1.三體式動作

        一、預(yù)備式：身體自然站立，眼向前看，舌尖輕輕頂著上顎，這個術(shù)語叫“舌搭鵲橋”。然后口齒輕閉，下頜微收，兩臂自然下垂，兩手五指并攏輕輕貼在在大腿兩側(cè)，兩腿直立，膝蓋后挺，腳跟靠緊，前腳掌向外挪一點，約成九十度。

　　二、左腳先上一小步，右腳隨即跟上，兩腳并攏貼緊。同時，兩小臂從身體兩側(cè)慢慢抬起，兩肘靠肋，兩肩松垂，兩手心朝上，高過頭頂之后向內(nèi)畫弧，變成掌心向下，緩慢下按到胯前握拳。

　　三、上動不停，右拳順勢向身體左側(cè)鉆出，在整個鉆出過程中拳心由向下變緩緩變?yōu)橄蛏?，成螺旋拳?/p>

       四、左腳順著出拳的方向向前邁一步，順直落地，后腳不動，兩腿彎曲，前虛后實，重心在后腿上。步子的大小，以練習(xí)者兩腳之長為度。臀部要與后腳跟上下垂直，左腳膝蓋要與左腳跟上下對應(yīng)。兩腳暗含前后的蹬勁，互相為根。兩膝向內(nèi)扣，腳跟向外擰。當(dāng)左腳前邁時，左手順勢上鉆，經(jīng)由右臂上方，向前鉆出。到兩手相交之時，左拳內(nèi)旋且自然變掌，此時兩手慢慢分開，左手向前推，右手向回拉。左手向前伸不可太直，肩至肘一段成斜坡形，肘至腕一段成水平。左手高與胸平，五指張開，虎口撐圓，指尖微屈，掌心內(nèi)圓，肘尖下垂，坐腕向外撐動。右手拉至小腹處，大拇指根緊靠肚臍，眼平視左手指梢。如圖：

2.三體式拳理

        三體式是形意拳里最重要的功法，有“萬法出三體”之說。形意拳的整個訓(xùn)練體系，把三體式作為最開始的訓(xùn)練方法，從三體式里要修正身法，要完成換勁，還要從三體式里練出整勁。所以三體式雖然是最基礎(chǔ)的，但也是最難的。那什么是三體？三體就是人的頭、手、足，對應(yīng)三才天地人。這樣命名，顧名思義就能知道三體式訓(xùn)練的核心所在了。

        按照“三節(jié)”理論，三體又各分三節(jié)：根節(jié)、中節(jié)和稍節(jié)。腿腳為根節(jié)，腰脊為中節(jié)，臂手為稍節(jié)。每一節(jié)詳細(xì)劃分，又可以各自分出三節(jié)。腰為根節(jié)（在外為腰，在內(nèi)為丹田），脊背為中節(jié)（在外為脊背，在內(nèi)為心），頭為梢節(jié)（在外為頭，在內(nèi)為泥丸）。肩為根節(jié)，肘為中節(jié)，手為梢節(jié)?？铻楦?jié)，膝為中節(jié)，足為梢節(jié)。三節(jié)之中各有三節(jié)也，合稱“九節(jié)”。太極拳理論里有“上下九節(jié)勁，節(jié)節(jié)貫穿”，其“九節(jié)”與此劃分一致。同為內(nèi)家拳，很多基礎(chǔ)的東西都是一致的。所以先輩曾說：“此理乃河洛書之九數(shù)，丹書云：道自虛無生一生，便從一氣產(chǎn)陰陽，陰陽再合成三體，三體重生萬物張，此之謂也。所謂虛無一氣者，乃天地之根，陰陽之宗，萬物之祖，即金丹是也。亦即形意拳中之內(nèi)勁也。世人不知形意拳中內(nèi)勁為何物，皆于一身有形有象處猜想，或以為心中努力，或以為腹內(nèi)運氣，如此等類，不勝枚舉，皆是拋磚弄瓦，以假混真。故練拳者如牛毛，成道者如麟角，學(xué)者不可不深察也。以后演習(xí)操練，萬法皆出三體勢，此勢乃入道之門。形意拳中之總機關(guān)也。”

3.三體式練習(xí)竅要

        三體式，是形意拳修煉體系里的根基，整體力、蹬勁、趟勁都是從這里練出來的。一般人會說一身具四象，雞腿龍身熊膀虎抱頭，可是對這四個象的描述不多，讓人捉摸不到四象到底是什么標(biāo)準(zhǔn)。以后有機會了再寫寫四象的具體要求和表象，今天先談?wù)勅w式。

其實，在練三體式之前，就應(yīng)該先練無極樁修正身法要領(lǐng)，再練混元樁褪去拙力換成筋骨力，產(chǎn)生混元勁，之后才在混元勁的基礎(chǔ)上站三體式樁練勁才可以。一開始就練三體式，難度比較大，當(dāng)然一些天才除外。弄懂練功方法的目的，在做好一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練，就可以事半功倍的修煉了。

        三體式頭、臀、腳跟，在一條線上，重心前三后七。沒有經(jīng)過混元樁練習(xí)的，這一點就很難做到，尾閭中正要領(lǐng)不掌握，站三體式的時候一定撅屁股。人體都放在后腳上了，前腳就容易浮。重心放到后面，前手要有向前的撐勁，加上頭上虛領(lǐng)頂勁的要領(lǐng)，這就是“八字訣”里頭的“頂”字訣。注意前手撐勁這是筋骨之力，類似太極拳的“掤勁”。沒有練過混元樁，換過勁來的人，是做不到的。所以任何功法都需要有基礎(chǔ)，上來就練一定是很難的。然后后腳由于跟身體一線，承受了人體70%的重力，所以需要蹬勁，蹬住勁。一開始會覺得腿特別累，不由的想把重心移到前面去。人之常情嘛，但孫祿堂前輩告誡，千萬不可，一定要堅持。為什么呢？他沒有細(xì)說。其實也很簡單，因為形意發(fā)勁全憑后足蹬，一定要強化后腿的訓(xùn)練，才能發(fā)出常人無法企及的力量。三體式的訓(xùn)練的核心之一，正是加強后腿訓(xùn)練，所以要求后腿承擔(dān)70%的重力，累的時候要堅持住?？墒沁@里又有一個竅要，就是一定是放松肌肉，讓筋骨來支持，蹬勁是要筋骨來發(fā)出的，三體式訓(xùn)練的是筋骨，不是肌肉。沒經(jīng)過前面無極樁和渾元樁，這里是很難達到效果的。

       那么后足蹬勁足了，身體要往前移怎么辦，別忘了，前腳要有“剎車勁”，這個比喻非常形象，其實這個剎車勁，訓(xùn)練的就是趟勁。趟勁出來了，搶中奪位的時候，才可以步到人翻，擋者披靡，才會有“卷地風(fēng)”的效果。腳下輕浮就妄談趟勁，一邁步碰到對方的腿，對方還沒動呢，自己卻先倒了