你有沒有覺得，你已經(jīng)有好幾年沒有坐下來，注意力集中地好好讀上一本好書了呢？無論做什么事，都很容易分心？

如果是，那么你可能跟現(xiàn)在大多數(shù)人的情況一樣。

我在知乎上看到一句話：你之所以喜歡“干貨文”，是因為你根本不想下什么功夫?？吹揭黄韶浳?，點贊、收藏、劃到下一篇，你覺得自己已經(jīng)“學到”，或者以后想學的時候，肯定能學到了。

于是，這就導(dǎo)致了很多人在閱讀的時候，往往無法集中注意力！不要說看一本書了，就連看一篇稍微長一點的文章，都沒有耐心。

令人上癮的技術(shù)深深植根于我們的日常生活中，以至于我們已經(jīng)習慣于在幾秒鐘內(nèi)，獲得我們想要的信息，反而對讀完一篇文章才能夠獲得信息的做法，卻“嗤之以鼻”。

我們不斷地在各個APP之間切換，當我們收到通知時，我們會放下手頭上正在做的事，從而擾亂了我們自身的注意力，最終讓我們難以專注于閱讀等需要持續(xù)專注的任務(wù)。

如果你知道這樣不好，或者覺得自己需要通過深入閱讀來提升自己的技能，卻總是沒辦法長時間進行閱讀，這篇文章就可以幫到你。

你為什么會這么容易分心？

根據(jù)美國加州大學歐文分校的一項研究，當一個人的注意力被中斷之后，平均需要近20分鐘才能恢復(fù)到先前的水平。

是的，當你好不容易沉靜下來開始工作了，只要一旦出現(xiàn)分心，你就很難讓自己繼續(xù)集中注意力了。

當然，分心也講究時機的。在大腦的能力越是充足的時候，你被干擾至分心的情況，就會越少。

當你一天下來，大腦已經(jīng)消耗了很多精力，那么這時你再去集中精力做其他事，你就很難不分心了。

這就是為什么在一天結(jié)束之后，你會發(fā)現(xiàn)你在白天做了很多事，晚上回到家，你可能什么都不想做了，更不用說要保持閱讀的習慣。

在我們的整個進化史中，對干擾做出反應(yīng)實際上是有利的——如果你想生存，你必須保持敏銳的觀察力并時刻注意潛在的危險。

而保持敏銳，則需要“定量”的刺激，即你做事，能夠給予你刺激或者挑戰(zhàn)性，才能夠讓你保持專注。刺激太小，勾不起你的興趣，你無法保持專注；刺激太多，你大腦處理不來，你也無法專注。

在人類的早期，消除干擾可能是危險的，但今天，這是一項必要的技能。這也是保持認真的注意力是需要努力和練習的原因。

而外國最近發(fā)表的一項研究，調(diào)查了2600名兩年前沒有多動癥癥狀的青少年的樣本量，結(jié)果表明使用智能手機可能對年輕人特別有害。

與使用數(shù)字媒體時間較少的同學相比，每天多次使用多種類型的數(shù)字媒體的青少年，自我報告多動癥新癥狀的可能性是其他同學的兩倍。

雖然這個結(jié)論還需要更多的研究，但專家表示，我們需要給自己一些計劃外的時間和空間來促進創(chuàng)造性思維。

當我們可以專注于需要持續(xù)關(guān)注的愛好和任務(wù)時，優(yōu)先安排安靜的時間是提高注意力的好方法，而每天花幾個小時盯著屏幕，反而會削減注意力。

所以，平時除了上網(wǎng)看看頭條，刷刷微信，玩玩抖音，最好留給自己一些不受這些物品干擾的時間，讓自己沉浸起來。

這里有五種方法可以重新訓(xùn)練你的大腦集中注意力，以便你最終可以在床頭柜上完成那本書。

如何重新訓(xùn)練你的大腦集中注意力

想要提高自己的專注力，避免分心，首先要找到你的“為什么”，這也是上文提到的所謂“定量的刺激”。

因為缺乏動力、缺乏興趣、缺乏目的，外部的因素就會很輕易地干擾到你，從而打斷你做事時的注意力。

想想你為什么要做去做某些事情？在大多數(shù)情況下，相信你已經(jīng)知道答案。

例如，如果你是一名高中生，你知道取得好成績以及在高考中表現(xiàn)出色，這對于你獲得理想的入學資格非常重要。

同樣，如果你是一名在職人士，那么怎么提升工作的能力，拓展自己的業(yè)務(wù)，讓自己有機會升職加薪，這都是讓你保持專注力的為什么。

當你清楚有了自己的“為什么”之后，你就可以結(jié)合以下五個方法，訓(xùn)練你的大腦重新集中注意力。

1. 嘗試一些基本的專注力練習。

當你試圖解決這個長年累月困擾著你的注意力問題時，最好先從基礎(chǔ)出發(fā)。

你可以從幾個簡單的集中練習開始，以幫助你重新集中注意力。每天早上幾分鐘回顧或者反省你昨天的情況，哪些可以做得更好，哪些可以保持節(jié)奏，這樣對你的整體心理健康有益。

