網(wǎng)球自我按摩: 斯巴達(dá)式的DIY肌筋膜釋放方法！上肢按摩實(shí)戰(zhàn)分析

脊康杏林 2021-12-10

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我很喜歡去健身房，同時(shí)也像大多數(shù)體育鍛煉者一樣經(jīng)常忽視恢復(fù)過(guò)程。

健身房的啞鈴和杠鈴非常有趣，但是恢復(fù)過(guò)程，肌肉結(jié)節(jié)和相關(guān)的酸痛絕對(duì)不是聽(tīng)起來(lái)卻不那么有意思。

如果說(shuō)實(shí)話，在網(wǎng)球上轉(zhuǎn)動(dòng)身體專注于觸發(fā)點(diǎn)的自我按摩從來(lái)也不在我的to-do list上...

斯巴達(dá)勇士的DIY恢復(fù)

觸發(fā)點(diǎn)療法可以消除肌肉疼痛和關(guān)節(jié)問(wèn)題，這正是我在本指南中向大家展示的內(nèi)容；如何使用網(wǎng)球按摩釋放觸發(fā)點(diǎn)的壓力，從而立即緩解壓力。

通過(guò)定位觸發(fā)點(diǎn)（基本上是肌肉中的結(jié)節(jié)）并一次對(duì)這些加重的肌肉纖維施加壓力約30秒鐘，會(huì)立即感到緩解，并且一次通常可以完全擺脫疼痛（從我自身經(jīng)驗(yàn)上講?。?/span>

網(wǎng)球幫助我們進(jìn)行肌筋膜自我緩解，類似于泡沫軸。

無(wú)論你是頑固的健身愛(ài)好者還是相對(duì)久坐的上班族（我都處于極端情況），您都可以并會(huì)在日常工作中融入一些網(wǎng)球自我按摩功能，從而從中受益匪淺。

多年來(lái)，我一直習(xí)慣左肩抬高的動(dòng)作，通過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位和網(wǎng)球自我按摩相結(jié)合，使我治愈之前反復(fù)出現(xiàn)的肩部疼痛問(wèn)題，而無(wú)需進(jìn)行任何昂貴的手術(shù)理療或按摩–我實(shí)際上只用了一個(gè)網(wǎng)球，我發(fā)現(xiàn)它之前躺在車庫(kù)里。

從那時(shí)起，我就開(kāi)始自我觸發(fā)點(diǎn)療法，自從我定期開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后采用網(wǎng)球自我按摩以來(lái)，我發(fā)現(xiàn)酸痛整體減少，運(yùn)動(dòng)能力也得到了提高。

按摩價(jià)格過(guò)高？不，只是網(wǎng)球！

這種按摩有點(diǎn)像是做家務(wù)...

如果已撕裂或懷疑自己已撕裂肌肉，請(qǐng)不要用網(wǎng)球?qū)λ┘訅毫?這會(huì)使情況更糟。

我建議每天進(jìn)行一次網(wǎng)球自我按摩是安全的（如果不可能每周進(jìn)行3次訓(xùn)練，我建議這樣做）。

每次按住每個(gè)觸發(fā)點(diǎn)30秒鐘，然后再釋放并重新評(píng)估。

滾動(dòng)以找到下一個(gè)觸發(fā)點(diǎn)時(shí)，請(qǐng)緩慢小心地滾動(dòng)球，不要著急。

找到新的觸發(fā)點(diǎn)后，疼痛會(huì)更加劇烈，您按住的時(shí)間越長(zhǎng)（3o秒），疼痛會(huì)減輕的越多，這是有益的！

您的觸發(fā)點(diǎn)可能與下面的圖并不完全相同–稍微滾動(dòng)一下網(wǎng)球并找到觸發(fā)點(diǎn)–肌肉結(jié)所在的位置沒(méi)有精確的GPS位置，每個(gè)人都不相同哦！

觸發(fā)點(diǎn)自我按摩網(wǎng)球！

觸發(fā)點(diǎn)療法絕不僅限于網(wǎng)球……，我們可以使用任何自己喜歡的球，曲棍球和高爾夫球都很硬，效果更出色–我建議開(kāi)始用其他球之前先適應(yīng)網(wǎng)球（這是相當(dāng)不錯(cuò)的。不同的球會(huì)出發(fā)不同程度的痛苦！）

另外，也有很多專門設(shè)計(jì)的觸發(fā)點(diǎn)球，尖刺和滾軸，但是，您可能已經(jīng)知道我喜歡斯巴達(dá)式的生活，所以不要在不必要的事情上浪費(fèi)太多錢–一個(gè)小小的網(wǎng)球就足夠了為。

