41個筆記

 

蘊含在小習(xí)慣中的驚人力量

 

當(dāng)我的同齡人熬夜玩電子游戲時，我養(yǎng)成了良好的睡眠習(xí)慣，每天晚上都早早上床睡覺。在大學(xué)宿舍這個凌亂不堪的世界里，我努力保持自己的房間干凈整潔。

 

 

習(xí)慣是一種固定程序或定期實施的行為，且在許多情況下，是自動執(zhí)行的。

 

涉及內(nèi)容包括習(xí)慣形成、行為改變和持續(xù)改進的科學(xué)

 

我不得不依靠一些微小的習(xí)慣幫助我從創(chuàng)傷中康復(fù)，在健身房里變得更強壯，在球場上實現(xiàn)高水準(zhǔn)的發(fā)揮，成長為一名作家，創(chuàng)立一家成功的企業(yè)，以及使自己至少能夠自食其力，承擔(dān)一個成年人應(yīng)負(fù)的責(zé)任。小習(xí)慣幫助我發(fā)揮了我的潛力，

 

 

一個循序漸進地培養(yǎng)良好習(xí)慣的計劃——不是只體現(xiàn)幾天或幾周，而是保持一輩子。

 

 

一本操作手冊。以簡單實用的方式創(chuàng)立和改變習(xí)慣是一門科學(xué)，你會從我對它的解讀中，發(fā)現(xiàn)其間蘊含的深刻哲理和實用忠告

 

 

策略適用于尋求循序漸進體系的任何人，無論你的目標(biāo)是健康、金錢、生產(chǎn)力、人際關(guān)系，還是上述所有方面

 

本章小結(jié)? 習(xí)慣是自我提高的復(fù)利。從長遠(yuǎn)來看，每天進步1%的效果不容小覷。? 習(xí)慣是把雙刃劍。它們可能對你有利，也可能對你不利，這就是為什么理解細(xì)節(jié)至關(guān)重要。? 在你越過臨界點之前，細(xì)微的變化似乎沒起任何作用。這是個日積月累、潛移默化的過程，最終的重大突破遲遲不到，考驗著你的耐心。? 微習(xí)慣是個小習(xí)慣，是更大系統(tǒng)的一部分。正如原子是分子的組成部分一樣，微習(xí)慣也是重大成效的組成部分。? 如果你想要更好的結(jié)果，那就別再設(shè)定目標(biāo)，轉(zhuǎn)而全力關(guān)注你的體系。? 不求拔高你的目標(biāo)，但求落實你的體系。

 

。我一開始不是作家。我的習(xí)慣使我變成了作家。

 

 

每個習(xí)慣不僅會得到結(jié)果，還會教會你更重要的事情：信任自己。你開始相信你真的能完成這些事情。當(dāng)票數(shù)不斷增加，證據(jù)開始改變時，你講述給自己的故事也開始改變。 當(dāng)然，它也可能起到截然相反的作用。每次你選擇壞習(xí)慣時，都是在投票給這種身份。

 

 

就以此為開端，從你想要的結(jié)果開始往回推，弄清楚什么樣的人才能得到這些結(jié)果。

 

 

什么人能夠成功創(chuàng)業(yè)？

 

 

健康的人會做什么？”

 

 

你的習(xí)慣塑造你的身份，你的身份塑造你的習(xí)慣。

 

本章小結(jié)? 變化有三個層次：結(jié)果變化、過程變化和身份變化。? 改變習(xí)慣的最有效方法不是關(guān)注你想要達到的目標(biāo)，而是你想要成為誰。? 你的身份來自你的習(xí)慣。每個行動都是你在投票給你想成為的人。? 要想使自己做到最好，你需要持續(xù)編輯你的信念，升級和擴展你的身份。? 習(xí)慣至關(guān)重要的真正原因不是因為它們能帶給你更好的結(jié)果（盡管它們能做到這一點），而是因為它們能改變你對自己抱有的信念。

 

習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后而變得自動化的行為。習(xí)慣形成的過程始于反復(fù)嘗試。

 

 

如果缺乏良好的財務(wù)習(xí)慣，你將永遠(yuǎn)為生計苦苦掙扎。沒有良好的健康習(xí)慣，你似乎總會感覺腎虛氣短。沒有良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣，你會覺得自己跟不上時代前進的步伐。