當然，如果你愿意嘗試一些更有挑戰(zhàn)性的事情，你可以從自己的日常生活入手。

例如，將手機留在家中下小區(qū)去散步，保持正念，專注于呼吸，觀察周圍自然世界的細節(jié)，把你的視線放在外界事物的觀察上。

這種低強度的體育鍛煉，有助于提高注意力。

2. 從每天閱讀一本書的一小部分開始。

如果你是屬于那些“閱讀困難癥”的人，拿起一本書，很難長時間沉浸下去閱讀，那就不要強迫自己短時間讀完。

相反，選擇一本較短的書或者文章，并承諾每天閱讀一小部分。可以每天讀兩三頁開始，然后隨著時間的推移慢慢增加。

當然，最好把每天的特定時間指定為閱讀時間，這也會很有幫助的。

在這個時間里面，你不要讓任何事情去干擾你，包括手機、家務(wù)或者玩樂等。當你在大腦建立一套習慣系統(tǒng)之后，到了那個時間點，你自然就想去做點什么。

例如我寫文章，就是放在晚上10點過后的時間。這個時間點，我除了寫文章，其他事都不管。而且一旦到了這個時間點，我什么都沒做的話，我的大腦就會心心念念想著，明天想去彌補的動力就會更強烈了。

每天做一點，建立習慣反應(yīng)，你會感受到習慣的強大力量。

3.控制你的內(nèi)部干擾

內(nèi)部分心是大多數(shù)人無法真正逃避的問題之一。

所謂“內(nèi)部分心”，就是“吃著碗里的，卻看著鍋里的”，心里總是想著其他事情。

那么該如何解決這個問題呢？最好把你想做的事，寫下來，直到完成當前任務(wù)之后，才再去完成心心念念的這些事情。

例如我寫文章的時候，假如我突然想起來還有一袋垃圾沒有拿起丟，放在廚房里會招惹老鼠，為了防止自己忘記，我就會先把這件事寫在便簽上。直到寫完文章，我才去丟垃圾。

或者你在努力學習的過程中，突然想起了在B站某個感興趣的內(nèi)容，想去了解一下，那么先不要讓自己打開手機，而且把這個想法寫在便簽上，直到自己學習完畢才去看視頻。

這種做法，就能夠把你的內(nèi)部干擾清晰地羅列出來。由于寫下來你不會忘記，大腦就不會經(jīng)常想著它們，那么你就可以繼續(xù)專注于當前的任務(wù)了。

4.要做筆記或者批注！

給自己做一點功課，讓你的閱讀從被動變?yōu)橹鲃?，這會激勵自己集中注意力的。

尤其對于需要長時間閱讀的人特別有幫助。這種拿起筆閱讀的方式，不僅讓你帶著目的看書，而且也會激發(fā)你的思考，而不是看完就算。

拿起熒光筆或圓珠筆，在你喜歡的句段下劃線。用你自己的方式標記重要的段落，并使用便簽寫下那些你想要隨時回顧的有用信息的部分。

這樣做，除了提高你的注意力，還能夠促使你使用你的分析思維技能。畢竟你必須停下來思考你正在閱讀的內(nèi)容。

5. 一次只做一件事

有些人聲稱他們可以輕松地同時處理多項任務(wù)。他們從一項任務(wù)跳到另一項任務(wù)，從而不斷打斷他們當前的心理信息流。

他們確信自己可以充分利用這種能力增加工作效率，并避免分心。但心理學告訴你，這肯定不是真的。

精益工作方法論的原則之一，是限制進行中的工作數(shù)量。從字面上說，就是你應(yīng)該始終專注于一次做一件事。

有些情況是不可預(yù)測的，你可能需要停止正在做的事情來關(guān)注緊急的事情。但在大多數(shù)情況下，切換任務(wù)只會讓大腦中斷當前的心理信息流，而擾亂了你的注意力。其結(jié)果，就是效率下降。

當然，你可以一邊回復(fù)微信，一邊在電腦整理PPT。但如果一些需要你投入深度專注力的事情，你還是不斷切換任務(wù)，那么到頭來，你可能什么都做不成。

所以，如果你有一個需要鉆研的領(lǐng)域，最好還是排除干擾，讓自己一次只做一件事吧！

學習如何不分心，當然說起來容易做起來難。畢竟現(xiàn)在的干擾，充斥在我們生活的每個角落。這些類型的干擾看似微乎其微，但任何讓你遠離注意力的事情都會妨礙你的工作效率。

堅持使用上面的一些技巧來克服干擾，讓自己學習集中注意力，你的生產(chǎn)力才會大大增加。