【原】利用彈力帶，矯正肩外旋功能性失衡的訓(xùn)練??！

人魚島健身 2022-01-02

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肩關(guān)節(jié)是人體活動范圍最大、最靈活的關(guān)節(jié)，它可做前屈、后伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋、外旋以及環(huán)轉(zhuǎn)等運動。今天我們就著重聊聊，長期肩內(nèi)旋引起的肩外旋功能性失衡的矯正訓(xùn)練。

一、形成肩外旋功能性失衡最常見的原因

1、對于非健身的人來說，是因為長期保持不良的姿勢

比如整天都坐在電腦前的白領(lǐng)，還有整天低著頭玩手機的低頭族，因為姿勢不良，身體長時間前傾，雙肩內(nèi)旋，頸部也長期過度用力，就會形成肩外旋功能不足的現(xiàn)象，甚至是探頸、圓肩。

2、對于健身的人來說，是因為你過度的訓(xùn)練了胸部肌肉

許多練習(xí)者，都只注重胸肌的訓(xùn)練，而對于看不到的背肌，就莫不關(guān)心，久而久之，你的身體就會產(chǎn)生不平衡，一面肌肉過大另一面肌肉過小的情況，這樣就會形成肩外旋功能不足的現(xiàn)象。

二、矯正肩外旋功能性失衡的訓(xùn)練

彈力帶是我們矯正肩外旋功能性失衡的最常用工具之一，它體積輕巧，在家或在健身房都可以訓(xùn)練。

1、站姿繩索肩外展

矯正肩外旋功能性失衡的最常見動作。

側(cè)向滑索架。調(diào)整滑索的高度在腹部左右，將手透過身體前方并握住把手，手指朝向滑索。保持肩部，髖部與腿部成一條直線，以右側(cè)為例，右手屈肘成90°，盡量保持大臂貼緊身體，再對抗彈力繩做肩關(guān)節(jié)外旋的動作。當(dāng)你打開到最大活動范圍后，在穩(wěn)定控制之下恢復(fù)到開始位置，完成一組后再重復(fù)另一只手。

2、彈力帶肩胛后收

“肩胛后收”是指肩胛骨內(nèi)收的過程，是斜方肌中部的肌纖維收縮使肩胛骨向脊柱正中靠攏的過程；所以它主要運用的是斜方肌中部和位于斜方肌中部深層菱形肌，主要是強化背肌。

選擇一條彈力帶，空手也可以；自然站立，然后雙手去抓住彈力帶，手臂屈肘90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋的方式來進行；利用肩膀往后夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨后收）。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夾（收）。

3、彈力帶肩外旋+推舉

此動作不僅可以訓(xùn)練肩外旋肌群，還可以訓(xùn)練水平外展肌群。

采用跪姿，身體直立，單后抓握彈力帶，彈力帶高度和肩部同高；水平向后拉動彈力帶至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部為支點，順勢向上外旋肩膀，然后將向頭上方推舉，在慢慢回到起始位置。整體動作順序可以分解為三步：彈力帶肩部水平外展、肩外旋、過頭上推；肩部水平外展和肩外旋時，肘部始終保持90度直角。

4、彈力帶肩外旋

此動作也可以作為訓(xùn)練寬肩的熱身動作。