 

養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎勵。

 

每當(dāng)你想改變你的行為時，你可以問自己幾個簡單的問題：1．我怎樣才能讓它變得明顯？2．我怎樣才能讓它有吸引力？3．我怎樣才能讓它變得容易？4．我怎樣才能讓它令人愉悅？

 

習(xí)慣是一種行為，因為重復(fù)的次數(shù)已經(jīng)足夠多，便可以自然而然地出現(xiàn)。? 習(xí)慣的最終目的是用盡可能少的精力和努力來解決生活中的問題。? 任何習(xí)慣都可以分解成一個反饋循環(huán)，它包括四個步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎勵。

 

 

行為轉(zhuǎn)變的四大定律是一套我們可以用來培養(yǎng)好習(xí)慣的簡單規(guī)則。它們是：（1）讓它顯而易見；（2）讓它有吸引力；（3）讓它簡便易行；（4）讓它令人愉悅。

 

本章小結(jié)? 有了足夠的練習(xí)，你的大腦會不假思索地拾取預(yù)測特定結(jié)果的提示。? 一旦習(xí)慣成自然，我們就不再關(guān)注自己在做什么。? 行為轉(zhuǎn)變的過程總是始于自覺。在你想改變習(xí)慣之前，你需要首先了解它。? 通過說出你的行動，指差確認(rèn)將你的意識程度從下意識的習(xí)慣狀態(tài)提升到警覺的水平。? 習(xí)慣記分卡是個簡單的練習(xí)，你可以用它來深入了解你的行為。

 

本章小結(jié)? 行為轉(zhuǎn)變的第一定律是讓它顯而易見。? 兩個最常見的提示是時間和地點。? 創(chuàng)建執(zhí)行意圖是一種策略，你可以用它將新習(xí)慣與特定的時間和地點整合。? 執(zhí)行意圖的公式是：我將于[時間]在[地點][行為]。? 習(xí)慣疊加是一種策略，你可以用它來將新習(xí)慣與當(dāng)前習(xí)慣整合。? 習(xí)慣疊加的公式是：繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[新習(xí)慣]。

 

本章小結(jié)? 隨著時間的推移，情境中的微小變化會導(dǎo)致行為的巨大變化。? 每一個習(xí)慣都是由提示引發(fā)的。我們更容易注意到鮮明的提示。? 讓良好習(xí)慣的提示在你的環(huán)境中顯而易見。? 漸漸地，你的習(xí)慣不再與單一的觸發(fā)因素相關(guān)聯(lián)，而是與這種行為周圍的整個環(huán)境相關(guān)聯(lián)。情境變成了提示。? 在新的環(huán)境中培養(yǎng)新的習(xí)慣更容易，因為你不會受到與舊習(xí)慣相關(guān)聯(lián)的提示的干擾。

 

本章小結(jié)? 行為轉(zhuǎn)變的第一定律的反面是讓它脫離視線。? 習(xí)慣一旦養(yǎng)成，就不太可能被忘記。? 自控能力強的人盡量遠(yuǎn)離充滿誘惑的環(huán)境。逃避誘惑比抗拒誘惑容易。? 戒除壞習(xí)慣最實用的方法之一是減少接觸導(dǎo)致壞習(xí)慣的提示。? 自我控制只是權(quán)宜之計，而非長遠(yuǎn)良策。怎樣培養(yǎng)好習(xí)慣[插圖]怎樣破除壞習(xí)慣[插圖]

 

本章小結(jié)? 行為轉(zhuǎn)變的第二定律是讓它具有吸引力。? 機會越有吸引力，養(yǎng)成習(xí)慣的可能性就越大。? 習(xí)慣是多巴胺驅(qū)動的反饋回路。當(dāng)多巴胺濃度上升時，我們采取行動的動機也會變得更強烈。? 正是對獎勵的期待，而不是獎勵本身，促使我們采取行動。預(yù)期越高，多巴胺峰值越大。? 喜好綁定是讓習(xí)慣更具吸引力的一種方式。具體做法就是將你喜好的高頻動作與你需要做的低頻動作搭配在一起。

 

