在健身房里歷盡千辛萬苦，終于練出了好身材，成了肌肉男。

但另一方面，肌肉男們患心臟病的比例要明顯高于普通人。

對于職業(yè)健美選手，毀于心血管疾病的案例數(shù)不勝數(shù)，雖然職業(yè)健美選手心血管出問題的主因在于使用了禁藥，但不是問題的全部。

自然健身不用藥，很可惜，心血管也有問題，主要特征：血脂代謝異常。

健身房里的肌肉男，只有徒手健身人群，血脂正常，其余的健身高手，大多數(shù)血脂異常。

肌肉越強，心血管風(fēng)險越大。

如果你是一位健身高手（非徒手），血脂又低，歡迎你提供寶貴經(jīng)驗。

如果你血脂高，也不要緊，看完本文自然知道應(yīng)對之策。

血脂主要有四小項，分別是：總膽固醇、甘油三脂、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。

研究認為：總膽固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）這3項，與心血管健康負相關(guān)，即這3項升高后，心血管疾病風(fēng)險加大，一般簡稱血脂代謝異常。

高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）與眾不同，它升高后，心血管疾病風(fēng)險降低。

所以，別再簡單地說：“我不敢吃蛋黃，膽固醇太高了”

其實甘油三脂、LDL-C過高才是問題。

本文的“血脂偏高”主要指甘油三脂、LDL-C這2項偏高。

我們要做的是：

1提升HDL-C；

2降低甘油三脂、LDL-C。

一、運動改善血脂

運動可分為速度型運動、力量型運動、耐力型運動。

按提升HDL-C的效率排名：速度型運動最高，力量型運動其次，耐力型運動最低。

在健身房里擼鐵，屬于慢速的力量型運動，可以提升HDL-C，但效率一般。

按降低LDL-C的效率排名：耐力型運動最好，速度型運動次之，力量型運動最差。

綜合提升HDL-C和降低LDL-C兩項，最差的居然是力量型運動。

肌肉男的軟肋。

二、飲食影響血脂

高蛋白進食，會提高血脂含量。

擼鐵練肌肉一族，吃得最多。本來嘛，吃得多，還不容易發(fā)胖，是擼鐵族最大的優(yōu)勢。

但是蛋白質(zhì)攝入過多，是一個客觀事實：

1、你吃的雖然是高蛋白食物，但其實脂類肯定也少不了，除非你拿蛋白粉當(dāng)飯吃；

2、你吃進去的蛋白質(zhì)，也會有相當(dāng)一部分轉(zhuǎn)化為脂肪。

所以，肌肉男們的血脂問題，一方面是運動類型降血脂不明顯，另一方面飲食習(xí)慣又造成血脂偏高。

總體而言，肌肉男的血脂，比大胖子們好一些，但可能不及常人，更比不過耐力型運動者。

請大家一定要重視耐力訓(xùn)練，ACLS證實：心肺耐力最差的男性死亡風(fēng)險是其余男性的3.44倍，而肌肉男的耐力，真沒法說。

三、解決方案

1、改變高蛋白的飲食習(xí)慣，是降低血脂最簡單的辦法。

只不過，吃得少了，肌肉就會流失。

請相信我，如果你放棄吃肉，肌肉流失的速度一定比你想的還要快。

自然健身的業(yè)余愛好者，苦練1年以上，才略有小成，無法接受肌肉快速流失。

2、在訓(xùn)練中加入耐力訓(xùn)練（降低血脂LDL-C的有效方法）

耐力訓(xùn)練，也會損失肌肉，但其機理和饑餓導(dǎo)致的掉肌肉不同。

只要你按照以下方法安排訓(xùn)練，就能最大限度保留肌肉：

（1）每周一次耐力訓(xùn)練，每次不宜超過30分鐘。

在耐力訓(xùn)練中，人體最先消耗糖類，然后消耗脂肪，最后才消耗蛋白質(zhì)。

請大家記住這個時間點：耐力訓(xùn)練30分鐘之內(nèi)，基本不會損失肌肉。

（2）耐力訓(xùn)練中，要達到中等以上運動強度（順便提升HDL-C）

耐力訓(xùn)練，最管用的就是跑步、游泳、單車、足球等。這幾項運動的強度可以簡單通過測量心率確定。

設(shè)定一個目標心率，只要在運動中心率達到目標心率，即為中等強度運動。

請大家首先測量早上起床時的心率（基礎(chǔ)心率）

目標心率 = 基礎(chǔ)心率+（220 - 年齡 - 基礎(chǔ)心率）×0.6

例如，30歲，基礎(chǔ)心率80

則目標心率= 80+（220-30-80）×0.6 = 146

運動中心率達到146以上，就是中等強度運動。

按以上2點增加耐心訓(xùn)練，即可以降低LDL-C，又不損耗肌肉，同時提高HDL-C，基本上是肌肉男的最優(yōu)選擇。