目的:提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。

方法:采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關(guān)節(jié)彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

要求:保持這個姿勢20~60秒。可以運用負重背心，或站在不穩(wěn)定的海綿墊上，以加大動作難度。

目的:提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。

方法:練習者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。

要求:起跑后跑10~15米。

目的:增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關(guān)節(jié)肌群的緊張度。

方法:在兩個踝關(guān)節(jié)上系彈力帶，彈力帶的另一端固定于地面，擺動腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。要求:強調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。