本章小結(jié)? 我們生活的文化環(huán)境決定著哪些行為對我們有利。? 我們傾向于培養(yǎng)被我們的文化推崇的習(xí)慣，因為我們強烈地渴望融入并屬于這個部落。? 我們傾向于模仿三個社會群體的習(xí)慣：親近的人（家人和朋友）、所在群體（我們所歸屬的部落）和有權(quán)勢的人（有地位和威望的）。? 為了培養(yǎng)更好的習(xí)慣，你能做得最有效的事情之一是加入一種文化，在這種文化中，（1）你想要的行為是正常的行為，（2）你已經(jīng)和這個群體有一些共同之處。? 部落的正常行為往往壓倒個人期望的行為。大多數(shù)時候，我們寧愿跟眾人一起犯錯，也不愿特立獨行堅持真理。? 如果一個行為能為我們贏得認(rèn)可、尊重和贊揚，我們就會認(rèn)為它很有吸引力。

 

我們將習(xí)慣與積極的情感聯(lián)系起來時，習(xí)慣就有了吸引力，我們有了這種認(rèn)識就可以為己所用，不斷尋找樂趣，同時避免煩心事。

 

重建你的習(xí)慣，突出它們的益處而非不足，這種短平快的方式可以改變你的思維方式，并讓一個習(xí)慣更有吸引力。

 

本章小結(jié)? 行為轉(zhuǎn)變的第二定律的反用是讓它缺乏吸引力。? 每種行為都有表層的渴求和更深層的動機。? 你的習(xí)慣是解決古老欲望的現(xiàn)代方法。? 你習(xí)慣的原因?qū)嶋H上是他們之前的預(yù)測。這種預(yù)測會產(chǎn)生一種感覺。? 強調(diào)避免壞習(xí)慣所換來的好處，讓壞習(xí)慣不再有吸引力。? 當(dāng)我們將習(xí)慣與積極的感受相關(guān)聯(lián)，習(xí)慣就有了吸引力；反之，則沒有吸引力。在開始培養(yǎng)難度較大的習(xí)慣之前，先做些你喜歡的事情來創(chuàng)造一種激勵儀式。怎樣培養(yǎng)好習(xí)慣[插圖]怎樣破除壞習(xí)慣

 

本章小結(jié)? 行為轉(zhuǎn)變的第三定律是讓它簡便易行。? 最有效的學(xué)習(xí)形式是付諸實踐，而不是紙上談兵。? 專注于采取行動，而不只是醞釀行動。? 習(xí)慣的形成是一個行為通過重復(fù)逐漸變得更加自動化的過程。? 習(xí)慣的培養(yǎng)不在于時間長短，而在于重復(fù)的次數(shù)。

 

本章小結(jié)? 人類行為遵循最省力法則。我們天然地傾向于付出最少工作量的選擇。? 創(chuàng)造一個環(huán)境，盡可能讓人們便于做正確的事。? 降低與良好行為相關(guān)的阻力。阻力小，習(xí)慣就容易養(yǎng)成。? 增加與不良行為相關(guān)的阻力。阻力大，習(xí)慣就難以養(yǎng)成。? 預(yù)備好你的環(huán)境，使未來的行動更容易。

 

本章小結(jié)? 習(xí)慣可以在幾秒鐘內(nèi)完成，但會持續(xù)影響你在接下來的幾分鐘或幾個小時的行為。? 許多習(xí)慣發(fā)生在決定性的時刻，每時每刻的選擇就像岔路口，你的選擇最終會導(dǎo)致卓有成效，或者一事無成的一天。? 兩分鐘規(guī)則規(guī)定：“當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時，它所用時間不應(yīng)超過兩分鐘?！? 一種程序的開始階段越是儀式化，你就越有可能進入做大事所需的注意力高度集中的狀態(tài)。? 習(xí)慣優(yōu)化前先要實現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)化。你不能改善一個不存在的習(xí)慣

 

