱容，而是意味著放棄自我攻擊，自我評(píng)判，接受真實(shí)的，不完美的自己，并在此基礎(chǔ)上允許自己繼續(xù)去學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)。我們很多人就像一條小魚，會(huì)上自己大腦中自我評(píng)判聲音的鉤子，一旦被鉤子，就去認(rèn)同那些自我評(píng)判，進(jìn)而情緒和行動(dòng)受到影響。其實(shí)，這些聲音很多時(shí)候并不真實(shí)，更重要的是，如果聽信這些聲音，對(duì)我們的成長(zhǎng)有害無利。分享一個(gè)與我們內(nèi)心（大腦）中自我評(píng)判的聲音脫鉤的方法，也是我經(jīng)常教給來訪者的方法，來自《自信的陷阱》一書，我做了一些小改動(dòng)。1. 找到一個(gè)舒服的姿勢(shì)，坐著或者躺著，可以閉著眼睛，也可以把視線聚焦在某一點(diǎn)。4. 在接下來的5分鐘內(nèi)，把出現(xiàn)在你腦海中關(guān)于自我評(píng)判或者其他評(píng)判的聲音，無論是圖片還是字句，每一個(gè)都放在一片樹葉上，讓它漂走。5. 如果你覺得視覺想象有困難，或者無法想象出你想要的溪流的樣子，那就代之以想象一個(gè)黑色的廣闊空間，里面有清風(fēng)徐徐吹過。把每一個(gè)進(jìn)入你腦海的想法放飛在風(fēng)中，讓它飄進(jìn)黑暗之中。或者，也可以想象一個(gè)移動(dòng)的黑色旋轉(zhuǎn)傳送帶，然后把你的想法放上去。6. 你的目標(biāo)不是擺脫這些想法，而是“后退一步”，看著它們自然地流走。（所以，如果你開始替溪流加速，想把它們都快點(diǎn)沖走，這就違背了這個(gè)練習(xí)的本意。）7. 如果你的大腦說，“這太傻了”“太難了”或“我做不到”，把這些想法也放在葉子上。這是個(gè)正念的練習(xí)，幫助我們不去排斥，不去對(duì)抗，也不去認(rèn)同那些自我攻擊的聲音，而是接納和看見它們，進(jìn)而削弱它們對(duì)我們的控制和影響。每一次當(dāng)你的大腦出現(xiàn)自我評(píng)判的聲音時(shí)，你就可以嘗試做這個(gè)練習(xí)，幫助你看見自己的想法（鉤子），而不去咬鉤，進(jìn)而幫助你更好的減少內(nèi)耗，專注于保持行動(dòng)。如果你喜歡這篇文章，覺得它對(duì)你有幫助，歡迎點(diǎn)“贊”和“在看”。作者簡(jiǎn)介：meiya，暢銷書作者，心理咨詢師，四年心理咨詢經(jīng)驗(yàn)，已出版《慢慢來，一切都來得及》《你值得擁有最好的一切》《改變，從接納自己的不完美開始》等多部作品。
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