有減肥需求的朋友，面對(duì)主食往往格外謹(jǐn)慎，既擔(dān)心吃多了會(huì)長(zhǎng)胖，又怕沒(méi)吃對(duì)主食品種會(huì)攝入太多熱量。的確，主食要適量吃。

青椒土豆絲蓋飯、蓮藕排骨湯、欖菜毛豆炒雞丁……菜單上的這些菜品大家早已經(jīng)習(xí)以為常，卻不知道這些菜品中的主要食材其實(shí)是主食，再搭配著白米白面一起吃就相當(dāng)于吃了雙份主食，不知不覺(jué)就增加了減肥之路的難度。

尤其是這幾種主食，常常會(huì)被大家當(dāng)成蔬菜食用。

土豆健康又減肥，

可惜總被當(dāng)成蔬菜

土豆燉茄子、土豆雞腿肉、土豆雞肉咖喱、干煸土豆絲……無(wú)不是大部分朋友都喜歡吃的菜品。事實(shí)上，土豆作為大家吃了這么多年的一種“菜”，其實(shí)是一種主食。

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師尹明楊曾公開(kāi)提醒，土豆不僅是主食，而且還是一款非常優(yōu)秀的主食。土豆的飽腹能力出眾，熱量比米飯低，用土豆當(dāng)做主食相比于米飯更不容易長(zhǎng)胖；土豆高鉀低鈉，鉀含量可以和香蕉媲美，還含有豐富的維生素C，某些品種的土豆還含有抗氧化能力較強(qiáng)的多酚類，比如紫土豆中含有花青素。

不過(guò)，土豆只要經(jīng)過(guò)高溫油炸就會(huì)變成“垃圾食品”。100克蒸土豆的熱量是76大卡，而100克炸薯?xiàng)l的熱量在600大卡以上。換言之，在快餐店當(dāng)作配菜的薯?xiàng)l熱量可能比漢堡還要高。

所以，土豆作為一種低脂肪高纖維，又營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，可以用來(lái)代替一部分白米白面當(dāng)主食吃，能減少熱量攝入。

養(yǎng)胃、控糖、味道好的山藥

山藥也是經(jīng)常被當(dāng)作蔬菜食用，常見(jiàn)的菜肴有山藥燉排骨、木耳炒山藥、拔絲山藥等。

山藥相比與其他雜糧薯類食材而言具有養(yǎng)胃的功效，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅曾公開(kāi)表示，山藥淀粉顆粒較小、更好消化，而且山藥質(zhì)地細(xì)膩，粗纖維含量較少，對(duì)腸胃產(chǎn)生的刺激也更小。吃山藥對(duì)消化系統(tǒng)疾病患者，比如慢性腸炎病人，有一定益處；對(duì)于有消化道黏膜損傷的人，也不必?fù)?dān)心吃山藥會(huì)對(duì)胃腸道細(xì)胞造成機(jī)械性破壞。

山藥無(wú)論是在熱量上還是碳水化合物含量都幾乎只有米飯的1/2，把山藥放進(jìn)電飯鍋里和大米一起煮或者將山藥切成丁熬粥都是不錯(cuò)的選擇。

總被當(dāng)做小零食的毛豆，

熱量比米飯還高

毛豆有數(shù)千年的栽培歷史，也是人們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ?jiàn)的零食之一，不少朋友喜歡用鹵毛豆來(lái)當(dāng)下酒菜，看場(chǎng)球賽的工夫就能吃完一整袋毛豆。

事實(shí)上，100克毛豆的熱量為586大卡，高于同等重量米飯的496大卡熱量。如果把長(zhǎng)期毛豆當(dāng)成零食吃，容易攝入過(guò)多熱量而導(dǎo)致肥胖。不過(guò)，毛豆中的其他營(yíng)養(yǎng)素也很豐富，每100克毛豆含有13克的蛋白質(zhì)135毫克的鈣。同時(shí)，毛豆還含有不少鉀和其他人體必需的金屬元素、膳食纖維等。

對(duì)于有血糖控制需求的減肥人群或是糖尿病人，偶爾將一部分主食換成毛豆，可以減緩餐后血糖上升速度，有利于保持血糖穩(wěn)定，只不過(guò)一定要注意食用量。

半糧半菜的蓮藕，

三高人群要適量食用

冬季是挖藕人最忙碌的季節(jié)，也正是蓮藕占據(jù)市場(chǎng)、菜攤的時(shí)候，粉糯的冬藕尤其受到老人、兒童的喜愛(ài)。

除了味道好，營(yíng)養(yǎng)豐富也是藕的優(yōu)點(diǎn)。中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)聯(lián)合辟謠平臺(tái)專家委員會(huì)成員阮光鋒曾公開(kāi)表示，蓮藕主要有三大營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：首先，蓮藕的碳水化合物含量高，尤其是淀粉含量，通常在10%—20%之間。

其次，蓮藕也含有豐富的維生素C，尤其是蔬菜較少的寒冷冬季，蓮藕顯得更加“優(yōu)秀”。另外，蓮藕中也有較豐富的鈣，100克蓮藕含有40毫克左右的鈣。

正如上文所說(shuō)，蓮藕的淀粉含量比較高，所以蓮藕的熱量比其他蔬菜要高，一小節(jié)150克左右蓮藕的熱量就和半碗米飯差不多了。阮光鋒提醒，尤其對(duì)于血糖高、有糖尿病的朋友來(lái)說(shuō)，吃了蓮藕就要少吃一些米飯、饅頭等主食，以免熱量過(guò)多，影響病情的控制。

總而言之，以上這幾種“半菜半糧”的食物都有其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，和主食一起摻著吃或者代替一部分主食都是很不錯(cuò)的選擇。對(duì)于減肥期的朋友來(lái)說(shuō)，一定要注意膳食合理搭配，避免出現(xiàn)主食加主食的食物搭配。

（稿件綜合整理自搜狐健康、丁香醫(yī)生等）