本章小結(jié)? 行為轉(zhuǎn)變第三定律的反面就是讓它難以施行。? 承諾機制是你當(dāng)前做出的一個選擇，它鎖定了未來更好的行為。? 鎖定未來行為的終極途徑是自動化你的習(xí)慣。? 一次性選擇，比如買張好床墊或加入自動儲蓄計劃，是一種單次行動，可以讓你的未來習(xí)慣自動化，并隨著時間的推移帶來越來越多的回報。? 使用技術(shù)自動化你的習(xí)慣是保證正確行為的最可靠和有效的途徑。怎樣培養(yǎng)好習(xí)慣[插圖]怎樣破除壞習(xí)慣

 

本章小結(jié)? 行為轉(zhuǎn)變的第四條定律是讓它令人愉悅。? 當(dāng)體驗令人愉悅時，我們更有可能重復(fù)一種行為。? 人腦進化為優(yōu)先考慮即時獎勵而不是延遲獎勵。? 行為轉(zhuǎn)變的基本準(zhǔn)則：重復(fù)有即時回報的行為；避免受即時懲罰的動作。? 要保持一個習(xí)慣，你需要有即時成就感，即使它體現(xiàn)在細(xì)微之處。? 行為轉(zhuǎn)變的前三條定律——讓它顯而易見，讓它有吸引力，讓它簡便易行——提高了這種行為當(dāng)即發(fā)生的概率。行為轉(zhuǎn)變的第四定律——讓它令人愉悅——提高了這種行為得以重復(fù)的可能性。

 

本章小結(jié)? 最令人滿意的感覺之一是進步的感覺。? 習(xí)慣追蹤法是衡量你是否養(yǎng)成了習(xí)慣的簡單方法，比如在日歷上打叉。? 習(xí)慣追蹤法和其他視覺度量形式可以清晰無誤地證明你取得的進步，從而讓你對自己培養(yǎng)習(xí)慣的進程感到滿意。? 不要中斷培養(yǎng)習(xí)慣的進程，要堅持不懈。? 絕不錯過兩次。如果你錯過了一天，試著盡快恢復(fù)固有的做事節(jié)奏。? 僅僅因為你能測量一些東西并不意味著它們最重要

 

本章小結(jié)? 行為轉(zhuǎn)變第四定律倒過來用就是讓它令人厭惡。? 如果不良習(xí)慣附加著令人痛苦或不愉快的感受，我們就不太可能重復(fù)它。? 問責(zé)伙伴可以對無所事事帶來即時成本。我們非常在意別人對我們的看法，極不情愿感受別人的鄙視。? 習(xí)慣契約可被用來增加任何行為的社會成本，它使得違背承諾的代價公開而痛苦。? 知道別人在看著你，可以成為一種強大的動力

 

本章小結(jié)? 最大限度地提高成功概率的秘訣是選對你參與競爭的領(lǐng)域。? 習(xí)慣選擇正確，進步易如反掌。習(xí)慣選擇錯誤，生活就步步維艱。? 基因難以改變，這意味著環(huán)境有利時，它們讓你享有強大的優(yōu)勢；環(huán)境不利時，它們帶給你明顯的劣勢。? 當(dāng)你的習(xí)慣與天賦相匹配時，你就容易養(yǎng)成并維持那種習(xí)慣。選擇最適合你的習(xí)慣。? 選擇能發(fā)揚你的長處的游戲。如果你找不到，就自創(chuàng)一個。? 基因并不能排除艱苦努力的需要。它們只會幫著甄別，告訴我們該努力做什么事。

 

本章小結(jié)? 金發(fā)女孩準(zhǔn)則指出，人們在處理其能力可及的事務(wù)時積極性最高。? 成功的最大威脅不是失敗，而是倦怠。? 隨著習(xí)慣成為常規(guī)，它們變得不那么有趣，也不那么令人滿意。我們開始感到無聊。? 每個人受到激勵時都能努力工作。但當(dāng)工作不那么令人興奮時，仍能繼續(xù)奮進的則是人中佼佼者。? 專業(yè)人員依照既定計劃行事，毫不動搖；業(yè)余愛好者則隨波逐流，任性而為

 

本章小結(jié)? 習(xí)慣的好處是我們可以不假思索地行事，缺點是我們不再關(guān)注小錯誤。? 習(xí)慣動作+刻意練習(xí)=精通? 反思和回顧是一個過程，使你能夠時刻關(guān)注自己的表現(xiàn)。? 我們越是執(zhí)著于一個身份，就越難超越它