提高練習(xí)者動(dòng)作效率的一個(gè)主要途徑是通過(guò)保持有效姿勢(shì)來(lái)產(chǎn)生和控制力量的能力。有證據(jù)表明，在接觸性運(yùn)動(dòng)中，不正確的動(dòng)作姿勢(shì)與隨后的損傷有很強(qiáng)的相關(guān)性。因此，我們能夠通過(guò)姿勢(shì)評(píng)估來(lái)了解自身潛在的受限，更重要的是要制定干預(yù)方案，以糾正發(fā)現(xiàn)的這些缺陷。

相較于靜態(tài)姿勢(shì)評(píng)估，動(dòng)態(tài)姿勢(shì)評(píng)估一般被認(rèn)為更可靠，尤其在預(yù)測(cè)損傷方面。下面介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單的下蹲動(dòng)作，我們可以通過(guò)鏡子觀察自己的姿勢(shì)。

自重下蹲

一個(gè)簡(jiǎn)單的自重下蹲動(dòng)作，可以了解練習(xí)者在整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)動(dòng)態(tài)姿勢(shì)控制能力的許多信息。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，練習(xí)者應(yīng)當(dāng)保持自然的腰椎曲度。正確的腰椎曲度應(yīng)明顯表現(xiàn)在腰部底端；胸部上挺，腰骶和腰胸的連接處不應(yīng)該出現(xiàn)任何的鉸鏈?zhǔn)竭B接。

自然的腰部曲線

基本上，骨盆控制著腰椎（下背部）的曲度，當(dāng)骨盆過(guò)分向前傾斜時(shí)，腰椎曲度會(huì)明顯增大。

盆骨前傾的腰部曲線

更常見(jiàn)的是骨盆后傾（通常在下蹲時(shí)看到），這種狀態(tài)下，腰椎曲度消失。

盆骨后傾的腰部曲線

在起立和下蹲的過(guò)程中，漸進(jìn)和重復(fù)的骨盆前傾和后傾都會(huì)擠壓腰椎間盤，由此產(chǎn)生的擠壓和剪切力會(huì)增加腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。

我們可以利用檢查表來(lái)指導(dǎo)觀察下蹲動(dòng)作的過(guò)程，長(zhǎng)期的記錄還可以在回顧時(shí)顯示技術(shù)的進(jìn)步。

下蹲運(yùn)動(dòng)檢查表

單腿下蹲

單腿下蹲是自重下蹲后續(xù)一項(xiàng)有效的練習(xí)，它顯示了自重下蹲動(dòng)作中單側(cè)下肢的力量。較窄的支撐面偏離了練習(xí)者的重心，增大了練習(xí)者下蹲過(guò)程中保持髖部水平的難度。觀察點(diǎn)與正常下蹲的觀察點(diǎn)相似。

在下蹲動(dòng)作期間，練習(xí)者應(yīng)保持髖部、膝蓋和第二腳趾對(duì)齊，以及脊柱正直，并且不應(yīng)該出現(xiàn)骨盆前傾和腰椎伸展的狀況。支撐腳應(yīng)該保持平衡，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不應(yīng)當(dāng)過(guò)度內(nèi)旋或外翻。同樣，肩部應(yīng)該保持水平，肩部在水平面上的旋轉(zhuǎn)是軀干旋轉(zhuǎn)的表現(xiàn)，練習(xí)者可能利用這個(gè)動(dòng)作來(lái)應(yīng)對(duì)髖部或下肢的旋轉(zhuǎn)，那么就可能出現(xiàn)膝蓋外翻動(dòng)作。

肩部在水平面內(nèi)旋轉(zhuǎn)

由于單腿支撐，導(dǎo)致較難維持平衡，練習(xí)者為了保持平衡，必須移動(dòng)身體來(lái)保持重心處于支撐平面的上方。用膝蓋運(yùn)動(dòng)完成這個(gè)動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致腳踝過(guò)度背屈，同時(shí)使膝蓋前移到腳趾前方。同樣，練習(xí)者通過(guò)臀部的后移運(yùn)動(dòng)來(lái)完成“膝蓋傾斜”運(yùn)動(dòng)，將使重心迅速后移到支撐平面后面。然后軀干必須向前傾，以糾正平衡，也可以通過(guò)更大的髖部彎曲或肩部旋轉(zhuǎn)和胸椎彎曲來(lái)糾正。這些是常見(jiàn)的保持平衡的代償措施。

中段控制不良和相關(guān)的下肢不對(duì)齊

這種有依據(jù)的觀察記錄不僅可用于識(shí)別動(dòng)作局限性或代償模式，而且可以用于制定訓(xùn)練策略。