有肌友問(wèn)：子宮脫垂，適合做什么運(yùn)動(dòng)？，今天我們就一起聊聊這個(gè)問(wèn)題。

前段時(shí)間小魚(yú)推送了《女性應(yīng)加倍呵護(hù)的肌肉——盆底?。。?/span>》，子宮脫垂其實(shí)就是盆底器官脫垂的一個(gè)部分。

子宮脫垂：是指子宮從正常位置沿陰道下降，甚至脫出陰道之外。常見(jiàn)于經(jīng)歷過(guò)一次或多次陰道分娩的絕經(jīng)后女性。產(chǎn)褥期子宮脫垂發(fā)生率80.64%，45~80歲女性生殖器官脫垂的發(fā)生率高達(dá)75%。這些數(shù)據(jù)令人震驚！

對(duì)于產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，大部分是輕度的子宮脫垂，較嚴(yán)重的子宮脫垂常發(fā)生于老年女性身上。

盆底肌就是封閉骨盆底部的肌肉群，它就像一張吊網(wǎng)，能把尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等緊緊吊住，并固定好他們的位置。

下圖是一張女性盆腔附著肌肉的背面示意圖，圖片中顏色加深的部分，就是盆底肌肉群。

下圖是側(cè)面示意圖：

盆底肌的功能非常多，它能控制排尿、排便、維持陰道壁彈性纖維的彈性，讓陰道能伸縮自如；而女性在懷孕的時(shí)候，子宮會(huì)變得越來(lái)越重，這時(shí)候盆底肌所要承受的壓力就會(huì)越來(lái)越大，持續(xù)受壓會(huì)讓盆底肌逐漸松弛。

盆底肌一旦變松，就會(huì)出現(xiàn)尿頻、尿急、若治療不及時(shí)，還可能出現(xiàn)子宮、膀胱、直腸脫垂，甚至是尿失禁。

以臀部上提、收縮肛門(mén)的方式為主，首先要注意的是，凱格爾運(yùn)動(dòng)僅僅利用的是盆底肌，所以腹部、臀部、大腿都應(yīng)當(dāng)是放松的，用錯(cuò)了力就沒(méi)有效果了。

平躺，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側(cè)。將背部平貼于地面，收緊腹部做好預(yù)備姿勢(shì)。臀部抬起，讓身體呈一直線(xiàn)，停留3-5個(gè)呼吸后再回到平躺姿勢(shì)。

可靠著床沿，以仰臥姿勢(shì)，將臀部放在床沿，雙腿伸直懸空不要著地，雙手把住床沿以防滑下，雙腿合攏慢慢向上舉起逐漸向上身靠攏，雙膝保持伸直。

站立，雙腿略微分開(kāi)，收縮兩側(cè)臀部肌肉，使之相挾，盡量大腿部靠攏，膝部外轉(zhuǎn)，然后收縮括約肌，感覺(jué)陰道往上提。

上述動(dòng)作，每次收緊不少于3秒后放松，連續(xù)做15-30分鐘，每日進(jìn)行2-3次。

 對(duì)于部分盆底功能損傷嚴(yán)重的女性，建議去醫(yī)院，遵醫(yī)囑。