我們將主要針對(duì)的七個(gè)上半身的觸發(fā)點(diǎn)…

體內(nèi)最需要自我筋膜釋放的部位包括：

—— 上半身的網(wǎng)球DIY自我按摩實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)——

肩膀又名三角肌Deltoids

三角肌的緊張和疼痛會(huì)導(dǎo)致虛弱和活動(dòng)范圍受限。

根據(jù)肩膀疼痛/緊繃的程度，我建議嘗試2種打三角肌的方法：

–開(kāi)始側(cè)靠墻站立–將網(wǎng)球放在三角肌（上臂）上，并從一側(cè)到另一側(cè)稍微滾動(dòng)，以刺激任何觸發(fā)點(diǎn)。

–如果上述方法還不是很痛，那么該是移動(dòng)到地板上的時(shí)候了，躺在一邊，將網(wǎng)球放在肩膀和地板之間–像在墻上那樣滾動(dòng)，以磨練并向網(wǎng)球施加壓力明顯的觸發(fā)點(diǎn)（使用此方法會(huì)施加更多壓力）。

背闊肌Latisimuss Dorsi

如圖所示，您的l背闊肌lats附著在肩胛骨上– 背闊肌的過(guò)緊會(huì)導(dǎo)致撞擊和肩膀的各種不平衡。

如果您想避免任何潛在的肩部問(wèn)題，建議妥善訓(xùn)練好背闊肌（相信我，肩部疼痛并不好玩！）。

成功達(dá)到此觸發(fā)點(diǎn)的方法有2種，包括：

–手臂向外旋轉(zhuǎn)時(shí)，將網(wǎng)球放在手臂坑下方，側(cè)躺。

–將網(wǎng)球放在背部和墻壁之間，并且球位于肩胛骨下方。

肩袖又名Teres Minor和Infraspitanus

這兩個(gè)肩袖肌肉的觸發(fā)點(diǎn)，酸痛和傷害通常是由頭頂過(guò)度運(yùn)動(dòng)（在本例中為頭頂推舉）引起的。

成功達(dá)到此觸發(fā)點(diǎn)的方法有2種，包括：

–肘部成90度角躺在一邊。

–將網(wǎng)球放在背部和墻壁之間，并且球位于肩胛骨的外側(cè)。

毫無(wú)疑問(wèn)，這對(duì)我來(lái)說(shuō)是最痛苦的壓力點(diǎn)按摩！

脖子/肩膀又名斜方肌Trapezius

斜方肌的緊迫會(huì)導(dǎo)致肩頸疼痛的風(fēng)險(xiǎn)增加-確保定期釋放斜方肌的壓力。

再一次，可以通過(guò)兩種方法（墻壁或地板）觸發(fā)斜方肌。我建議在地板上做。

–躺在地板上，將網(wǎng)球放在脖子兩側(cè)的兩個(gè)凸起之一中。膝蓋彎曲時(shí)，稍微移動(dòng)一下，以稍稍不同的角度施加更大的壓力。

–對(duì)斜方肌的另一側(cè)重復(fù)

胸部，也就是胸大肌及胸小肌(Pectoris major and minor）

坐在辦公桌前的工作時(shí)間長(zhǎng)會(huì)使肩膀變圓會(huì)導(dǎo)致胸肌緊繃-這經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致肩膀內(nèi)旋，從而引起肩膀疼痛和問(wèn)題。

我發(fā)現(xiàn)只有一種真正的方法可以釋放胸肌的壓力：

–將網(wǎng)球放在胸部下方，躺在地板上，在網(wǎng)球上滾動(dòng)以找到觸發(fā)點(diǎn)和緊繃點(diǎn)–一般會(huì)在胸膜插入處（肩膀附近）找到這些。

–我已經(jīng)看到其他人也提倡在墻上進(jìn)行此操作，但是我自己從來(lái)沒(méi)有在每個(gè)位置上都受到相同的壓力或磨練，因此我個(gè)人建議為此嚴(yán)格堅(jiān)持地面游戲。

背部，也就是，提肩胛肌(levator scapula)

不良姿勢(shì)=提肌肩骨疼痛。

提肩胛肌從頸椎附著到肩胛骨。

為了正確擊打提肌肩肌，我們需要一堵墻：

–將網(wǎng)球放在肩胛骨的上角–用小動(dòng)作繞網(wǎng)球滾動(dòng)直到找到痛苦的部位–相信我，當(dāng)您找到它時(shí)，便會(huì)知道！

–想按摩得更厲害嗎？抬起肩胛骨時(shí)，舉起手臂以充分利用運(yùn)動(dòng)范圍。

內(nèi)容來(lái)源：

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來(lái)自：脊康杏林 > 《醫(yī)學(xué)百科》

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